Reguła 2 procent i ad libitum

W trzecim rozdziale książki „Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports” Tima Noakesa, lekarza i fizjologa wysiłku, splatają się trzy pozornie sprzeczne ze sobą wątki. Pierwszy to wykresy z laboratoriów wojskowych, obiecujące spadek wydolności o 20-50 procent po utracie zaledwie kilku procent masy ciała. Drugi to twarde dane z realnych zawodów Ironman, gdzie najszybsi zawodnicy regularnie kończą wyścig, straciwszy 7, 8, a nawet 10 procent masy - i są przy tym całkowicie zdrowi. Trzeci to duża metaanaliza z 2011 roku, która stawia sprawę wprost: odwodnienie na poziomie od 2 do 20 procent masy ciała samo w sobie nie pogarsza wyniku, o ile biegacz pije zgodnie z odczuwanym pragnieniem.

Te trzy obrazy tego samego zjawiska nie mogą być jednocześnie prawdziwe w takiej formie, w jakiej są powszechnie przedstawiane. Rozdział trzeci rozplątuje to pozorne sprzeczności krok po kroku, zaczynając od pytania, skąd w ogóle wzięła się najbardziej znana z tych trzech liczb - reguła 2 procent.

Reguła, którą dziś zna niemal każda aplikacja biegowa i niejeden bidon, nie spadła z nieba - wyewoluowała z kolejnych wersji wytycznych Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM). W 1996 roku wytyczne były bezkompromisowe: nie trać żadnej masy ciała podczas wysiłku, pij maksymalnie tyle, ile jesteś w stanie tolerować, w praktyce od 600 do 1200 mililitrów na godzinę. 0 procent odwodnienia stanowiło oficjalny cel.

W 2007 roku te same wytyczne złagodniały do postaci znanej dzisiaj: nie trać więcej niż 2 procent masy ciała. Brzmi to rozsądniej niż wersja z lat 90. - problem w tym, że obie wersje wyrastają z dokładnie tego samego, błędnego modelu, zgodnie z którym utrata wody podczas wysiłku bezpośrednio podnosi temperaturę ciała i niszczy wynik sportowy. Tymczasem dane z prawdziwych zawodów mówiły coś zupełnie przeciwnego już od lat 80.

Kto właściwie dostarczył twardy dowód na to, że 2 procent utraty masy ciała realnie szkodzi? Noakes wskazuje na Michaela Sawkę i zespół Amerykańskiego Instytutu Badawczego Medycyny Środowiskowej Wojska (USARIEM), których wykresy laboratoryjne trafiły bezpośrednio do oficjalnych wytycznych ACSM z 2007 roku. Wniosek brzmiał: utrata masy w przedziale od 2 do 4 procent obniża wydolność o 20-50 procent.

Same liczby brzmią naukowo i precyzyjnie - dopóki nie spróbuje się ich przełożyć na realny wyścig. A dokładnie to Noakes robi w następnym kroku.

Gdyby krzywe Sawki rzeczywiście opisywały to, co dzieje się na trasie triathlonu, to zawodnik kończący dystans Ironmana z utratą 6-10 procent masy ciała musiałby płynąć, jechać i biec o 55-120 procent wolniej niż w pełni nawodniony rywal. W praktyce oznaczałoby to, że dodatkowy bidon wody wypity w połowie trasy mógłby skrócić czas ukończenia zawodów nawet o godzinę. Żaden rekord świata w historii tego sportu nie zachowuje się w taki sposób.

To nie jest tylko rozumowanie na papierze. Noakes miał okazję sprawdzić to bezpośrednio w terenie - bo przez kilka lat sam odpowiadał za medyczną stronę jednego z największych triathlonów świata.

Jako dyrektor medyczny zawodów Ironman w Kapsztadzie w latach 2000 i 2001, Noakes wraz z zespołem zmierzył wagę ciała i stężenie sodu we krwi u około 300 zawodników, zarówno przed, jak i zaraz po wyścigu, a u setek finiszerów dodatkowo temperaturę odbytniczą - bez tego pomiaru trudno byłoby w ogóle wiarygodnie zweryfikować mit przegrzania.

Pierwszy wynik: im więcej zawodnik stracił masy ciała, tym wyższe miał stężenie sodu we krwi - dokładnie odwrotnie, niż przewidywałaby narracja o niebezpiecznym odwodnieniu, za to zgodnie z tym, czego można by oczekiwać, skoro po prostu nie przelewał organizmu wodą. Jedyny w tym badaniu przypadek wymagający leczenia hiponatremii z obrzękiem mózgu, czyli niedoboru sodu spowodowanego wypiciem zbyt dużej ilości płynu, dotyczył zawodnika, który w trakcie wyścigu przytył o 3 kilogramy - mimo wyraźnego ostrzeżenia przed startem, żeby nie przelewać się wodą.

Kluczowy wykres z tego badania, w książce oznaczony jako figura 3.16, zestawia utratę masy ciała osobno z temperaturą po wyścigu i osobno z czasem finiszu. Związku z temperaturą praktycznie nie ma - zerowa korelacja. Po połączeniu danych z obu lat pojawia się nawet słaba zależność, ale w kierunku dokładnie odwrotnym do przewidywań: zawodnicy, którzy stracili najwięcej masy, mieli niższą, nie wyższą temperaturę ciała. Za to z czasem finiszu związek jest wyraźny - im więcej masy ubyło, tym szybszy był wynik. Ten sam wzorzec widać zresztą u elitarnych zawodników pokroju Haile Gebrselassiego, którzy wygrywają maratony, tracąc rekordowe ilości masy ciała w pocie.

Zespół Noakesa opublikował wnioski wprost: utrata masy powyżej 7 procent u zawodników kończących zawody w mniej niż 9 godzin okazała się pozornie „bezkarna” - zmiana masy tłumaczyła zaledwie 5 procent rozrzutu wyników czasowych, podczas gdy pozostałe 95 procent zależało od formy, treningu, strategii wyścigowej i genetyki. Manuskrypt z tymi wnioskami trafił najpierw do „Medicine & Science in Sports & Exercise”, oficjalnego czasopisma ACSM, finansowanego między innymi przez producenta napojów izotonicznych - i został odrzucony, z komentarzem anonimowego recenzenta napisanym wielkimi literami, że nie ma wątpliwości, iż odwodnienie powyżej 2 procent masy pogarsza wydolność. Artykuł ostatecznie ukazał się w „British Journal of Sports Medicine”, czasopiśmie o wyraźnie mniejszym powiązaniu finansowym z przemysłem napojów sportowych.

Jednym z najmocniejszych przykładów w całym rozdziale jest historia badacza Scotta Montaina, pracującego dla tego samego wojskowego instytutu USARIEM. W 1992 roku Montain wykazał, że picie w tempie 1,2 litra na godzinę obniża temperaturę ciała podczas wysiłku o zaledwie około 0,2 stopnia Celsjusza w porównaniu z piciem mniejszej ilości płynów. Z tej niewielkiej różnicy zrobiono niemal religię treningową: pij maksymalnie, będzie chłodniej, a więc będzie szybciej - dokładnie to podejście przejęły wytyczne ACSM z 1996 roku.

Ironia w tym, że ten sam Montain lata później współtworzył inne badanie: bieg na 8 kilometrów na czas w upale, w którym u połowy uczestników temperatura wewnętrzna przekraczała 40 stopni Celsjusza - bez żadnego pogorszenia wyniku sportowego. Noakes zauważa, że gdyby to drugie badanie powstało przed rokiem 1992, wytyczne mogłyby dziś brzmieć zupełnie inaczej: przez 2 godziny wysiłku w upale można w ogóle nie pić, bo temperatura ciała i tak pozostanie bezpieczna, ponieważ mózg z wyprzedzeniem reguluje tempo. To spekulacja, ale logiczna: epidemia hiponatremii mogłaby nigdy nie wystąpić w takiej skali, w jakiej faktycznie wystąpiła.

Rozdział zamyka duża metaanaliza fizjologa Erica Gouleta z 2011 roku, obejmująca wszystkie sensowne badania sprawdzające wpływ nawodnienia na wynik czasowy. Picie zgodnie z odczuwanym pragnieniem okazało się skuteczniejsze od picia zbyt małej ilości płynów w 98 procentach porównań. Co ciekawe, picie ponad potrzebę wynikającą z pragnienia przegrywało z piciem według pragnienia w 62 procentach porównań - przelewanie się wodą szkodzi wynikowi częściej, niż mu pomaga. Samo odwodnienie wywołane wysiłkiem na poziomie 2,2 procent masy ciała, w tej metaanalizie, w ogóle nie obniżało wyniku względem pełnego nawodnienia.

Problemem nigdy nie był sam brak wody - problemem jest ignorowanie własnego pragnienia albo picie mimo jego braku. Stary dogmat „pij, zanim poczujesz pragnienie, bo potem będzie za późno” został tu obalony nie opinią, tylko konkretnymi danymi z wielu badań naraz.

Co z regułą 2 procent dla przeciętnego biegacza amatora? Noakes uważa ją wciąż za zbyt sztywną. Jedni ludzie tracą 1 procent masy i czują się fatalnie, inni tracą 12 procent i wygrywają zawody - sztywna, jednakowa dla wszystkich reguła zachęca tych bardziej odpornych na odwodnienie do przelewania się wodą, przez co tracą wynik albo w skrajnych przypadkach lądują z hiponatremią. Z drugiej strony sam Noakes już w 1993 roku pisał, że da się bezpiecznie pić wystarczająco dużo, nie przesadzając - i ostrzegał, że picie w tempie 1,5 litra na godzinę utrzymywane przez wiele godzin może skończyć się śmiercią. Ta równowaga jest trudniejsza do uchwycenia niż jedno proste hasło wydrukowane na etykiecie bidonu.

Skoro wiemy już, że sama utrata wody nie jest głównym zagrożeniem, pozostaje pytanie o drugi składnik potu - sód. W kolejnym artykule sprawdzimy, dlaczego typowa dieta dostarcza go zwykle znacznie więcej, niż organizm biegacza rzeczywiście potrzebuje, oraz czy popularne przekonanie, że skurcze łydek są oznaką niedoboru soli, w ogóle ma pokrycie w faktach.