Mit baku paliwa a zakład recyklingu
Większość z nas wyobraża sobie organizm biegacza jak samochód. Zjadamy makaron przed startem, "tankując do pełna", a potem biegniemy, dopóki wskazówka energii nie opadnie do zera. To ogromny błąd w myśleniu, który utrudnia nam zrozumienie własnego ciała.
Prawda jest taka, że Twoje ciało to nie magazyn paliwa, lecz wysokowydajny zakład recyklingu. Naszą jedyną, prawdziwą walutą energetyczną jest cząsteczka ATP. Problem polega na tym, że gotowego do użycia ATP mamy w mięśniach zaledwie na 1 do 2 sekund maksymalnego wysiłku! Gdybyśmy opierali się tylko na "baku", padlibyśmy na twarz zaraz za linią startu. Cała sztuka biegania opiera się więc na tym, jak szybko i sprawnie nasz organizm potrafi odnawiać zużyte ATP.
Silnik #1: NITRO (system fosfagenowy)
Do nieustannego odnawiania ATP używamy trzech różnych "maszyn" (systemów energetycznych). Pierwszą z nich jest system fosfagenowy, czyli nasze biologiczne "Nitro".
Działa on błyskawicznie. Nie potrzebuje tlenu ani skomplikowanych reakcji chemicznych – korzysta z fosfokreatyny zmagazynowanej w mięśniach. To energia na żądanie, idealna do nagłego zrywu czy sprintu do uciekającego autobusu. Gdzie jest haczyk? Zbiornik z "Nitro" jest ekstremalnie mały. Wystarcza na zaledwie 5 do 15 sekund maksymalnego wysiłku, po czym musi zostać ponownie naładowany.
Silnik #2 i #3: brudne TURBO i niezawodny DIESEL
Gdy "Nitro" gaśnie, a my wciąż biegniemy szybko, do gry wchodzi TURBO (Glikoliza). To system beztlenowy, który rozbija glukozę, dostarczając energii bardzo szybko. Niestety, jest mało wydajny (daje tylko 2 cząsteczki ATP z jednej cząsteczki glukozy) i "brudny". Pozostawia po sobie "spaliny" (produkty uboczne), które wywołują pieczenie w mięśniach i szybko zmuszają nas do zwolnienia.
Zupełnie inaczej działa nasz główny napęd – DIESEL (System Tlenowy). Działa w mitochondriach przy użyciu tlenu. Rozgrzewa się stosunkowo wolno (pełną moc osiąga po 90-120 sekundach), ale za to jest niesamowicie ekonomiczny i czysty. Z jednej cząsteczki paliwa tworzy ponad 30 cząsteczek ATP przy minimalnej ilości "odpadów", pozwalając nam biec godzinami.
Skrzynia biegów kontra konsoleta DJ-a
Największym mitem dotyczącym fizjologii jest to, że nasze systemy działają sekwencyjnie. Wyobrażamy to sobie jak zmienianie biegów w samochodzie: najpierw zużywamy jedynkę (Nitro), potem wrzucamy dwójkę (Turbo), a na końcu trójkę (Diesel). To logiczne, ale całkowicie błędne.
Twój organizm działa jak konsoleta DJ-a. W momencie, gdy ruszasz ze startu, wszystkie "suwaki" idą w górę. Wszystkie systemy włączają się w tej samej milisekundzie. Kiedy wykonujesz spokojne rozbieganie, dominujesz na tlenie (99%), ale gdy przeskakujesz kałużę, organizm błyskawicznie "podgłaśnia" suwak Nitro lub Turbo, by po chwili znów go wyciszyć. Trening uczy nas optymalnego "miksowania" tych kanałów.
Szokująca prawda o średnich dystansach
To płynne mieszanie systemów obala mit biegu na 800 metrów jako "przedłużonego sprintu na bezdechu". Chociaż zawodnicy wyglądają, jakby parli "na maksa" od startu do mety, fizjologia pokazuje, że system tlenowy przejmuje stery już po około 45 sekundach biegu!
Liczby nie kłamią: w biegu na 800 metrów u mężczyzn "powolny" system tlenowy dostarcza aż 60% energii. Na dystansie 1500 metrów (niecałe 4 minuty wysiłku dla elity) odsetek ten skacze do 77%. Jeśli trenując do tych dystansów zaniedbasz bazę tlenową na rzecz samych sprintów, po pierwszym okrążeniu po prostu "zgaśniesz".
Tajemnica finiszu: luka energetyczna
Co w takim razie odcina nam prąd na finiszu? Wbrew pozorom, pod koniec wyścigu nie "przełączamy się" na system beztlenowy. Przeciwnie – z każdą minutą polegamy coraz bardziej na systemie tlenowym, ponieważ zasoby Nitro i Turbo są już wypalone. Kryzys na finiszu to efekt zjawiska zwanego Luką Energetyczną (Energy Gap).
Luka ta powstaje między całkowitym zapotrzebowaniem energetycznym Twojego mocnego tempa, a maksymalną mocą Twojego silnika tlenowego. Tę dziurę musi ratować "brudny" system Turbo (glikoliza). Jeśli luka jest zbyt duża, produkcja "spalin" (kwasicy) rośnie lawinowo i zmusza Cię do zwolnienia. Kluczem do szybkich finiszów jest więc tak potężne rozbudowanie silnika "Diesla" (bazy tlenowej), aby zminimalizować lukę energetyczną. Im mniejsza luka, tym mniej spalin i więcej siły na ostatniej prostej!
Bądź mistrzem miksowania
Od teraz patrz na swoje treningi w zupełnie inny sposób. Przestań myśleć o baku paliwa, a zacznij dbać o sprawny recykling ATP. Przestań "zmieniać biegi" i stań się DJ-em, który płynnie miksuje swoje systemy.
Przede wszystkim zapamiętaj: Twój tlenowy "Diesel" jest królem, nawet gdy biegniesz bardzo szybko. Trenuj bazę, zmniejszaj lukę energetyczną, a wszystkie trzy systemy będą grać razem piękną, nieskończoną symfonię podczas każdego Twojego biegu.
