Sekret rezerwy prędkości: dlaczego maratończyk potrzebuje sprintu

Kiedy myślisz o treningu do maratonu, pierwsze skojarzenia to tlen, serce i ekonomia biegu - cała wytrzymałościowa strona sportu. Jest jednak coś, co większość amatorów, zwłaszcza tych celujących w maratony, kompletnie zaniedbuje: czysta, brutalna szybkość.

Cała wytrzymałościowa strona biegania tłumaczy, jak długo utrzymasz dane tempo, zanim zabraknie paliwa. Nie tłumaczy jednak, dlaczego dwóch biegaczy o niemal identycznym VO2max i tej samej ekonomii biegu może odczuwać to samo tempo zupełnie inaczej. Odpowiedzi trzeba szukać gdzie indziej - nie w płucach ani w sercu, tylko w układzie nerwowym. Wielu biegaczy myśli, że mięsień to po prostu kawałek mięsa, który kurczy się, gdy dostanie sygnał - a trening polega na tym, żeby ten kawałek był większy albo miał więcej mitochondriów. To tylko połowa prawdy. Mięsień jest niczym bez sygnału.

Steve Magness, autor książki "The Science of Running", posługuje się prostym porównaniem: Twoje mięśnie to głośniki, a ośrodkowy układ nerwowy (OUN) - mózg i rdzeń kręgowy - to wzmacniacz, który do nich dociera. Nawet najlepszej klasy głośniki nie zagrają głośno, jeśli wzmacniacz jest ledwo odkręcony.

W języku fizjologii to zjawisko nazywa się rekrutacją jednostek motorycznych. Każde włókno mięśniowe włącza się do pracy dopiero wtedy, gdy dotrze do niego wystarczająco silny impuls nerwowy - im mocniejszy i szybszy sygnał, tym więcej włókien (w tym tych najsilniejszych, szybkokurczliwych) pracuje jednocześnie. Trening nerwowo-mięśniowy nie polega więc na budowaniu głośników, czyli masy mięśniowej, tylko na podkręceniu wzmacniacza. Szybkość w dużej mierze to nie mięśnie. To zdolność do błyskawicznej rekrutacji.

To koncepcja, która tłumaczy, dlaczego sprinterzy przechodzący na dłuższe dystanse często radzą sobie świetnie, mimo że nie mają rozbudowanej bazy tlenowej.

Nawet przy maksymalnym, świadomym wysiłku nigdy nie rekrutujesz wszystkich włókien mięśniowych naraz - zawsze zostaje pewna rezerwa, rodzaj wbudowanego przez ewolucję zabezpieczenia. Badania pokazują, że wytrenowani sportowcy potrafią sięgnąć po większą część tej rezerwy niż osoby, które nie trenują. Im wyższa Twoja prędkość maksymalna, tym mniejszym ułamkiem tej rezerwy musisz operować przy danym tempie - a to bezpośrednio przekłada się na to, jak bardzo "kosztowne" nerwowo i metabolicznie jest dla Ciebie tempo docelowe.

Wyobraź sobie dwóch biegaczy, którzy chcą przebiec maraton w tempie 4:00/km (15 km/h). Adam jest szybkościowcem - jego prędkość maksymalna, zmierzona na krótkim sprincie na pełnej mocy, to 30 km/h. Bartek jest wytrzymały, ale wolny - jego maksimum to 20 km/h, nie pobiegnie szybciej, choćby gonił go tygrys. Obaj celują w ten sam wynik na macie startowej.

Dla Adama tempo maratońskie to zaledwie 50% jego możliwości - biegnie na pół gwizdka, jego układ nerwowy jest zrelaksowany i rekrutuje mało włókien. Dla Bartka to samo tempo to aż 75% jego maksimum - musi sięgać po znacznie większą część swoich zasobów, żeby je utrzymać.

Adam męczy się mniej nie dlatego, że ma lepsze serce, tylko dlatego, że ten sam bieg jest dla niego relatywnie wolniejszy. To właśnie jest rezerwa prędkości w praktyce.

To tłumaczy, dlaczego najlepsi maratończycy świata potrafią finiszować ostatnie 400 metrów w tempie zbliżonym do sprinterskiego - wciąż mają nieużywane, wyższe biegi w skrzyni. Większość amatorów operuje tylko na czterech - żeby w ogóle utrzymać tempo startowe, muszą już trzymać pedał gazu przy samej podłodze. Na finiszu nie zostaje im już żadna rezerwa, po którą mogliby sięgnąć.

To stan, który znasz: po bardzo długim biegu albo mocnym treningu siłowym czujesz ogólną niemoc - nogi konkretnie nie bolą, ale czujesz się jak zwiędły kwiatek. To nie przypadek, tylko mechanizm obronny.

Kiedy w organizmie rośnie stężenie produktów przemiany metabolicznej, poziom kortyzolu i sygnałów o mikrouszkodzeniach mięśni, ośrodkowy układ nerwowy zaczyna świadomie ograniczać sygnał docierający do mięśni - zjawisko określane jako inhibicja. Nie chodzi o to, że mięśnie fizycznie nie mogą już pracować - to mózg, niczym zabezpieczenie przeciwprzeciążeniowe, sam przykręca moc, żeby uchronić Cię przed poważniejszą kontuzją. Dobra wiadomość: ten próg da się przesunąć. Trening szybkościowy uczy mózg odsuwać moment włączenia hamulca i pozwala pracować na wysokich obrotach mimo narastającego zmęczenia.

Nie trzeba biegać setek na stadionie ani zaliczać wyczerpujących interwałów. Magness proponuje coś przeciwnego: bardzo krótkie, maksymalnie intensywne bodźce, które nie wywołują zmęczenia metabolicznego (nie zakwaszają mięśni), za to mocno stymulują układ nerwowy.

Pierwsze narzędzie to sprinty pod górę. Klucz to nie dystans czy wynik, tylko czas i jakość: 8-10 sekund na absolutnie maksymalnej mocy, a potem długa, 2-3 minutowa przerwa - na tyle długa, żeby nie zdążyć się zakwasić. Zbyt krótki odpoczynek zamienia to ćwiczenie w zwykły interwał metaboliczny i niszczy cały jego sens: chodzi o wysłanie do mózgu wyraźnego sygnału do zaangażowania wszystkich dostępnych włókien, a nie o budowanie wytrzymałości beztlenowej.

Drugie narzędzie to przebieżki (czasem nazywane rytmami) - krótkie, około stumetrowe odcinki wykonywane szybko, ale wciąż pod kontrolą, tuż po spokojnym biegu. W przeciwieństwie do sprintów pod górę, ich celem nie jest maksymalna moc, tylko koordynacja: uczą ciało utrzymywać luźną, sprawną technikę nawet przy dużej prędkości, zamiast usztywniać się i "walczyć" z tempem.

Wnioski z tego tematu sprowadzają się do jednej zmiany perspektywy: szybkość to nie dodatek do planu maratońskiego, tylko fundament, na którym łatwiej buduje się wytrzymałość.

Trzy wnioski warto zabrać ze sobą na trening:

1. Prędkość zaczyna się w głowie, nie w mięśniach - to jakość sygnału z mózgu decyduje, ile włókien włączysz do pracy.
2. Im wyżej podniesiesz swój pułap prędkości, tym mniejszym kosztem będzie Cię kosztować tempo docelowe.
3. Żeby to osiągnąć, wystarczą krótkie, rzadkie, ale bardzo intensywne bodźce - bez zakwaszania i bez dokładania kolejnych kilometrów.

Nie bój się prędkości - nawet szykując się do biegu ultra, odrobina sprintu sprawi, że Twój trucht będzie bardziej ekonomiczny.