Sól, skarb sawanny: dlaczego biegacz je jej więcej, niż traci w pocie

Tim Noakes, lekarz i fizjolog wysiłku, autor książki „Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports”, otwiera czwarty rozdział drugim filarem mitu napojów sportowych: skoro tracisz sód w pocie, musisz go uzupełniać z bidonu. Rzeczywistość jest odwrotna do tego, co sugeruje reklama.

Sól stała się w historii ludzkości prawdziwym skarbem - i to dosłownie. Pierwsze warzelnie soli w Chinach powstały około 6000 lat przed naszą erą. Sól konserwowała mięso na zimę, co napędziło handel i bogactwo Wenecji, a austriacki Salzburg zawdzięcza swoją nazwę dosłownie „miastu soli”. Brak dostępu do niej potrafił decydować o wojnach - w amerykańskiej wojnie secesyjnej Południe straciło dostęp do północnych źródeł soli. Przez pięć tysięcy lat ludzkość przeszła od chronicznego deficytu soli do jej dzisiejszego nadmiaru - tania sól jest teraz wszędzie, w niemal każdym przetworzonym produkcie.

Skoro sól na afrykańskiej sawannie była na wagę złota, dlaczego ewolucja pozwoliła nam marnować ją w pocie? Ludzie wyewoluowali jako łowcy biegający na długie dystanse w gorącym, suchym klimacie, gdzie roślinność dostarczała niewiele sodu - główne źródło stanowiły ciała upolowanych zwierząt: mięso, krew, płyny z żołądka i jelit. Współcześni myśliwi z ludu San na pustyni Kalahari zbierają nawet treść żołądkową upolowanej antylopy, bo to bogate źródło sodu - polowanie rozwiązywało problem niedoboru soli skuteczniej niż jakakolwiek tabletka.

Odpowiedź, dlaczego mimo to pocimy się słono, jest zaskakująca: sól w pocie spowalnia wzrost stężenia sodu i osmolalności we krwi, czyli opóźnia pojawienie się pragnienia. Łowca mógł dzięki temu biec godzinami, nie sięgając po wodę przy każdym napotkanym krzaku, bo jego fizjologia celowo nie wysyłała sygnału „pij” zbyt szybko. To nie błąd projektowy organizmu - to precyzyjna adaptacja do wielogodzinnego polowania.

Ciało trzyma sód w rezerwie na wypadek niedoboru, i to poza tym, co akurat krąży we krwi. Część sodu spoczywa w kościach i skórze w formie wymienialnej, osmotycznie nieaktywnej - jak zapas w sejfie. W czasach obfitości ten zapas się zapełnia, w czasach głodu powoli ubywa. Dodatkowo organizm reguluje, ile soli traci w pocie i moczu tak, by bilans zgadzał się z tym, co zjadamy w ciągu kolejnych tygodni - nie z tym, co wypociliśmy podczas jednego konkretnego biegu.

To, co naprawdę reguluje organizm, to nie masa ciała na wadze, tylko osmolalność, czyli stężenie substancji rozpuszczonych we krwi. Ciało to w istocie woda rozdzielona na dwa zbiorniki: płyn wewnątrz komórek i płyn na zewnątrz, czyli osocze oraz płyn międzykomórkowy. Przez błony komórkowe swobodnie przechodzi woda, nie sód - to liczba cząsteczek sodu i potasu po obu stronach błony decyduje, po której stronie ostatecznie znajdzie się woda. Sód na zewnątrz komórek pilnuje objętości płynu krążącego w naczyniach, a jego stężenie we krwi jest utrzymywane w bardzo wąskim przedziale - mózg nie toleruje tu większych odchyleń.

Przy przelaniu organizmu wodą albo hipotoniczną kroplówką stężenie sodu we krwi spada, woda wlewa się do komórek mózgu, a czaszka, w przeciwieństwie do reszty ciała, nie może się rozszerzyć - to wtedy dochodzi do najgroźniejszych powikłań. Noakes pisze wprost: przy hiponatremii z obrzękiem mózgu, czyli najgroźniejszej formie niedoboru sodu we krwi, jedynym ratunkiem jest dożylne podanie roztworu soli o stężeniu 3 do 5 procent - żeby ściągnąć nadmiar wody z komórek mózgu z powrotem do krwiobiegu.

To paradoks, który powinien zatrzymać każdego, kto słyszy hasło „niedobór soli”: leczeniem najcięższej postaci tego niedoboru we krwi jest podanie więcej soli, nie więcej czystej wody.

Skąd więc wziął się mit, że biegacz koniecznie potrzebuje tabletek sodowych? Z nadmiaru w codziennej diecie, nie z niedoboru na trasie. Typowa zachodnia dieta dostarcza około 10 gramów soli dziennie, podczas gdy obowiązkowa utrata u biegacza ćwiczącego dwie godziny dziennie wynosi zaledwie 2 do 3 gramów. Zostaje nadmiar rzędu 8 gramów, który ciało musi gdzieś wydalić - w moczu albo właśnie w pocie. Kto poci się bardzo słono i zostawia białe ślady soli na koszulce, ten zwykle po prostu je za dużo soli na co dzień - to nie genetyczna wada biegacza, tylko prosta konsekwencja bogatej w sód diety.

Jackie Mekler, pięciokrotny zwycięzca Comrades, brał na trasie 8 tabletek solnych, wierząc, że słony pot oznacza konieczność uzupełnienia soli - to była wiara, nie pomiar. Tymczasem przy typowej zachodniej diecie organizm i tak dysponuje nadmiarem sodu. Tabletki solne na trasie to kultura lęku, nie fizjologia sawanny - ciało broni zapasów sodu hormonalnie, zanim w ogóle poczujemy jakikolwiek deficyt, o ile nie rozcieńczymy go wodą szybciej, niż jesteśmy w stanie ją wydzielić.

Regulacja sodu i wody w organizmie to współpraca kilku hormonów naraz, nie jeden prosty przełącznik. Aldosteron, wydzielany przez nadnercza, zatrzymuje sód w nerkach i gruczołach potowych, podnosząc jego stężenie we krwi. Gdy płynu krążącego robi się za dużo, serce wydziela peptyd natriuretyczny (ANP), który każe nerkom wyrzucić nadmiar sodu z moczem. Gdy z kolei rośnie osmolalność krwi, mózg uwalnia hormon antydiuretyczny (ADH), który każe nerkom zatrzymać wodę.

Przy hiponatremii dochodzi do paradoksu, który potrafił zmylić niejednego lekarza: mimo niskiego stężenia sodu we krwi, nerki mogą i tak wydalać sól z moczem (zjawisko zwane natriurezą), bo organizm jednocześnie usiłuje pozbyć się nadmiaru wody, a hormon antydiuretyczny, uwalniany często w reakcji na stres samego wysiłku, nie pozwala mu w tym w pełni skutecznie. To nie wygląda jak brak soli w diecie - to wygląda jak przelanie organizmu wodą przy zaburzonej regulacji hormonalnej. Suplement soli w bidonie tego nie naprawi, a przy nadmiernym piciu może wręcz pogorszyć sytuację.

Ile soli naprawdę potrzebuje najlepszy na świecie biegacz długodystansowy? Badacze Fudge i Easton zmierzyli bilans sodu u 14 kenijskich elitarnych biegaczy w ciągu 5 dni treningu - przyjmowali oni średnio około 3,2 grama sodu dziennie i mniej więcej tyle samo tracili. Podczas samego treningu prawie nie pili - robili to poza nim, według własnego uznania. Teoretycznie mogliby funkcjonować nawet przy spożyciu bliskim 1 grama, ale jedli więcej po prostu z przyzwyczajenia. Żadnych tabletek solnych co okrążenie bieżni - sawanna w praktyce, bez jednego suplementu.

Sól w pocie na sawannie opóźniała pragnienie u łowcy - nie oznaczała, że musiał on połykać tabletki co kilka kilometrów. Przemysł napojów sportowych odwrócił tę logikę ewolucji do góry nogami: najpierw przesycił naszą dietę solą przy stole, a potem sprzedał nam napój, który każe tę samą sól z powrotem wypocić.

W kolejnym artykule sprawdzimy jeden z najbardziej upartych mitów biegowych: czy skurcze łydek na trasie rzeczywiście są oznaką niedoboru soli. Cofniemy się do górników z 1923 roku i dojdziemy aż do soku z ogórków kiszonych - remedium, które działa znacznie szybciej, niż dałoby się to wytłumaczyć samą chemią elektrolitów.