Kłamstwo mlekowe: twój największy wróg to w rzeczywistości twój najlepszy przyjaciel

Chyba każdy z nas na lekcjach biologii lub od szkolnego wuefisty słyszał tę samą śpiewkę: kwas mlekowy to zło wcielone. Kiedy biegniesz mocno i brakuje Ci tlenu, Twoje mięśnie rzekomo zaczynają produkować "toksyczny odpad", który dosłownie spala tkanki, wywołuje potworny ból i zmusza Cię do zatrzymania.

Przez lata świat sportu wierzył, że sensem treningu jest "unikanie" kwasu mlekowego i jak najszybsze wypłukiwanie go z organizmu. Steve Magness w swojej książce "The Science of Running" bierze ten dogmat, zgniata w kulkę i wyrzuca do kosza. Pora obalić ten gigantyczny mit.

W rzeczywistości mleczan (czyli zjonizowana forma kwasu mlekowego) to wcale nie jest odpad. To wysokooktanowe paliwo ratunkowe! Kiedy organizm wchodzi na wysokie obroty i potrzebuje energii szybciej, niż jest w stanie dostarczyć ją system tlenowy, zaczyna błyskawicznie rozkładać glikogen do mleczanu, uwalniając cenne ATP.

Ale to nie wszystko. Ten rzekomy "odpad" jest natychmiast transportowany do innych włókien mięśniowych (szczególnie wolnokurczliwych), a także do serca czy wątroby, gdzie Twoje mitochondria z radością pochłaniają go i spalają, produkując potężne ilości darmowej energii. Twój organizm kocha mleczan!

Idźmy krok dalej. Zrobiłeś morderczy trening, na drugi dzień rano nie możesz wstać z łóżka, a schodzenie po schodach to tortura. Każdy powie Ci: "Uuu, masz straszne zakwasy, kwas mlekowy zalega ci w mięśniach!". To kolejne wierutne kłamstwo.

Cały kwas mlekowy wyprodukowany podczas Twojego biegu zostaje naturalnie i w pełni zutylizowany przez organizm maksymalnie w ciągu 60 minut od zakończenia wysiłku. Ten potworny ból w nogach na drugi i trzeci dzień to tzw. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) – czyli opóźniona bolesność mięśniowa wynikająca z setek tysięcy mechanicznych mikrouszkodzeń i naderwań we włóknach mięśniowych oraz toczącego się tam leczniczego stanu zapalnego.

Pojawia się zatem pytanie – skoro mleczan to paliwo, a na drugi dzień nie ma go w mięśniach, to co wywołuje to piekące, bolesne uczucie odcinające prąd na finiszu na 5 kilometrów? Winowajcą jest coś zupełnie innego, co podróżuje w parze z mleczanem: Jony Wodoru (H+).

Podczas beztlenowej glikolizy powstaje mleczan ORAZ jony wodoru. To właśnie nagromadzenie jonów wodorowych prowadzi do drastycznego spadku pH w komórce, tworząc kwaśne środowisko (kwasicę). Ten chemiczny "kwas" wylany na precyzyjną maszynerię Twojego mięśnia po prostu ją dławi.

Jak wiesz z poprzednich artykułów, do skurczu mięśnia niezbędny jest wapń (Ca2+), działający jak klucz w zamku. Jony wodoru fizycznie rywalizują z wapniem, zatykają zamki i blokują kluczowe enzymy energetyczne. Mięsień traci możliwość generowania skurczu i zostaje sparaliżowany. Mleczan jest w tej historii tylko niewinnym pasażerem, próbującym ratować sytuację jako paliwo!

Kolejnym potężnym nieporozumieniem jest pojęcie "Progu Mleczanowego" (często zwanego tempem progowym). Myślimy o nim jako o "magicznej prędkości, przy której organizm nagle zatruwa się i zaczyna produkować mleczan". Bzdura. Twój organizm produkuje go nawet teraz, gdy czytasz ten tekst.

Próg Mleczanowy to nic innego jak punkt załamania balansu (Clearance vs Production). Dopóki biegniesz z umiarkowaną prędkością, Twój organizm tworzy mleczan, ale Twoje znakomicie wytrenowane "piece" (mitochondria) palą go na bieżąco. Próg to po prostu ten moment na prędkościomierzu, w którym produkcja staje się tak potężna, że układ utylizacji (sprzątający) przestaje nadążać i stężenie mleczanu we krwi (a razem z nim jonów wodoru) zaczyna rosnąć lawinowo.

Jak w takim razie wykorzystać tę wiedzę w treningu? Poprzez tzw. biegi progowe (Tempo Runs). Nie robisz ich po to, by nauczyć organizm "nie produkować" mleczanu, bo to fizjologicznie niemożliwe i niepożądane. Trening w strefie progowej to po prostu budowanie potężniejszego systemu utylizacji i transportu [MCT - białka transportowe].

Zmuszając ciało do pracy na granicy komfortu tlenowego, uczysz komórki budowania potężniejszych odkurzaczy. Namnażasz sieć mitochondriów, by te błyskawicznie chwytały i spalały uwalniany mleczan (zamieniając go w użyteczną energię) i pozbywały się zakwaszających jonów wodoru. W ten sposób przesuniesz swój Próg Mleczanowy i będziesz mógł biec z zadziwiającą prędkością, utrzymując się ciągle w fizjologicznym komforcie.

To rewolucyjna zmiana podejścia dla każdego biegacza. Zamiast się go bać, powinieneś się z nim zaprzyjaźnić!

Mleczan pozwala Ci biec mocno i walczyć o życiówki na końcówkach. Utrzymuj regularny, zbilansowany trening z odpowiednimi dawkami biegów tempowych. W ten sposób nie tylko pozbawisz się mitycznego lęku przed zakwasami, ale fizycznie przetransformujesz własny układ napędowy, by używał tego "premium paliwa" wydajniej niż kiedykolwiek.