Maksymalizacja VO2max: jak prawidłowo biegać interwały (I-Pace) wg Danielsa?

W świecie amatorskiego biegania słowo "interwał" jest często synonimem każdego szybkiego biegania, które kończy się zadyszką. Jednak dla Jacka Danielsa, fizjologa i trenera, trening interwałowy (strefa I) to precyzyjne narzędzie chirurgiczne, a nie tępy młot. Ma ono jeden, konkretny cel:maksymalizację poboru tlenu (VO2max).

Jeśli wyobrazisz sobie swoje ciało jako samochód, to treningi spokojne powiększają bak z paliwem, rytmy poprawiają aerodynamikę, a interwały... interwały powiększają pojemność silnika. To najcięższy rodzaj treningu w arsenale Danielsa, ale wykonany poprawnie, daje spektakularne efekty.

Wielu biegaczy popełnia fundamentalny błąd, skupiając się tylko na tym, by "dowieźć" założone tempo do końca odcinka. Tymczasem sukces w treningu I-Pace nie mierzy się tylko prędkością, ale czasem spędzonym w strefie maksymalnego obciążenia tlenowego.

Chodzi o to, by zmusić serce do pompowania krwi z maksymalną wydajnością przez kilka minut ciągiem. To właśnie ten skumulowany stres jest bodźcem, który zmusza organizm do adaptacji i "rozbudowy silnika". Jak jednak osiągnąć ten stan, nie zakwaszając się przy tym na śmierć? Kluczem jest czas trwania.

Nasz układ krążeniowo-oddechowy nie działa jak włącznik światła. Gdy ruszasz do mocnego biegu, potrzebujesz czasu, by tętno wzrosło, a mięśnie zaczęły zużywać tlen na maksymalnych obrotach. Ten "rozruch" trwa zazwyczaj od 90 do 120 sekund.

To dlatego Daniels uważa, że optymalny interwał powinien trwać między 3 a 5 minut.

• Krótsze odcinki (np. 2 minuty): Większość czasu spędzasz na "rozbiegówce", ledwo dotykając strefy VO2max, zanim nadejdzie przerwa.
• Dłuższe odcinki (powyżej 5 minut): Zmęczenie beztlenowe (kwas mlekowy) narasta tak bardzo, że musisz zwolnić, wypadając z optymalnej strefy intensywności. Trening zamienia się w bardzo bolesny i zakwaszający bieg.

To, co robisz między szybkimi odcinkami, jest równie ważne jak sam bieg. W treningu VO2max odpoczynek nie ma być pełny. Jeśli przed kolejnym powtórzeniem czujesz się świeżo, prawdopodobnie odpoczywałeś za długo lub zbyt pasywnie.

Daniels zaleca stosunek pracy do przerwy 1:1 (lub nieco krótszą przerwę) oraz aktywny wypoczynek (trucht). Dlaczego nie stanie w miejscu? Trucht działa jak pompa, pomagając szybciej usuwać metabolity z mięśni. Co ważniejsze, utrzymuje tętno na lekkim podwyższeniu.

Spójrz na poniższy wykres. To sedno metodyki Danielsa. Dzięki zastosowaniu niepełnej, aktywnej przerwy, każde kolejne powtórzenie startuje z wyższego pułapu tlenowego.

W pierwszym odcinku "rozruch" może zająć 2 minuty. Ale w trzecim czy czwartym, dzięki skumulowanemu zmęczeniu i podwyższonemu tętnu na starcie, osiągasz strefę VO2max znacznie szybciej (np. po 45 sekundach). W ten sposób, w tej samej jednostce czasu, gromadzisz znacznie więcej minut wartościowego bodźca dla serca i płuc.

Największym błędem amatorów jest wrzucanie wszystkiego co szybkie do jednego worka. Interwały (I) i Rytmy (R) to dwa różne światy, leżące na przeciwległych biegunach treningu jakościowego.

W strefie I (Interwały) chcesz, aby było ciężko oddechowo. Chcesz skumulować zmęczenie. W strefie R (Rytmy) cel jest odwrotny: chcesz biegać szybko, ale na pełnym wypoczynku, dbając o idealną technikę i ekonomię ruchu. Mylenie tych stref prowadzi do trenowania nie tego systemu, co trzeba.

Trening interwałowy to potężna broń, ale łatwo nią zrobić sobie krzywdę. To bardzo obciążająca jednostka, dlatego Daniels wprowadza żelazne zasady bezpieczeństwa.

Po pierwsze, objętość. Łączny dystans szybkich odcinków nie powinien przekraczać 8% Twojego tygodniowego kilometrażu (lub maksymalnie 10 km dla zaawansowanych). Po drugie, jakość. Jeśli w połowie treningu czujesz, że tracisz kontrolę nad tempem i techniką, lepiej przerwać sesję. Lepiej zrobić 3 idealne powtórzenia niż 5 byle jakich. W treningu VO2max nie ma miejsca na "rzeźbienie".