Nowy język treningu: zapomnij o strefach tętna, liczy się specyfika

Cały świat biegowy mówi o strefach - pierwsza, druga, trzecia, próg mleczanowy, VO2max. Steve Magness, autor książki „The Science of Running”, każe nam to wszystko na chwilę odłożyć na bok. Proponuje zupełnie inny język do opisywania treningów - taki, który nie opiera się na fizjologicznych szufladkach, tylko na jednym, bardzo konkretnym pytaniu.

Zanim jednak pokażemy, na czym polega ten nowy system, trzeba zrozumieć, dlaczego stare podejście - oparte na strefach - w ogóle stało się problemem.

Strefy tętna, strefy mleczanowe czy klasyfikacje oparte na VO2max sugerują coś, czego w rzeczywistości nie ma: wyraźne granice. Jakby biegnąc w drugiej strefie, działo się w organizmie coś zupełnie innego niż w trzeciej - jakbyś przekraczał próg i nagle wchodził do innego pomieszczenia.

Tymczasem fizjologia to spektrum, nie zestaw pudełek. Co gorsza, strefy oparte wyłącznie na wskaźnikach fizjologicznych odrywają Cię od najważniejszej rzeczy w przygotowaniach do zawodów: od samego tempa wyścigu, w którym faktycznie chcesz pobiec.

Zamiast pytać „w jakiej strefie tętna teraz biegnę?”, Magness proponuje zupełnie inne pytanie: „jak daleko jestem w tym momencie od swojego tempa startowego?”. To jest sedno systemu klasyfikacji opartego na specyfice - punktem odniesienia dla każdego treningu staje się tempo, w którym chcesz wystartować w zawodach, a nie żaden abstrakcyjny wskaźnik fizjologiczny.

Co ciekawe, to nie jest wymysł samego Magnessa - system, na którym się tu opiera, został spopularyzowany przez włoskiego trenera Renato Canovę w książce „A Scientific Approach to the Marathon” i od ponad trzydziestu lat jest standardem w europejskim treningu sprinterskim oraz w konkurencjach szybkościowo-siłowych. Magness po prostu przenosi go na grunt biegania długodystansowego.

Cały ten system sprowadza się do trzech głównych kategorii, ułożonych jak tarcza strzelecka wokół jednego celu. W samym środku jest trening specyficzny. Wokół niego - trening wspierający, czyli bliscy „sąsiedzi” tempa startowego. Na zewnętrznych obrzeżach tarczy - trening ogólny, obejmujący wszystko, co jest bardzo odległe od specyfiki.

Ten prosty podział ma jedną wielką zaletę: zamiast zapamiętywać dziesiątki granicznych wartości tętna czy stężenia mleczanu, wystarczy wiedzieć jedno - jak blisko danego treningu jest do Twojego tempa docelowego.

Centrum tarczy to trening specyficzny - święty graal całego przygotowania. To po prostu tempo, w którym chcesz pobiec docelowe zawody, plus minus kilka procent. Jeśli przygotowujesz się do maratonu w trzy godziny trzydzieści minut, Twoim treningiem specyficznym jest bieganie w tempie około pięciu minut na kilometr. Jeśli Twoim celem jest piątka w dwadzieścia minut, specyfika to tempo około czterech minut na kilometr.

Wszystko, co robisz w ramach całego przygotowania, powinno w jakiś sposób przybliżać Cię właśnie do tego jednego punktu na tarczy. Ale samym bieganiem w tempie startowym nie da się trenować cały czas - taki plan szybko doprowadziłby do przetrenowania. Dlatego potrzebne jest wsparcie z obu stron.

Wokół centrum tarczy znajduje się trening wspierający - tempa, które są „sąsiadami” tempa startowego. Są blisko celu, ale nie są tym samym. Magness nazywa najbliższy krąg wsparciem bezpośrednim: to dystans o jeden stopień szybszy i o jeden stopień wolniejszy niż Twoje tempo docelowe.

Dla biegacza celującego w piątkę wsparciem od dołu jest tempo trójki (nieco szybsze), a wsparciem od góry - tempo dziesiątki (nieco wolniejsze). Innymi słowy, atakujesz swój cel z dwóch stron naraz: biegasz trochę szybciej, żeby tempo startowe zaczęło wydawać się luźniejsze, i trochę wolniej, żeby zbudować pod nie wytrzymałość.

Na samych obrzeżach tarczy leży trening ogólny - wszystko, co jest bardzo odległe od tempa startowego. To tutaj mieszczą się dwa skrajne bieguny przygotowania: bardzo wolne, długie bieganie regeneracyjne z jednej strony i bardzo szybkie sprinty neuromuskularne z drugiej.

Tu pojawia się pozorny paradoks tego systemu: sprint na sześćdziesiąt metrów i wolny trucht regeneracyjny należą do tej samej kategorii - treningu ogólnego. Dlaczego? Bo oba są skrajnie odległe od tempa maratońskiego czy innego tempa docelowego, tylko w przeciwnych kierunkach. Klasyfikacja nie patrzy na to, czy biegniesz szybko czy wolno - patrzy wyłącznie na dystans dzielący dany trening od Twojej specyfiki.

Wielu biegaczy słyszało kiedyś, że nie wolno trenować „pośrodku”, bo takie tempa rzekomo nic nie dają - to popularny mit tak zwanych martwych stref, czarnych dziur treningowych. Magness stanowczo go obala: nie istnieje coś takiego jak tempo, które nie wywołuje żadnej adaptacji. Każda prędkość biegu daje jakiś bodziec.

Jeśli biegniesz nieco wolniej niż Twój próg, wciąż trenujesz próg - tylko trochę słabiej, nie na zero. To dlatego cały ten system trzeba traktować jako spektrum, a nie zestaw odseparowanych szufladek: trening ogólny buduje bazę pod trening wspierający, a wspierający buduje bazę pod trening specyficzny. Wszystkie trzy kategorie są jak system naczyń połączonych - zaniedbanie jednej z nich prędzej czy później odbija się na pozostałych.

Praktyczną konsekwencją tego podejścia jest to, że nie musisz stresować się, jeśli danego dnia pobiegłeś kilka sekund za wolno albo za szybko względem założonego tempa. Precyzja co do sekundy jest tu mniej istotna niż sam kierunek i cel treningu.

Dzięki temu językowi, układając plan, nie zadajesz sobie pytania „czy to dzisiaj trzeci zakres?”. Zamiast tego pytasz: „czy dzisiaj pracuję nad wsparciem wytrzymałościowym, czy nad wsparciem szybkościowym?”. To daje jasność co do tego, po co w ogóle wiążesz buty na dany trening. Mamy więc gotowy słownik - specyfika, wsparcie, ogólne fundamenty. Zostaje jednak pytanie, jak z tych trzech kategorii ułożyć konkretne, pojedyncze jednostki treningowe od zera. Właśnie temu, jak samodzielnie zaprojektować idealny trening, poświęcony jest kolejny artykuł.