Jesteś Dieslem czy Turbo: jak dopasować trening do swojego typu włókien

Znasz to uczucie, kiedy trenujesz z kimś według identycznego planu, a on notuje życiówkę, podczas gdy Ty czujesz się ciągle zmęczony i wolniejszy? Albo sytuację odwrotną - Ty rozkwitasz na danym planie, a on łapie kontuzję? Łatwo wtedy pomyśleć, że po prostu jest się słabszym zawodnikiem. Steve Magness, autor książki „The Science of Running”, pokazuje, że to nie kwestia siły woli czy talentu - to kwestia zupełnie innej fizjologii mięśni.

W siedemnastym rozdziale swojej książki Magness wprowadza podział na dwa typy biegaczy, który staje się kluczem do prawdziwej indywidualizacji treningu - czegoś więcej niż tylko drobnego dostosowania objętości do konkretnego dystansu.

Możesz być typem szybkościowym (Fast Twitch, w skrócie FT) albo typem wytrzymałościowym (Slow Twitch, w skrócie ST). Kluczowa uwaga: ten podział nie zależy od dystansu, na którym startujesz. Można być maratończykiem o typie szybkościowym albo sprinterem o typie wytrzymałościowym.

Typ szybkościowy, w skrócie „Turbo”, ma potężny silnik i dużą eksplozywność, ale szybko zużywa paliwo. Typ wytrzymałościowy, czyli „Diesel”, ma świetną ekonomię i potrafi pracować niemal bez końca w umiarkowanym tempie, ale brakuje mu zrywu na finiszu.

Wyobraź sobie dwóch zawodników, którzy przebiegają pięć kilometrów w piętnaście minut i dobiegają na metę równo. Zawodnik-Diesel ma świetną ekonomię biegu i mógłby utrzymać to tempo znacznie dłużej, ale zabrakło mu mocy na końcowe przyspieszenie. Zawodnik-Turbo wjechał na metę dynamicznie, ale zrobił to niemal na oparach - jego zapasy glikogenu są praktycznie wyczerpane.

Ta sama liczba na zegarze maskuje kompletnie inny mechanizm fizjologiczny. Skąd bierze się ta różnica? Magness wskazuje na trzy czynniki naraz: różnicę w wydolności tlenowej i beztlenowej, różnicę w rekrutacji włókien mięśniowych przy danej intensywności oraz różnicę w sile systemu paliwowego - Diesel efektywniej spala tłuszcz i ma większe zapasy glikogenu, więc łatwiej znosi dłuższe dystanse i częstsze starty, podczas gdy Turbo przy tym samym tempie zużywa więcej węglowodanów i szybciej się wyczerpuje. Właśnie dlatego oboje muszą trenować zupełnie inaczej, mimo identycznego wyniku.

Nie trzeba robić biopsji mięśnia, żeby dowiedzieć się, którym typem się jest. Magness podaje trzy proste testy do zrobienia samodzielnie.

Pierwszy to test życiówek: wrzuć swoje wyniki do kalkulatora biegowego. Jeśli prognozy na krótkie dystanse (800 m, kilometr) wypadają lepiej niż w rzeczywistości, a na długie (półmaraton) świetnie się sprawdzają, jesteś typem wytrzymałościowym. Jeśli odwrotnie - wymiatasz na krótkich dystansach, a „umierasz” na długich - jesteś typem szybkościowym. Drugi to test skoku w dal z miejsca: typy szybkościowe mają w nogach sprężynę i skaczą daleko, typy wytrzymałościowe częściej mają problem z oderwaniem się od ziemi. Trzeci to obserwacja własnego kroku podczas biegu: krótki, sprężysty kontakt ze stopą wskazuje na typ szybkościowy, a szuranie i toczenie się nisko nad ziemią - na typ wytrzymałościowy.

Pierwsza rzecz, którą trzeba zmienić w treningu w zależności od typu, to długość przerw w interwałach. Typ szybkościowy produkuje mnóstwo kwasu mlekowego i wolno go usuwa - a to oznacza, że przy krótkiej przerwie „zalewa się kwasem” już po kilku powtórzeniach i jakość treningu gwałtownie spada.

Jeśli robisz odcinki 400 metrów, typ wytrzymałościowy poradzi sobie doskonale z przerwą 60-sekundową i utrzyma rytm całego treningu. Typ szybkościowy potrzebuje dwóch-trzech minut przerwy, żeby zdążyć zregenerować układ nerwowy i zapasy energii, zanim wykona kolejne powtórzenie na pełnej jakości.

Druga różnica dotyczy klasycznych biegów progowych. Typ wytrzymałościowy uwielbia biec czterdzieści minut ciągiem w tempie progowym - stałe obroty silnika to jego żywioł. Typ szybkościowy po około dwudziestu minutach takiego biegu zaczyna tracić technikę, bo jego układ nerwowy nie znosi długiej monotonii jednego rytmu.

Dla typu szybkościowego lepszym rozwiązaniem jest tempo szatkowane - zamiast czterdziestu minut ciągiem, cztery razy dziesięć minut z krótką, jedno-dwuminutową przerwą w truchcie pomiędzy powtórzeniami. Ta chwila oddechu resetuje włókna szybkie i pozwala utrzymać jakość biegu przez cały trening, zamiast tracić technikę w drugiej połowie.

Trzecia różnica ujawnia się w niedzielnym długim wybieganiu. Typ wytrzymałościowy może biegać bardzo długo i bardzo często - to właśnie ten rodzaj bodźca najsilniej go buduje, bo jego delikatniejszy pod względem neuronalnym system dobrze znosi duże objętości.

Typ szybkościowy ma bardziej wrażliwy układ nerwowy, więc bardzo długie, powolne bieganie może go „zamulić” i osłabić naturalną sprężystość, która jest jego główną bronią. Jeśli jesteś typem szybkościowym, nie warto przesadzać z objętością długiego wybiegania - lepiej zrobić je nieco krótsze albo podzielić kilometraż na dwa treningi w ciągu dnia.

Największy paradoks pojawia się w ostatnim tygodniu przed startem. Standardowe plany treningowe zwykle faworyzują jeden typ zawodnika, a zastosowanie złej metody taperingu potrafi zrujnować całe wcześniejsze przygotowania.

Typ szybkościowy potrzebuje drastycznego luzowania - musi „zesztywnić sprężynę”, wejść na start głodny i w pełni wypoczęty. Każdy kilometr przetrenowany w ostatnim tygodniu odbiera mu dynamikę, dlatego objętość tnie się gwałtownie, niemal jak przy uderzeniu w ścianę.

Typ wytrzymałościowy zachowuje się zupełnie odwrotnie - nienawidzi odpoczywać. Jego mięśnie potrzebują ciągłego napięcia (muscle tension), więc trzy dni całkowitego odpoczynku przed startem sprawią, że w dniu wyścigu poczuje się jak „flak”. Zamiast klasycznego luzowania potrzebuje raczej ostrzenia - lekkiego zejścia z objętości przy zachowaniu regularnego rytmu treningowego niemal do samego startu.

Cały ten podział sprowadza się do prostego schematu postępowania. Najpierw diagnozujesz się za pomocą testu skoku i porównania własnych życiówek na różnych dystansach. Jeśli wychodzi Ci typ szybkościowy - wydłużaj przerwy w interwałach, szatkuj biegi ciągłe na krótsze odcinki i mocno luzuj tydzień przed startem. Jeśli wychodzi Ci typ wytrzymałościowy - skracaj przerwy, trzymaj się klasycznych biegów ciągłych i trenuj niemal do samego końca, zamiast się drastycznie oszczędzać.

To pokazuje, jak łatwo można zepsuć start, stosując metodę, która sama w sobie jest dobra, ale przeznaczona dla zupełnie innego typu zawodnika. Mamy teraz kompletny obraz: wiemy, jak myśleć o zmęczeniu, jak budować pojedyncze jednostki treningowe i jak dopasować je do własnej fizjologii. Pozostaje jeszcze jedno pytanie - jak z tych wszystkich klocków ułożyć konkretne, nazwane rodzaje treningów: wybiegania, interwały, rytmy. Właśnie temu, jak zdefiniować je na nowo i zbudować z nich idealną jednostkę, poświęcony jest kolejny artykuł.