Magia dwóch treningów dziennie: czy Double Days są dla amatora?

Bieganie dwa razy dziennie - w żargonie biegowym "double days" - większości amatorów kojarzy się z wyczynem: z ludźmi, którzy nie pracują na etacie, tylko żyją z biegania. Reakcja na samo hasło bywa więc jedna: "ledwo znajduję godzinę, żeby wyjść raz, a Ty chcesz mnie gonić rano i wieczorem?".

Steve Magness, autor książki "The Science of Running", w jedenastym rozdziale przekonuje jednak, że dla amatora, który utknął na pewnym poziomie formy (plateau), przejście na dwa treningi dziennie może być prawdziwą magiczną pigułką - i wcale nie musi oznaczać, że spędzasz na bieganiu więcej czasu. Chodzi o coś innego: o redystrybucję. Zamiast biec raz, 10 kilometrów ciągiem, biegniesz rano 6 kilometrów, a wieczorem 4. Suma kilometrów jest identyczna, a czas trwania podobny - dochodzi tylko czas na drugi prysznic. Efekt fizjologiczny jest za to zupełnie inny.

Pierwsza korzyść dotyczy hormonów. Każdy trening to stres, po którym następuje reakcja obronna organizmu - wyrzut hormonu wzrostu (HGH) i testosteronu, czyli hormonów, które naprawiają mięśnie i wspomagają spalanie tłuszczu. Jeśli biegasz raz dziennie, dostajesz jeden taki wyrzut. Jeśli biegasz dwa razy, nawet krótko, dostajesz dwa wyrzuty w ciągu doby - organizm dwukrotnie wysyła do mięśni "ekipę remontową".

Dzięki temu regeneracja przyspiesza, a adaptacja staje się głębsza - organizm przez większą część dnia przebywa w stanie podwyższonej gotowości anabolicznej, zamiast wracać do punktu wyjścia zaraz po jednym porannym wysiłku.

Ta sama logika działa na poziomie genetycznym. Ekspresja genów odpowiedzialnych za budowę mitochondriów - AMPK i jego pomocnik PGC-1α - wraca do wartości wyjściowych już kilka godzin po zakończeniu treningu. Jeśli biegasz tylko rano, wieczorem te geny są już "uśpione". Drugi, nawet lekki trening po południu ponownie je uruchamia i wydłuża czas, w którym sygnał adaptacyjny pozostaje aktywny.

Nie jest to tylko wygodna teoria z podcastu - badania nad treningiem w stanie wyczerpanego glikogenu (m.in. Yeo i współpracownicy, Hansen i współpracownicy) faktycznie pokazują wyższą aktywność enzymów budujących mitochondria u osób trenujących dwa razy zamiast raz, przy tej samej łącznej objętości. To trochę tak, jakbyś co kilka godzin przypominał organizmowi: "pamiętaj, mamy być wytrzymali".

Intuicja podpowiada, że drugi bieg po południu musi być katorgą - w końcu po porannym treningu nogi są sztywne. Tu jednak pojawia się paradoks regeneracji: jeśli drugi bieg jest naprawdę bardzo spokojny i krótki, wcale nie męczy dodatkowo. On leczy.

Po mocnym porannym treningu w mięśniach zostają mikrouszkodzenia i metabolity, a następnie osiem godzin spędzonych za biurkiem sprawia, że krew i limfa stoją w miejscu, a nogi sztywnieją. Dwadzieścia-trzydzieści minut bardzo wolnego truchtu wieczorem zwiększa przepływ krwi, wypłukuje toksyny i dotlenia tkanki - działa właściwie jak aktywny masaż od wewnątrz. Wielu biegaczy budzi się następnego dnia w lepszym stanie po takim lekkim rozbieganiu wieczorem niż po całym wieczorze spędzonym nieruchomo na kanapie.

Kolejna korzyść dotyczy układu ruchu. Jeśli chcesz zwiększyć objętość i biegasz codziennie po 15 kilometrów za jednym razem, to duże obciążenie mechaniczne dla stawów i ścięgien w jednym rzucie - pod koniec takiego biegu technika zwykle siada, a wraz z nią rośnie ryzyko kontuzji.

Jeśli ten sam dystans rozbijesz na 8 kilometrów rano i 7 wieczorem, stawy i ścięgna odpoczywają w międzyczasie, a każdy z dwóch biegów pokonujesz na relatywnej świeżości, z zachowaną techniką. Suma kilometrów zostaje ta sama - a ryzyko kontuzji mechanicznej realnie maleje.

Jest jeszcze jedna, mniej oczywista zaleta drugiego treningu. Kiedy wychodzisz na bieg wieczorny, Twoje zapasy glikogenu są już częściowo opróżnione po porannej sesji, a włókna mięśniowe lekko wstępnie zmęczone.

Żeby mimo to utrzymać tempo, organizm musi zrekrutować więcej włókien mięśniowych, nawet przy bardzo wolnym truchcie. To znakomity bodziec dla układu nerwowego i metabolizmu tłuszczowego - taki, do którego normalnie potrzeba byłoby biec 30 kilometrów ciągiem, bez przerwy na odpoczynek.

To wszystko brzmi zbyt pięknie, żeby było prawdziwe - i faktycznie, jest jeden istotny haczyk. Nie możesz z dnia na dzień zacząć biegać dwa razy dziennie, jeśli do tej pory trenowałeś trzy razy w tygodniu. To prosta droga do przeciążenia, a nie do przełamania plateau. Magness radzi wprowadzać tę zmianę bardzo stopniowo.

W praktyce oznacza to wybranie jednego, pojedynczego dnia w tygodniu jako poligonu doświadczalnego - reszta planu zostaje bez zmian, a eksperymentujesz tylko z tym jednym dodatkowym wyjściem. Chodzi o to, żeby nowy bodziec był na tyle mały, że organizm zdąży go wchłonąć bez przeciążenia, a Ty będziesz mieć kilka tygodni na obserwację, jak reagują na niego nogi, sen i apetyt, zanim w ogóle rozważysz dołożenie drugiego takiego dnia.

Druga zasada dotyczy nie częstotliwości, a intensywności: dubel nigdy nie powinien oznaczać dwóch okazji do przyspieszenia w ciągu jednego dnia. Ciężka jednostka - ta z interwałami czy podbiegami - zostaje jedna, a drugie wyjście z założenia pełni funkcję czysto regeneracyjną. Złamanie tej zasady (czyli dwa mocne akcenty tego samego dnia) to już wyższa szkoła jazdy zarezerwowana dla wyczynowców w specyficznych blokach treningowych, nie coś, od czego amator powinien zaczynać przygodę z Double Days.

Logistycznie Double Days to realne wyzwanie - dwa prysznice, dwa komplety ubrań treningowych, więcej prania w tygodniu. Ale jeśli utknąłeś z formą w miejscu i nie masz w grafiku miejsca na długie, dwugodzinne wybieganie, warto spróbować rozbić kilometraż na dwie krótsze sesje. To może być właśnie ten bodziec, który przełamie stagnację - bez dokładania choćby jednego dodatkowego kilometra do tygodniowego planu.

Na tym zamyka się temat pojedynczych narzędzi treningowych - objętości, intensywności i częstotliwości. Mamy już całą skrzynkę z narzędziami, ale skrzynka sama w sobie nie zbuduje formy. W następnym artykule zajmiemy się tym, jak z tych klocków poskładać cały sezon: obalimy klasyczną piramidę treningową (baza, potem siła, potem szybkość) na rzecz modelu lejka, w którym pracujesz nad wszystkimi elementami formy jednocześnie, tylko w różnych proporcjach - i nigdy, nawet zimą, nie tracisz kontaktu z szybkością.