Architektura treningu: jak samemu napisać idealną jednostkę

Steve Magness, autor książki „The Science of Running”, zwraca uwagę na zjawisko, które nazywa leniwym trenowaniem - i nie chodzi wcale o brak wysiłku fizycznego. Chodzi o lenistwo umysłowe. Widzimy, że legendarny Roger Bannister biegał serie 10x400 metrów, więc bezmyślnie kopiujemy tę samą jednostkę, ani przez chwilę nie zastanawiając się, jaki konkretnie cel fizjologiczny Bannister chciał tym osiągnąć.

Rozwiązaniem nie jest szukanie kolejnych gotowych planów do skopiowania, tylko przejście z roli biernego wykonawcy cudzych rozpisek do roli inżyniera własnego treningu. To wymaga zrozumienia, jak dokładnie zmiana pojedynczego parametru jednostki treningowej zmienia adaptację, którą organizm z niej wyciągnie.

Zanim w ogóle pomyślisz o konkretnym dystansie czy tempie, musisz odpowiedzieć na jedno pytanie: co dokładnie chcę zmienić w swoim ciele tym treningiem? Czy chcę poprawić tolerancję na ból i napięcie mięśniowe, czy raczej wydłużyć dystans, jaki jestem w stanie przebiec, albo przyspieszyć regenerację między wysiłkami? Bez jasnej odpowiedzi na to pytanie trening zamienia się w to, co Magness nazywa zwykłym „mieleniem kilometrów” - biegasz, ale nie wiesz właściwie po co.

Druga decyzja jest równie fundamentalna: czy dana cecha ma być w tym momencie budowana, czy tylko utrzymywana na dotychczasowym poziomie? Budowanie wymaga bodźca, którego organizm jeszcze nie zna - trzeba go, mówiąc słowami Magnessa, w pewnym sensie „zawstydzić”, żeby zdecydował się na kosztowną adaptację. Utrzymanie to zupełnie inna gra: wystarczy samo przypomnienie, często zaledwie połowa dotychczasowej dawki, żeby forma nie „zardzewiała”.

Najczęstszy błąd biegaczy amatorów to próba budowania wszystkiego naraz. Sztuka polega na tym, żeby w danym momencie sezonu świadomie rozwijać jedną, najwyżej dwie cechy, a resztę trzymać na wolnym ogniu - czyli właśnie w trybie utrzymania, zamiast rozpraszać ograniczone zasoby regeneracyjne organizmu na zbyt wiele frontów jednocześnie.

Skoro wiesz już, co budować, pozostaje pytanie: jak mocno dokręcić śrubę? Magness przestrzega tu przed podejściem „na maksa” przy każdym treningu, posługując się metaforą studni - głębokich rezerw psychicznych i hormonalnych, do których można sięgnąć od czasu do czasu, na przykład na zawodach albo przy kluczowym sprawdzianie formy. Jeśli jednak będziesz czerpać z tej studni na każdej pojedynczej jednostce, w końcu po prostu wyschnie.

Stąd zasada, którą Magness zapożycza od legendarnego trenera Arthura Lydiarda: „train, don’t strain” - trenuj, nie zajeżdżaj się. Większość treningów powinnaś kończyć z poczuciem, że mogłabyś zrobić jeszcze jedno powtórzenie. To nie oznacza jednak, że maksymalny wysiłek jest zawsze zakazany - czasem potrzebny jest tak zwany dzień „see god”, w którym intensywność zbliża się do wyścigowej, bo sam wyścig też jest bardzo intensywnym wysiłkiem. Takie dni Magness rezerwuje jednak dla nielicznych, kluczowych sesji w sezonie, z odpowiednio wydłużoną regeneracją przed i po - to wyjątek potwierdzający regułę, a nie codzienny standard.

Mając odpowiedzi na pytania o kierunek, tryb i stopień przeciążenia, można przejść do konkretów: jakimi „pokrętłami” w ogóle da się sterować, żeby zmieniać efekt treningu? Większość trenerów korzysta tylko z czterech podstawowych parametrów: długości odcinka, przerwy między powtórzeniami, prędkości i całkowitej objętości. To zestaw sprawdzony i wystarczający do większości sytuacji - ale Magness pokazuje znacznie szerszą, dziewięcioelementową skrzynkę narzędziową, która pozwala rozwiązywać problemy, na które cztery podstawowe pokrętła nie wystarczają.

Pełna lista obejmuje: prędkość, styl regeneracji, długość odcinka, teren, objętość, gęstość, dodatkowe „wstawki” w rodzaju siłowni czy sprintów wplecionych w przerwę, surge’e (czyli chwilowe przyspieszenia w trakcie biegu) oraz manipulację informacją zwrotną. Nie chodzi o to, żeby używać wszystkich naraz - to trochę jak posiadanie pełnej palety barw zamiast siedmiu podstawowych kolorów: większości używasz rzadko, ale to, że masz do nich dostęp, pozwala namalować dokładnie taki obraz formy, jaki jest Ci potrzebny. Poniżej cztery z tych narzędzi, które najlepiej pokazują, jak wiele można ugrać, zmieniając pozornie drugorzędny szczegół treningu.

Pierwsze narzędzie to styl regeneracji między powtórzeniami - i jest ono dobrym przykładem na to, że to, co robisz w przerwie, jest tak samo ważne jak to, co robisz w trakcie samego odcinka. Weźmy dokładnie ten sam trening: 10 razy 400 metrów w 60 sekund. Jeśli przerwę spędzasz w bezruchu, tętno spada gwałtownie między powtórzeniami, a kwas mlekowy praktycznie stoi w miejscu - to trening budujący zdolność do generowania mocy i tolerancję bólu.

Jeśli tę samą przerwę spędzisz w truchcie, tętno pozostaje wysoko, krew krąży szybciej, a organizm musi uczyć się utylizować kwas mlekowy w ruchu - to już trening o charakterze tlenowym. Ten sam dystans, to samo tempo biegu, a zupełnie inny efekt fizjologiczny - tylko dzięki jednej zmianie w przerwie. Tę zasadę można pociągnąć jeszcze dalej: truchcik można zamienić na trucht w konkretnym, wyliczonym tempie (na przykład tuż poniżej progu mleczanowego, żeby maksymalizować akumulację zmęczenia) albo dorzucić do przerwy dodatkowy bodziec - krótkie wzniesienie, kilka przysiadów czy krótki sprint - żeby jednocześnie popracować nad zupełnie inną cechą, na przykład siłą.

Drugie narzędzie to świadoma rezygnacja z biegania „jak metronom”. W realnym wyścigu rzadko utrzymujesz idealnie stałe tempo - ktoś Cię szarpie, pojawia się podbieg, zbliża się finisz. Skoro tak wygląda rzeczywistość startowa, trening idealnie równym tempem przez cały czas trwania odcinka wcale nie przygotowuje Cię najlepiej do tego, co naprawdę czeka Cię na mecie.

Magness proponuje kilka konkretnych wariantów. Negative split w pojedynczym interwale - zacznij na przykład 800 metrów w tempie na 5 kilometrów, a ostatnie 200 metrów przyspiesz do tempa na 1500 metrów, ucząc organizm finiszować mimo narastającego zmęczenia. Zmienne tempo w obrębie jednego odcinka - 400 metrów szybko, 400 metrów wolniej, 400 metrów znów szybko - które uczy błyskawicznej zmiany rytmu i regeneracji w trakcie samego biegu, a nie dopiero na przerwie. Możliwy jest też wariant odwrotny: pozytywny split, w którym zaczynasz szybciej niż docelowe tempo, symulując agresywny start wyścigu albo celowo wstrzykując do organizmu wczesne zmęczenie i mleczan, z którym trzeba sobie poradzić przez resztę treningu.

Trzecie narzędzie to gęstość - czyli, najprościej mówiąc, ile pracy upakujesz w danym czasie. Ten sam całkowity dystans podzielony na mniej, dłuższych serii z krótszymi przerwami między nimi jest gęstszy (a więc trudniejszy psychicznie i fizjologicznie) niż podzielony na więcej, krótszych serii z dłuższym odpoczynkiem - nawet jeśli łączna objętość kilometrażu wychodzi identyczna. Gęstość dotyczy jednak nie tylko pojedynczej jednostki, ale całego dnia czy bloku treningowego.

Dobrym przykładem jest celowe wstępne zmęczenie: rano robisz lekki rozruch z krótkimi podbiegami, które napoczynają mięśnie i częściowo wypłukują glikogen, a dopiero po południu wykonujesz właściwy, główny trening. Ponieważ zaczynasz go z poziomu lekkiego zmęczenia, organizm musi sięgnąć po głębsze, normalnie nieużywane rezerwy włókien mięśniowych i szybciej uczy się efektywnie korzystać z tłuszczu jako paliwa - to szczególnie cenne narzędzie w przygotowaniach do maratonu.

Ostatnie narzędzie odwraca uwagę od samego ciała w stronę psychiki: manipulacja informacją zwrotną, czyli tak zwane treningi na ślepo. Na co dzień jesteśmy niewolnikami zegarków - wiemy dokładnie, ile zostało do końca odcinka i w jakim tempie biegniemy, a przecież na zawodach rzadko masz taki komfort. „Ślepe odcinki” polegają na tym, że trener każe biec, nie zdradzając dystansu - może to być 400, a może 1200 metrów - więc musisz biec na wyczucie, gotowa na wszystko. „Ślepe tempo” to zaklejenie zegarka i bieganie wyłącznie na czucie progu, z wynikiem sprawdzanym dopiero po treningu. Ten sposób pracy popularyzował między innymi legendarny trener Mihaly Igłoi, który zamiast czasów podawał zawodnikom opisy tego, jak dane powtórzenie powinno się odczuwać.

Trening to w gruncie rzeczy nie sztywna recepta, tylko malowanie obrazu - masz do dyspozycji paletę kolorów (prędkość, przerwę, teren, gęstość, psychikę) i jako trener własnego ciała musisz je mieszać tak, żeby uzyskać dokładnie ten odcień formy, jakiego potrzebujesz na dzień startu. Mamy już teorię, filozofię i pełną skrzynkę narzędzi - brakuje jednak jednego, kluczowego elementu: indywidualizacji. Ten sam trening, który zbuduje sprintera, może całkowicie zniszczyć maratończyka. W kolejnym artykule Magness pokazuje, jak prostym testem sprawdzić, czy masz w sobie więcej włókien szybko- czy wolnokurczliwych - i jak ta jedna informacja potrafi całkowicie zmienić kształt Twojego planu treningowego.