Śmierć nudnych wybiegań: jak biegać bazę, żeby nie zamulać

Steve Magness, autor książki „The Science of Running”, na sam początek rozdziału o definiowaniu konkretnych treningów bierze na warsztat jedną z najbardziej powtarzanych „złotych zasad” biegania: nigdy nie zwiększaj tygodniowego kilometrażu o więcej niż dziesięć procent. Jego rada jest bezkompromisowa - wyrzuć tę zasadę do kosza. Powód jest prosty: zasada dziesięciu procent zakłada, że wszyscy biegacze startują z tego samego punktu, a to po prostu nieprawda.

Wyobraź sobie biegacza, który wcześniej regularnie przebiegał 100 kilometrów tygodniowo, ale wraca do treningu po dwutygodniowej przerwie. Sztywne trzymanie się reguły dziesięciu procent kazałoby mu zacząć od 20 kilometrów i dorzucać po dwa kilometry co tydzień - powrót do wcześniejszej formy zająłby wtedy pół roku, mimo że organizm doskonale pamięta tę objętość.

Zamiast sztywnego procentu Magness proponuje zasadę terytorium znanego i nieznanego. Jeśli wracasz do objętości, którą Twój organizm dobrze zna - bo trenowałeś na tym poziomie konsekwentnie przez ostatnie pół roku do roku - możesz zwiększać kilometraż bardzo szybko, bez większego ryzyka kontuzji. Ciało ma już wypracowaną tolerancję na ten konkretny bodziec.

Zupełnie inaczej wygląda sytuacja, gdy wchodzisz na terytorium nieznane - na przykład nigdy wcześniej nie przekroczyłeś 80 kilometrów tygodniowo, a chcesz spróbować 90. Wtedy trzeba być znacznie ostrożniejszym, bo adaptacja do zupełnie nowego poziomu obciążenia jest z natury wolniejsza. Dobrym punktem odniesienia jest dorzucanie około 1,5 kilometra do planu dziennie przy wchodzeniu na nowy pułap - w takich warunkach nawet klasyczne dziesięć procent tygodniowo może się okazać zbyt dużym skokiem.

Kolejna rewolucyjna sugestia Magnessa dotyczy biegów regeneracyjnych. Dla wielu biegaczy lepszym rozwiązaniem od jednego długiego biegu regeneracyjnego są dwa krótsze - podzielenie dziennego kilometrażu dokładnie na pół i przebiegnięcie go w dwóch turach, na przykład 5 kilometrów rano i 5 kilometrów wieczorem. Magness nazywa to split recovery runs i zwraca uwagę, że stosuje je wielu zawodników na poziomie elitarnym.

Skąd potencjalna przewaga? Magness proponuje dwa możliwe wyjaśnienia, zastrzegając, że nie ma co do tego stuprocentowej pewności. Pierwsze dotyczy hormonów: każdy trening wyzwala wyrzut hormonu wzrostu (HGH), który uczestniczy w naprawie tkanek - dzieląc bieg na dwie części, fundujesz sobie dwa osobne wyrzuty tego hormonu w ciągu dnia zamiast jednego, co teoretycznie utrzymuje stały bodziec naprawczy przez dłuższy czas. Drugie wyjaśnienie dotyczy glikogenu - krótszy bieg zużywa mniej zapasów paliwa za jednym razem, więc mniej obciąża proces jego odbudowy.

Niezależnie od tego, które wyjaśnienie jest bliższe prawdy, praktyczna korzyść jest ta sama: krótszy bieg mniej obciąża mechanicznie stawy, a mimo to nadal przepłukuje mięśnie świeżą krwią. Warto jednak pamiętać, że sensowna długość pojedynczego biegu regeneracyjnego ma swój górny limit - powyżej około 15-16 kilometrów, niezależnie od tego, jak wolno go biegniesz, taki bieg zwykle przestaje realnie wspierać regenerację i zaczyna działać wręcz przeciwnie.

Najgorsze, co można zrobić na spokojnym wybieganiu, to bezmyślnie „klepać kilometry”. Jeśli biegasz wyłącznie wolno, Twój układ nerwowy stopniowo „zasypia” - zapomina, jak wygląda praca na wyższych obrotach. Nudne wybieganie to w gruncie rzeczy zmarnowana okazja, bo do zwykłego rozbiegania można dorzucić coś, co Magness nazywa po prostu „stuff” - dodatkiem.

Ten dodatek nie musi oznaczać pełnowartościowego, męczącego treningu - w normalnym wybieganiu ma być raczej lekkim akcentem niż osobną, wyczerpującą jednostką. Magness proponuje cztery rosnące poziomy takiego urozmaicenia, od najdelikatniejszego po najbardziej wymagający.

Poziom pierwszy to przebieżki, czyli strides - krótkie odcinki 100-150 metrów, biegnięte w tempie między 5 kilometrów a milą, z pełną regeneracją, wykonywane zwykle po głównym treningu. Ich zadaniem jest podtrzymanie napięcia mięśniowego i techniki biegu w okresach dużej objętości oraz delikatne przypomnienie organizmowi, jak rekrutować szybkie włókna - tym razem w stanie lekkiego zmęczenia po wybieganiu, a nie na świeżo.

Poziom drugi to zrywy, czyli surges - w trakcie spokojnego wybiegania, na przykład na 12-kilometrowym dystansie, wplatasz kilka razy krótkie przyspieszenie do tempa 5 kilometrów lub szybszego, trwające 15-60 sekund, po czym od razu wracasz do tempa rozbiegania na 1-3 minuty, zanim powtórzysz zryw. To nie jest interwał - nie zatrzymujesz się ani nie odpoczywasz, tylko płynnie zmieniasz rytm w trakcie ciągłego biegu. Zrywy uczą organizm gładkiego przechodzenia na wyższe obroty oraz zaczynają uczyć go wykorzystywać niewielkie ilości wytworzonego mleczanu jako paliwa w kolejnym segmencie spokojnego biegu.

Poziom trzeci Magness opisuje metaforą zaczerpniętą od jednego ze swoich trenerów - „koń czujący stajnię”. Ostatnie 10-15 minut spokojnego wybiegania biegniesz coraz szybciej, zaczynając w pełni tlenowo, a kończąc w okolicach tempa maratońskiego. Ma to podwójny efekt: psychologicznie uczy, że na końcówce zawsze zostaje jeszcze trochę siły, a fizjologicznie delikatnie rekrutuje włókna mięśniowe, które są już częściowo zmęczone wcześniejszą częścią biegu.

Poziom czwarty, biegi progresywne, to najbardziej wymagająca forma - cały trening jest jednym długim, płynnym przyspieszeniem, od bardzo wolnego początku aż do tempa maratońskiego lub odrobinę szybszego na koniec. Kluczowy warunek: biegacz powinien kończyć taki trening odczuwając raczej przypływ energii niż wyczerpanie - jeśli progresja zostawia Cię wykończonym, oznacza to, że była zbyt intensywna i zaczęła działać jak pełnoprawny, ciężki trening, a nie jak urozmaicone wybieganie. To świetne narzędzie dla osób z ograniczoną ilością czasu: w 40 minut potrafi połączyć funkcję regeneracji z realnym bodźcem treningowym.

Zebrane razem, te cztery poziomy - przebieżki, zrywy, mocne końcówki i progresje - sprawiają, że przestajesz być, mówiąc kolokwialnie, samym „człapakiem” szurającym nogami po asfalcie. Stajesz się dynamicznym biegaczem, który akurat w danym momencie biegnie wolno, ale którego układ nerwowy i mięśnie pamiętają, jak pracować szybciej. Magness nazywa to budowaniem wielokierunkowej bazy - takiej, która jednocześnie wspiera wytrzymałość, szybkość i technikę, zamiast rozwijać tylko jedną z tych cech kosztem pozostałych.

Wszystko to dotyczyło jednak spokojnego bieganiu, które zajmuje 80 procent tygodnia. Zostaje pytanie o pozostałe 20 procent - ciężką pracę progową i interwałową. W kolejnym artykule sprawdzimy, dlaczego dla większości biegaczy bieganie 30 minut ciągiem w tempie progowym jest błędem i dlaczego ten czas lepiej „poszatkować”. Poznamy też sekretną broń Magnessa: biegi zmienne, czyli alternations.