Dylematy codzienności: rano czy wieczorem i dlaczego warto biegać na głodzie

Steve Magness, autor książki „The Science of Running”, po rozdziałach poświęconych całym sezonom i makrocyklom schodzi na poziom pojedynczego dnia treningowego. Zaczyna od pytania, które dzieli trenerów od dekad: biegać raz dziennie, długo, czy może dwa albo trzy razy, krócej? Zwolennicy szkoły Arthura Lydiarda wskazują na potrzebę „przedłużonego nacisku na serce”, jaki daje tylko jeden, długi wysiłek. Zwolennicy podejścia kenijskiego kontrują przykładem afrykańskich biegaczy, którzy biegają regularnie dwa, a czasem trzy razy dziennie.

Magness odpowiada, że racja nie leży wyłącznie po jednej stronie - obie metody mają swoje miejsce, tylko w różnych momentach. Nie istnieje żaden magiczny próg tygodniowego kilometrażu, po którego przekroczeniu trzeba zacząć dublować treningi - biegacze o niskiej objętości potrzebują podwójnych treningów czasem równie często jak ci z wysoką objętością. Pytanie nie brzmi więc „ile biegam”, tylko „co chcę dzisiaj osiągnąć”.

Jeśli celem dnia jest budowanie ogólnej wytrzymałości - czyli praca nad bazą tlenową - jeden długi, ciągły bieg wygrywa niemal zawsze. Dłuższy, nieprzerywany bodziec silniej stymuluje rozwój sieci naczyń włosowatych i mitochondriów niż ten sam dystans podzielony na części. Jeśli jednak celem dnia jest regeneracja po cięższym treningu, dwa krótsze biegi zwykle biją na głowę jeden średni.

Sam Magness przyznaje, że do tego wniosku doszedł nie tylko z badań, ale i z własnego doświadczenia trenerskiego - w liceum, w którym trenował, warunki (poranne zajęcia przełajowe i popołudniowy trening na tej samej, krótkiej, półtorakilometrowej pętli) wymusiły dzielenie dystansu praktycznie po równo między dwie sesje dziennie. Efekt zaskoczył go samego: mimo że pojedyncze biegi miały czasem zaledwie 5-6 kilometrów, wytrzymałość zawodników wcale na tym nie ucierpiała.

Ten sam paradoks - biegasz częściej, żeby szybciej odpocząć - Magness nazywa dzielonymi biegami regeneracyjnymi (split recovery runs). Zamiast przebiec 16 kilometrów naraz, dzielisz dystans dokładnie na pół i biegniesz 8 kilometrów rano oraz 8 wieczorem. Znanym przykładem takiej praktyki jest dziennik treningowy światowej klasy maratończyka Kenny’ego Moore’a, pełen dni regeneracyjnych rozbitych na bardzo krótkie podwójne sesje, na przykład 3 i 3 kilometry albo 4 i 4.

Dlaczego to działa? Po pierwsze, krótszy bieg mniej obciąża stawy mechanicznie za jednym razem. Po drugie, łatwiej odbudować zapasy glikogenu po krótszym wysiłku niż po jednym długim. Po trzecie, bieganie dwa razy dziennie oznacza dwa osobne wyrzuty hormonu wzrostu (HGH), który uczestniczy w naprawie tkanek - zamiast jednego szczytu wydzielania, dostajesz dwa. Warto jednak wiedzieć, że sam wyrzut HGH nie jest liniowy: w trakcie spokojnego biegu gwałtownie rośnie w pierwszych 30-40 minutach, po czym wyraźnie płaszczeje - w jednym z badań wzrost w przedziale 0-40 minut sięgał około 550%, podczas gdy między 40. a 60. minutą to już tylko dodatkowe 40-50%. Krótszy bieg regeneracyjny wcale więc nie „traci” dużo z tego hormonalnego bodźca względem dłuższego - a dzięki drugiej sesji zyskujesz kolejny szczyt później w ciągu dnia.

Split recovery runs to jedna strona medalu - druga jest niemal odwrotnością pierwszej. Magness opisuje też podwójne treningi zaprojektowane nie po to, żeby odciążyć organizm, tylko żeby świadomie postawić go w stanie zubożenia energetycznego. To koncepcja znana jako „Train Low” - trening z niskim poziomem glikogenu.

Kiedy drugi trening tego samego dnia zaczynasz z zapasami glikogenu uszczuplonymi po porannym wysiłku, organizm odbiera to jako poważny stres - brakuje podstawowego paliwa. Aktywuje to sygnałowe białka komórkowe, przede wszystkim AMPK i MAPK, które w uproszczeniu „krzyczą” do komórek, żeby budowały więcej mitochondriów i uczyły się efektywniej spalać tłuszcz. Naukowo potwierdzają to między innymi badania Hansena (2005) i Yeo (2008): w pierwszym, jedna noga ćwiczona codziennie porównywana była z drugą nogą tego samego zawodnika, ćwiczoną dwa razy co drugi dzień - ta druga wykazała istotnie lepszy czas do wyczerpania i wyższą aktywność enzymów. W drugim badaniu, na kolarzach, grupa trenująca dwa razy co drugi dzień (spokojna jazda rano, interwały po południu) miała wyższy poziom glikogenu, lepsze spalanie tłuszczu i wyższą aktywność enzymów tlenowych niż grupa trenująca raz dziennie codziennie - choć co ważne, sam wynik sportowy poprawił się w obu grupach podobnie. Innymi słowy: trening w stanie zubożenia poprawia biochemię komórki, ale nie jest magiczną gwarancją lepszego wyniku samego w sobie.

W praktyce zaawansowany zawodnik może to zrealizować na przykład tak: rano mocny akcent treningowy zużywający spore ilości glikogenu, w ciągu dnia posiłki bez węglowodanów, a wieczorem spokojny bieg wykonywany już na poważnym zmęczeniu paliwowym. Ten drugi trening jest subiektywnie znacznie trudniejszy niż wynikałoby to z samego tempa - ale właśnie dlatego daje większy zwrot adaptacyjny z tej samej inwestycji czasu.

Nie trzeba jednak biegać dwa razy dziennie, żeby skorzystać z zasady treningu w stanie zubożenia. Prostszą, dostępną dla każdego amatora wersją tej samej strategii jest poranny bieg na czczo. Po całonocnym śnie zapasy glikogenu w wątrobie są naturalnie obniżone - noc działa tu jako naturalny, łagodny okres postu, a poranny trening zaczyna się już z częściowo pustym bakiem, ucząc organizm sprawniej korzystać z tłuszczu jako paliwa.

Magness zaznacza jednak wyraźnie, że to narzędzie trzeba stosować z rozwagą - to potężny stresor dla organizmu, a nie codzienna rutyna. Robienie tego zbyt często niesie realne ryzyko wypalenia i przetrenowania. Traktuj bieganie na czczo jak ostry nóż: bardzo skuteczne narzędzie, ale takie, którego używa się precyzyjnie i od czasu do czasu, na przykład raz w tygodniu, a nie za każdym razem, gdy wybierasz się na poranne wybieganie.

Zebrane razem, te narzędzia dają prostą matrycę decyzyjną na każdy dzień treningowy. Jeśli celem jest budowa bazy - wygrywa jeden długi bieg. Jeśli celem jest regeneracja - wygrywają dwa krótsze, dzielone biegi. Jeśli celem jest maksymalny bodziec adaptacyjny - w grę wchodzi podwójny trening tego samego dnia albo pojedynczy bieg na czczo.

Do tego wszystkiego dochodzi jedna nadrzędna zasada, którą spopularyzował legendarny trener Bill Bowerman: regeneracja musi być proporcjonalna do stresu. Jeśli zdecydujesz się na dzień podwójnego uderzenia z treningiem na głodzie, kolejny dzień musi być wyraźnie luźniejszy niż zwykle - nie ma tu drogi na skróty. Im ostrzejsze narzędzie użyjesz dzisiaj, tym więcej przestrzeni na regenerację musisz zaplanować na jutro.

Wiemy już, jak układać codzienną rutynę treningową w zależności od celu dnia. Zostaje jeszcze jedno, ostatnie wyzwanie w tym rozdziale: jak trafić ze szczytem formy dokładnie w dzień startu. W kolejnym artykule sprawdzimy, dlaczego klasyczny, głęboki tapering potrafi paradoksalnie zepsuć formę zamiast ją odświeżyć, i czym jest tajemnicze napięcie mięśniowe, które sprawia, że po kilku dniach całkowitego luzu czujesz się gorzej, a nie lepiej.