Skąd w ogóle biorą się strefy treningowe
Strefy treningowe nie są u nas nowością - w bieganiu od dawna korzystamy z podziału Jacka Danielsa na pięć temp treningowych:
- - E/BS (Easy / Bieg spokojny) - luźne rozbieganie
- - M (Marathon) - tempo maratońskie - intensywność pomiędzy biegiem spokojnym, a wysiłkiem w tempie progowym
- - T/P (Tempo/próg) - bieg w okolicy progu beztlenowego
- - I (Interwał) - krótkie odcinki 3-5 minut, powyżej progu, przerwy nie do pełnego wypoczynku
- - R (Repetition/Rytmy) - duża moc, długie przerwy do pełnego wypoczynku
Ten sam pomysł - rozbicie treningu na kilka stref zakotwiczonych w jednym tempie progowym - ma solidne oparcie w fizjologii sportu, tyle że w pływaniu rozpisuje się go inaczej. Klasyczny system stref treningowych w pływaniu wschodzi z podręcznika Ernesta Maglischo „Swimming Fastest” (Human Kinetics, 2003, rozdziały 13-14, str. 417-482). Maglischo dzieli trening wytrzymałościowy na 3 poziomy:
- - En-1 (podstawowy)
- - En-2 (progowy)
- - En-3 (przeciążeniowy)
| Poziom (Maglischo) | Tempo vs próg | Mleczan | RPE (1-20) |
|---|---|---|---|
| Recovery | ~50-60% VO2max, „pół tempa lub wolniej” | minimalny | 7-12 |
| En-1 (Basic) | próg +2…+6 s/100 (wolniej) | 1-3 mmol/l | 12-14 |
| En-2 (Threshold) | ≈ próg (0) | 3-5 mmol/l | 15-16 |
| En-3 (Overload) | próg −2…−3 s/100 (szybciej) | 6-10 mmol/l | 18-20 |
| Sp-1 (Lactate tolerance) | ~85% najlepszego czasu na 100/200 m | maksymalny | 18-20 |
Najświeższe podejście akademickie - Fernandes, Carvalho i Figueiredo, „Training zones in competitive swimming: a biophysical approach” (Frontiers in Sports and Active Living, 2024, Table 1) - dochodzi do bardzo podobnego, 5-poziomowego kształtu, ale mierzonego poborem tlenu, mleczanem i odczuciem wysiłku w skali Borga (6-20):
| Strefa (Fernandes i in.) | Domena | Mleczan | RPE (Borg 6-20) |
|---|---|---|---|
| Aerobic capacity 1 | niska (poniżej progu) | <2-3 mmol/l | <10 |
| Aerobic capacity 2 | umiarkowana (w okolicy progu) | <3-4 mmol/l | 11-12 |
| Aerobic capacity 3 | ciężka (powyżej progu) | 4-7 mmol/l | 13-15 |
| Aerobic power | bardzo ciężka (do VO2max) | 8-10 mmol/l | 16-17 |
| Anaerobic power/capacity | skrajna (powyżej VO2max) | >12 mmol/l | 18-20 |
Dwie niezależne prace - podręcznik z 2003 roku i badanie z 2024 roku - zgadzają się co do kształtu: kilka poziomów zakotwiczonych na progu beztlenowym i VO2max, z rosnącym mleczanem i odczuciem wysiłku. Dokładne granice liczbowe różnią się między nimi (inna skala RPE, inne przedziały mleczanu) - to normalne w fizjologii sportu, podobnie jak różne szkoły CSS różnią się o 1-3 s/100. Nasze 5 stref CSS poniżej to właśnie taka praktyczna wersja tego samego modelu, zakotwiczona w jednym, łatwym do zmierzenia punkcie zamiast w laboratoryjnych pomiarach mleczanu czy VO2max.
Dlaczego CSS, nie tętno
W pływaniu interwałowym to tempo, nie tętno, prowadzi trening. Tętno reaguje z opóźnieniem, jest wrażliwe na pozycję ciała w wodzie i temperaturę basenu, a przy krótkich, szybkich odcinkach po prostu nie nadąża za realną intensywnością wysiłku. Tempo na 100 metrów, wyliczone z Twojego CSS, jest dokładne, powtarzalne i da się je bezpośrednio zamienić na playlistę audio z sygnałem przy ścianie - bez patrzenia na zegarek w trakcie odcinka.
Każda z 5 stref poniżej to konkretny przedział tempa wyrażony jako odchylenie od CSS w sekundach na 100 metrów - większe odchylenie (offset) oznacza wolniejsze pływanie.
Tabela 5 stref CSS
| Strefa | Offset vs CSS | Odczucie | Typowa praca |
|---|---|---|---|
| Z1 — bardzo lekko | +12 … +18 s (środek +15) | Swobodnie, da się rozmawiać | Regeneracja, długie schłodzenie, łatwa praca nóg |
| Z2 — lekko / aerobowo | +6 … +10 s (środek +8) | Komfortowe, da się utrzymać długo | Rozgrzewka, schłodzenie, pull/drill, baza wytrzymałościowa |
| Z3 — umiarkowanie | +2 … +5 s (środek +3) | Solidnie, jeszcze pod kontrolą | Dłuższe odcinki w tempie startowym, wysiłek solidny do mocnego |
| Z4 — progowo (CSS) | −1 … +1 s (środek 0 = CSS) | Niewygodnie, ale technika trzyma | Główne sety CSS: 100-400 m, krótkie przerwy |
| Z5 — bardzo mocno | −12 … −6 s (środek −8) | Ciężko, krótkie odcinki | 25-100 m, dłuższe przerwy, sprinty |
Wpisz swoje tempo CSS do kalkulatora CSS i zamiast tych offsetów zobaczysz od razu konkretne tempa w minutach i sekundach na 100 m - gotowe do wykorzystania w treningu audio, bez ręcznego przeliczania na basenie.
Jak czytać „zakres” i „target”
Każda strefa ma dwie liczby, które warto rozróżniać. Zakres to cały pas intensywności, w którym możesz swobodnie pływać, nie wychodząc poza daną strefę - przydatny, gdy płyniesz dłuższy, ciągły odcinek i tempo naturalnie trochę faluje. Target, czyli środek strefy, to jedna konkretna liczba - to właśnie ją wpisujesz do treningu audio, gdy zestaw wymaga trzymania stałego tempa na krótszych powtórzeniach.
Zasada jest prosta: im wyższa strefa, tym mniejsza tolerancja na odchylenie. W Z1-Z2 kilka sekund w jedną czy drugą stronę nie robi różnicy. W Z4, gdzie cały sens ćwiczenia polega na trzymaniu się blisko progu, warto pilnować tempa bliżej środka strefy.
Strefy treningowe według Swim Smooth
Skoro pierwszy artykuł tej serii opierał się na książce „Swim Smooth”, warto pokazać, jak wygląda intensywność w jej własnej notacji - bo Newsome i Young w ogóle nie używają etykiet „Z1” czy „Z4”. W rozdziale 25 dzielą główny set treningu na 3 typy:
- Speed / Sprint - odcinki 10-200 m w tempie bliskim maksymalnemu, z długim odpoczynkiem (praca:odpoczynek od 3:1 do 1:1).
- Endurance - dłuższe, ciągłe pływanie w tempie wolniejszym od CSS, opisywanym jako „CSS + kilka sekund na 100 m”.
- Threshold / CSS - główne sety progowe, krótkie przerwy (praca:odpoczynek od 4:1 do 15:1).
Dla kategorii Endurance książka podaje w rozdziale 27 konkretną drabinkę ofsetów, zależną od długości odcinka - im dłuższy odcinek, tym większy offset od CSS:
| Odcinek | Tempo (Swim Smooth) |
|---|---|
| 200 m | CSS + 2 s/100 |
| 400 m | CSS + 4 s/100 |
| 600 m | CSS + 6 s/100 |
| 800 m | CSS + 8 s/100 |
| 1000 m | CSS + 10 s/100 |
Ta drabinka pokrywa się niemal dokładnie z naszymi strefami Z2 i Z3: odcinek 200 m przy CSS+2s wypada blisko środka Z3, odcinek 800 m przy CSS+8s trafia dokładnie w środek Z2, a 1000 m przy CSS+10s to już górna granica zakresu Z2 - najwolniejszy koniec tej strefy. Kategoria Threshold/CSS odpowiada wprost naszej Z4 (offset 0), a Speed/Sprint - naszej Z5, choć Swim Smooth nie podaje dla sprintu konkretnych sekund, tylko procent tempa maksymalnego. Bardzo lekkie pływanie regeneracyjne (nasza Z1) w książce w ogóle nie ma osobnej tabeli ofsetów - opisane jest po prostu jako rozgrzewka i schłodzenie w rozdziale 25.
Dzięki temu dowolny gotowy plan treningowy - nawet spisany w innej notacji - da się przełożyć na to samo, spójne tempo wyliczone z Twojego CSS. Jeszcze nie masz policzonego CSS? Zacznij od testu 400 m + 200 m opisanego w poprzednim artykule.
