VO2max: święty graal biegaczy czy wielki mit?

Pułap tlenowy, znany powszechnie jako VO2max, stał się w dzisiejszych czasach prawdziwym wyznacznikiem statusu w świecie biegaczy. Producenci inteligentnych zegarków wmawiają nam, że to najważniejsza liczba w naszym sportowym życiu. "Masz 55? Nieźle. Masz 65? Szacunek. Powyżej 70? Jesteś elitą." Wszyscy z obsesją sprawdzają aplikacje po każdym treningu wierząc, że spadek tego wskaźnika to tragedia, a jego wzrost to gwarancja bycia w świetnej formie.

Definicja jest prosta: VO2max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm potrafi pobrać, przetransportować przez krew i zużyć w mięśniach w ciągu jednej minuty ekstremalnego wysiłku. Wyobraź to sobie jako szerokość "rury", którą wtłaczasz paliwo do pieca. Przez lata fizjolodzy byli przekonani, że większa pojemność tego "silnika" automatycznie oznacza szybszego biegacza. Steve Magness w "The Science of Running" obala jednak ten światopogląd, dowodząc, że w świecie wytrenowanych sportowców VO2max jest wskaźnikiem... mocno przereklamowanym i niemal bezużytecznym do przewidywania wyników na zawodach.

Jeżeli nadal uważasz, że wielki silnik to jedyna droga na szczyt, poznaj historię Dereka Claytona – legendarnego australijskiego maratończyka. W 1967 roku jako pierwszy człowiek na świecie złamał magiczną barierę 2 godzin i 10 minut w maratonie. Gdy naukowcy wzięli go w końcu do laboratorium, przecierali oczy ze zdumienia.

VO2max Claytona wynosiło zaledwie 69 ml/kg/min! To pułap bardzo dobrego, utalentowanego amatora, ale absolutnie nie rekordzisty świata (najlepsi zawodnicy na tym poziomie notowali wyniki bliskie 80-90). Według twardych, laboratoryjnych teorii VO2max, ten człowiek po prostu nie miał prawa biegać tak szybko.

Rozwiązaniem zagadki jest "Paradoks Ferrari". Kiedy porównujesz Ferrari z Fiatem Panda, pojemność silnika będzie czynnikiem decydującym. Ale na najwyższym poziomie wszyscy stają na starcie w "Ferrari". O tym, kto wygra ten wyścig, przestaje decydować pół litra pojemności silnika, a zaczyna decydować kierowca, aerodynamika, ogumienie i to, w jaki sposób ta gigantyczna moc jest fizycznie przenoszona na asfalt.

Bieganie to nie tylko objętość pompowanego tlenu, to sztuka wykorzystania go. Clayton miał stosunkowo wąską "rurę" (niskie VO2max), ale jego mięśnie, czyli "piec", były fenomenalnie wydajne.

Miał fantastyczną ekonomię biegu. Nie marnował absolutnie ani grama energii, dzięki czemu potrafił utrzymywać oszałamiającą prędkość zużywając znacząco mniej tlenu, niż jego teoretycznie bardziej obdarzeni przez naturę rywale. Był niczym doskonała hybryda, która pokonuje na trasie mocarnego, lecz paliwożernego smoka, bo nie musi zjeżdżać co chwilę do boksu z powodu zakwaszenia.

Istnieje jeszcze jeden, potężny powód, by przestać obsesyjnie śledzić VO2max. Kiedy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, przez pierwsze miesiące, a czasem lata, Twój pułap tlenowy pnie się w górę. Twoje serce staje się mocniejsze, powiększa się, krew sprawniej krąży, a płuca stają się efektywniejsze. Zegarek bije brawa, wskaźniki rosną.

To tzw. "miodowy okres początkującego". Jednak prędzej czy później (zazwyczaj po kilku latach systematycznych treningów) ten wskaźnik nagle się zatrzymuje, napotykając genetyczny sufit (plateau). Twój silnik fizjologicznie nie urośnie już ani o mililitr. Czy to oznacza koniec Twoich życiówek? W żadnym wypadku!

Genialnym dowodem na to jest historia Pauli Radcliffe, wieloletniej rekordzistki świata w maratonie. Przebadano ją w 1992 roku, a następnie po 11 latach katorżniczych treningów w roku 2003, gdy ustanawiała w Londynie swój historyczny rekord (2:15:25).

Jej VO2max przez całą dekadę nie drgnęło i utrzymało się na poziomie ok. 70 ml/kg/min. Biegła jednak o całe "lata świetlne" szybciej! Jak to zrobiła? Jej ekonomia biegu uległa spektakularnej poprawie o ponad 15%, co w połączeniu z podwyższonym progiem mleczanowym pozwoliło jej biec szybciej przez dłuższy czas na tej samej ilości dostarczanego tlenu.

Twój trening to nie tylko pompowanie objętości tlenu. Lata pracy w dresie i butach biegowych zmieniają gęstość mitochondriów, sztywność i sprężystość Twoich ścięgien, zwiększają tolerancję mózgu na zmęczenie oraz redefiniują to, co dzieje się w komórkach.

Czy wobec tego należy całkowicie ignorować parametr VO2max? Oczywiście, że nie. Określa on Twój fizyczny potencjał – z pułapem na poziomie 30 nigdy nie pokonasz mistrzów z wynikiem 60. Jednak do predykcji Twojego prawdziwego wyniku w zawodach oraz planowania jednostek treningowych o wiele bardziej przydatny jest wskaźnik vVO2max (velocity at VO2max).

Wskaźnik ten określa fizyczną, najniższą prędkość, przy której zaczynasz biec, konsumując swój maksymalny przydział tlenu z płuc. Wyobraź sobie dwóch zawodników – Adama i Tomka. Mają ten sam pułap tlenowy z "zegarka" wbijający 60. Jednak Adam ma fantastyczną, sprężystą i wydajną technikę, dzięki której osiąga swoje VO2max w zatrważającym tempie 3:00 min/km. Tomek za to lekko "człapie" gubiąc moc, więc aby dotrzeć do 100% konsumpcji tlenu, zmuszony jest biec w "zaledwie" 3:30 min/km. Pomimo tych samych "pojemności w płucach", to Adam posiada o niebo potężniejsze i szybsze vVO2max, dzięki czemu wygra każde zawody.

Wniosek jest bezlitosny. Twój plan treningowy powinien być zaprogramowany tak, by rozwijać szybkość, elastyczność ścięgien, próg oraz tolerancję na ból w konkretnym reżimie czasowym, a nie stanowić narzędzia służącego ślepemu "pompowaniu abstrakcyjnej cyfry na ekranie telefonu". Nie wyrzucaj swojego Garmin'a do śmietnika, lecz traktuj tę daną z przymrużeniem oka – po prostu jako zarys Twoich szerokich możliwości. Na ostateczny rezultat pracuje całe ciało.

Aby uświadomić sobie, jak to do końca działa, musisz zrozumieć fizjologiczną drogę samego tlenu, od momentu gdy go wciągasz w usta, przez pompujące krew serce, aż do głębokich mitochondriów w nodze. Co jest faktycznie Twoim najsłabszym punktem i dusi ten proces? "Kaskada Tlenowa" to temat, w który zgłębimy się w kolejnej analizie!