Model lejka: dlaczego piramida treningowa Lydiarda pęka

Fizjologię treningu można rozłożyć na pojedyncze narzędzia - objętość, intensywność, częstotliwość, sygnały genetyczne uruchamiane przez konkretny bodziec. Żadne z nich samo w sobie nie odpowiada jednak na pytanie najważniejsze ze wszystkich: jak z tych narzędzi poskładać cały sezon startowy? To właśnie temat periodyzacji, czyli planowania treningu w czasie.

Steve Magness, autor książki "The Science of Running", w dwunastym rozdziale bierze na warsztat właśnie ten temat - i od razu zaznacza, że jeśli ktoś wychował się na klasycznych podręcznikach biegania, ten rozdział może nim mocno wstrząsnąć. W ogniu krytyki znajduje się bowiem model, który przez dekady był traktowany niemal jak biblia biegacza: piramida treningowa.

Klasyczny model, spopularyzowany przez legendarnego trenera Arthura Lydiarda, opiera się na logice budowy domu: najpierw solidne fundamenty, dopiero potem ściany i dach. W praktyce oznacza to kilka miesięcy bardzo dużej objętości wolnych kilometrów (Lydiard wysyłał swoich zawodników na fazę, którą nazywał "kondycją maratońską" - nawet około 150 kilometrów tygodniowo), po której następuje faza siły opartej o podbiegi, a na końcu faza szybkości zbudowana z coraz krótszych, coraz szybszych odcinków na bieżni, aż do samego szczytu formy.

Ta sekwencja - baza, siła, szybkość, szczyt - do dziś jest szkieletem większości planów treningowych ściąganych z internetu. Brzmi to logicznie: skoro budujesz dom, faktycznie najpierw stawiasz fundamenty. Problem w tym, że ludzkie ciało, w przeciwieństwie do fundamentów domu, nie stoi w miejscu, gdy przestajesz o nie dbać.

Magness nazywa tę lukę zasadą "use it or lose it" - używaj albo trać. Gdy kończysz fazę bazy i przechodzisz do fazy szybkości, zwykle drastycznie zmieniasz charakter treningu: przestajesz biegać długo, zaczynasz biegać szybko. Po kilku tygodniach takiej pracy wytrenowana zimą baza tlenowa zaczyna zanikać, bo przestała być stymulowana - dosłownie zaczyna rdzewieć, jak nieużywana maszyna.

Mechanizm działa też w drugą stronę. Jeśli przez całą zimę robisz wyłącznie wolne wybieganie i w ogóle nie dotykasz szybkości, Twój układ nerwowy powoli zapomina, jak się biega szybko - tracisz koordynację i rezerwę prędkości. Kiedy wiosną wychodzisz na pierwsze ostre interwały, ciało, które przez trzy miesiące funkcjonowało jak powolny traktor, dostaje polecenie, żeby z dnia na dzień stać się wyścigówką - i często odpowiada na to kontuzją.

W efekcie model liniowy staje się syzyfową pracą: w każdej kolejnej fazie musisz częściowo odbudowywać cechę, którą świadomie zaniedbałeś w fazie poprzedniej.

W zamian za piramidę Magness proponuje zupełnie inną architekturę, którą nazywa modelem lejka. To określenie nie jest tylko chwytliwą metaforą z podcastu - to nazwa własna konkretnej koncepcji treningowej ("funnel to specificity model"), której współczesne korzenie sięgają włoskiej szkoły trenerskiej i nazwisk takich jak Renato Canova czy Luciano Gigliotti.

Wyobraź sobie zwykły, kuchenny lejek - szeroki u góry, wąski u dołu. W tej metaforze wąski dzióbek na dole reprezentuje Twój cel: tempo startowe, specyfikę konkretnego wyścigu. Wszystko, co robisz w treningu, ostatecznie ma spływać właśnie do tego jednego punktu.

Prawdziwa rewolucja dotyczy tego, co dzieje się na szerokich brzegach lejka, czyli na początku sezonu. Zamiast łagodnego wejścia w temat, na starcie przygotowań trenujesz skrajności: z jednej strony czystą wytrzymałość (bardzo długie, bardzo wolne bieganie), z drugiej czystą szybkość (bardzo krótkie sprinty, siła maksymalna) - a więc dwa bieguny najdalsze od docelowego tempa startowego.

Logika jest taka: sprint na 60 metrów jest najmniej specyficzny dla maratończyka, a dwugodzinny trucht jest najmniej specyficzny dla zawodnika na 800 metrów - ale obie te skrajne cechy wspierają tempo startowe od spodu. Krótki sprint poprawia ekonomię biegu i rezerwę prędkości, długi trucht buduje mitochondria i bazę tlenową. Obu tych cech potrzebujesz, żeby w ogóle móc utrzymać docelowe tempo na mecie. Dlatego w modelu lejka nie wybierasz między nimi sekwencyjnie - trenujesz je równolegle, w tym samym tygodniu, tylko z odpowiednimi proporcjami.

Przygotowanie do maratonu w tym modelu na starcie sezonu wygląda tak: bardzo długie, spokojne biegi budujące ogólną wytrzymałość z jednej strony, oraz bardzo krótkie sprinty pod górę czy przebieżki budujące ogólną siłę i szybkość z drugiej. Na tym etapie nie biegasz jeszcze w tempie maratońskim wcale - ono leży dokładnie w środku lejka, a Ty zaczynasz na jego zewnętrznych brzegach.

W miarę zbliżania się do środka sezonu lejek zaczyna się zaciskać: długie biegi robią się trochę szybsze i zbliżają się do tempa docelowego, a krótkie sprinty wydłużają się, zamieniając się na przykład w interwały na dystansie kilometra. Obie strony lejka systematycznie zbliżają się do siebie. Na samym szczycie formy większość treningu odbywa się już w tempie startowym lub blisko niego, a dawne skrajności - sprinty i długie truchty - zostają w planie jedynie jako tło podtrzymujące formę.

Docelowa prędkość w dzióbku lejka zależy oczywiście od dystansu, do którego się przygotowujesz - dla maratończyka będzie to jego docelowe tempo maratońskie, dla biegacza szykującego się na 5 kilometrów - znacznie szybsze tempo na tym krótszym dystansie. Zaskakujące jest jednak to, że górna, szeroka część lejka wygląda podobnie dla obu: i maratończyk, i specjalista od 5 kilometrów zaczynają sezon od tych samych skrajności - długich wybiegań i krótkich sprintów. Różni ich tylko to, do jakiego konkretnie punktu ten lejek się zwęża.

Największa różnica między obiema filozofiami sprowadza się do jednego zdania: piramida to skakanie z klocka na klocek (teraz siła, teraz szybkość, teraz wytrzymałość), a lejek to powolne mieszanie tych samych składników przez cały sezon, w zmieniających się z tygodnia na tydzień proporcjach.

Na początku sezonu budujesz w ten sposób ogólnego atletę - kogoś jednocześnie szybkiego i wytrzymałego - a dopiero z czasem, tydzień po tygodniu, zamieniasz go w wyspecjalizowanego maratończyka albo średniodystansowca. Dzięki temu, że przez cały rok podtrzymujesz krótkimi bodźcami szybkość, Twój układ nerwowy pozostaje "pod prądem" - a kiedy wiosną przychodzi czas na naprawdę ciężkie interwały, ciało jest już na nie gotowe, zamiast przeżywać szok, o którym była mowa wcześniej.

Zasada "mieszaj, nie rozdzielaj" brzmi prosto w teorii, ale rodzi bardzo praktyczne pytanie: jak technicznie przeprowadzić samo zaciskanie? Jak krok po kroku zamienić sprint na 60 metrów w formę pozwalającą przebiec dziesięć kilometrów w konkretnym tempie? Sama znajomość kształtu lejka to dopiero połowa sukcesu - drugą połową jest umiejętność zaprojektowania konkretnej progresji tydzień po tygodniu.

Właśnie tej sztuce progresji - konkretnym przykładom tego, jak z tygodnia na tydzień bezpiecznie zjeżdżać na dno lejka i trafić z formą dokładnie w dzień startu - poświęcony jest następny artykuł z tej serii.