Potęga uproszczenia: co każdy trener musi wiedzieć, zanim napisze plan

Mitochondria, serce, mózg, sygnały genetyczne, wiadro stresu, model lejka - fizjologia biegania to ogromna sterta pojedynczych klocków wiedzy. Każdy z nich osobno tłumaczy fragment tego, jak działa ludzkie ciało pod wpływem treningu. Prawdziwe pytanie brzmi jednak inaczej: jak z tej sterty klocków zbudować coś spójnego - konkretny plan treningowy dla konkretnej osoby?

Steve Magness, autor książki "The Science of Running", w tym miejscu otwiera drugą, praktyczną część swojej książki - tę poświęconą samemu treningowi. I zanim czytelnik dostanie pierwszą rozpiskę interwałów, autor funduje mu coś zupełnie innego: solidną lekcję pokory.

Rozdział otwiera cytat psychologa i noblisty Daniela Kahnemana: "Kwestionowanie własnych przekonań jest najtrudniejsze wtedy, gdy najbardziej tego potrzebujemy". To mocne otwarcie tekstu, który miał być podręcznikiem układania treningu - zamiast wzorów i tabel czytelnik dostaje najpierw zaproszenie do podważenia tego, co "zawsze robił się tak samo".

Nie jest to przypadek. Ten rozdział - fundament całej dalszej części książki - ma przygotować grunt pod coś znacznie ważniejszego niż kolejny gotowy plan: sposób myślenia, który pozwala samodzielnie ten plan zaprojektować, zamiast bezrefleksyjnie kopiować cudzy.

Magness zaczyna od uczciwego przyznania: ludzka fizjologia jest przerażająco skomplikowana. Gdyby chcieć świadomie uwzględniać każdy enzym, każdy hormon i każdą reakcję biochemiczną zachodzącą przy pojedynczym kroku biegowym, żaden trener nie napisałby ani jednej sesji - po prostu by zwariował, próbując ogarnąć tę złożoność.

Rozwiązaniem nie jest jednak ignorowanie nauki, tylko świadome uproszczenie. Magness powołuje się tu na filozofa Dana Dennetta i jego książkę "Intuition Pumps", w której Dennett pisze wprost: uproszczenia mają swoje miejsce w nauce - potrafią przeciąć przez ohydną złożoność (ang. "hideous complexity") za pomocą działającego modelu, który jest prawie poprawny, odkładając bałagan szczegółów na później. Innymi słowy: model nie musi być idealnie dokładny, żeby był użyteczny - musi tylko wystarczająco dobrze odzwierciedlać rzeczywistość, żeby dało się na jego podstawie podejmować trafne decyzje.

Stosując tę zasadę do treningu biegowego, Magness proponuje najprostszy możliwy schemat - taki, o którym łatwo zapomnieć w gąszczu gadżetów, aplikacji i danych z zegarka: bodziec treningowy prowadzi do regeneracji i odżywiania, a te z kolei prowadzą do adaptacji.

Brzmi to niemal banalnie - robisz trening, odpoczywasz, jesteś szybszy. Właśnie w tej prostocie tkwi jednak klucz. Schemat ten milcząco zakłada dwie rzeczy: że organizm zareaguje na bodziec w normalny, przewidywalny sposób, oraz że regeneracja i odżywianie są wystarczające, żeby ten proces mógł w ogóle zajść. Jeśli te dwa warunki są spełnione, cała reszta roboty trenera sprowadza się do rozwiązania zwykłego problemu logicznego.

To przeformułowanie ma daleko idące konsekwencje. Jeśli trening jest problemem logicznym, to przestaje mieć znaczenie zgadywanie "na wyczucie" albo bezrefleksyjne kopiowanie planów innych ludzi - trzeba zacząć świadomie projektować trening pod konkretną osobę i konkretny cel.

Rozwiązanie tego problemu logicznego sprowadza się do udzielenia sobie odpowiedzi na kolejne, precyzyjne pytania - w kolejności, w jakiej rzeczywiście trzeba je sobie zadawać.

Pierwsze pytanie brzmi: jakiej adaptacji szukam? Co dokładnie chcę zmienić w swoim ciele - wyższy próg mleczanowy, lepszą ekonomię biegu, większą tolerancję na kwas mlekowy? Dopiero gdy znasz odpowiedź na to pytanie, ma sens pytanie drugie: jaki bodziec prowadzi do tej konkretnej adaptacji? Jaki rodzaj treningu faktycznie ją wywoła?

Kolejność ma tu ogromne znaczenie. Wielu biegaczy amatorów robi dokładnie odwrotnie - najpierw wybiera trening, który gdzieś zobaczyli albo który po prostu lubią robić, a dopiero potem próbują uzasadnić, po co właściwie go robią.

Trzecie pytanie - ile tego bodźca wystarczy? - jest zdaniem Magnessa najtrudniejsze ze wszystkich, bo wymaga odwrócenia intuicji, z którą większość biegaczy podchodzi do treningu. Zwykle pytamy: ile maksymalnie dam radę zrobić, nie umierając przy tym? Magness podkreśla, że to złe pytanie.

Nie szukamy maksymalnej dawki, którą organizm jeszcze wytrzyma - szukamy minimalnej dawki, która realnie wywoła pożądaną zmianę. To czyste myślenie inżynierskie: dokładanie kolejnych, coraz cięższych kilometrów ponad to, co wystarczyłoby do wywołania adaptacji, nie przyspiesza postępu, tylko zwiększa ryzyko kontuzji i zmęczenia bez dodatkowej korzyści.

Te trzy pytania obnażają też, dlaczego ściąganie gotowych planów treningowych mistrzów świata albo anonimowych "gotowców" z internetu rzadko działa tak, jak się tego spodziewamy. Zanim skopiujesz czyjś trening, warto zadać sobie serię pytań kontrolnych: po co ta konkretna osoba tak biegała? Jaką adaptację chciała u siebie uzyskać? I najważniejsze - czy ja naprawdę potrzebuję dokładnie tej samej adaptacji, co ona?

Plan, który zadziałał u kogoś innego, powstał po to, żeby rozwiązać jego problem logiczny - jego adaptacje, jego bodźce, jego dawkę. Wklejenie go bez zmian w Twój harmonogram to nie skrót do sukcesu, tylko odpowiadanie na cudze pytania, zamiast na własne.

Z powyższych pytań Magness składa praktyczną checklistę - cztery punkty, które trener (lub biegacz układający plan samodzielnie) powinien mieć z tyłu głowy, zanim napisze jakikolwiek trening: jakiej adaptacji potrzebuje ten konkretny zawodnik pod ten konkretny dystans, kiedy i jak często pracować nad tą cechą, jaka dawka bodźca - objętość i intensywność - jest dla niego odpowiednia, oraz ile regeneracji wymaga akurat ten organizm.

Słowo "ten" - ten konkretny zawodnik, ten organizm - powtarza się w każdym z czterech punktów nieprzypadkowo. To sedno całego rozdziału i sygnał fundamentalnej zmiany paradygmatu. W tradycyjnym modelu trener ma gotowy system czy filozofię treningową i wciska w nią kolejnych zawodników, niezależnie od tego, czy pasują. Magness proponuje odwrócenie tej logiki: patrzysz najpierw na konkretnego zawodnika i wymagania konkretnego wydarzenia, a dopiero na tej podstawie budujesz system treningowy skrojony pod niego - nie odwrotnie.

To dobra okazja do prostego rachunku sumienia: czy Twój obecny plan na maraton w ogóle wie, czy jesteś typem szybkościowym, czy wytrzymałościowym? Jeśli nie uwzględnia Twojej własnej fizjologii, to nie jest plan - to tylko pobożne życzenie zapisane w tabelce. Odpowiedź na pytanie, jak w praktyce ocenić gotowość konkretnego zawodnika do treningu - nie tylko po zakwasach w nogach, ale też po nastroju, jakości snu i tym, jak stres w pracy wpływa na zdolność do robienia interwałów - to temat następnego artykułu z tej serii.