Twoje progi w bieganiu: LT1, LT2 i pułapka czarnej dziury

Aby zrozumieć, co dzieje się w Twoim ciele podczas treningu, posłużmy się prostą i niezwykle trafną analogią opisywaną przez Steve'a Magnessa. Wyobraź sobie, że Twoje ciało to samochód, a Ty jesteś jego kierowcą. W zależności od tego, jak mocno wciskasz pedał gazu (czyli jakim tempem biegniesz), organizm "zmienia biegi" i zaczyna spalać zupełnie inny rodzaj paliwa.

Kluczem do optymalnego i przynoszącego efekty treningu nie jest ciągłe naciskanie gazu do dechy, lecz świadomość tego, na jakim "biegu" aktualnie jedziesz. Fizjolodzy określają momenty "zmiany biegów" jako progi. Dziś przyjrzymy się dwóm najważniejszym z nich: LT1 oraz LT2, a także strefie pomiędzy nimi, która bywa przekleństwem amatorów.

Pierwszym ważnym punktem na naszej fizjologicznej mapie jest LT1, czyli Próg Tlenowy (Aerobic Threshold). To strefa, w której powinieneś spędzać większość swojego biegowego życia.

Bieg poniżej lub w okolicach LT1 to odpowiednik spokojnej, ekonomicznej jazdy po mieście. Wciskasz gaz bardzo delikatnie. W tej strefie Twój organizm jako główne paliwo wykorzystuje tłuszcze. Mleczan, który naturalnie powstaje w trakcie ruchu, jest na bieżąco i bez problemu "sprzątany" przez sprawne układy utylizacyjne. Oddychasz spokojnie, nie czujesz presji. To właśnie tutaj budujesz bazę tlenową, nowe naczynia włosowate i żelazną wytrzymałość.

Na drugim biegunie intensywności treningowej znajduje się LT2, znany jako Próg Beztlenowy lub Próg Mleczanowy (Anaerobic Threshold). To moment, w którym wjeżdżasz na autostradę i jedziesz na absolutnym limicie dozwolonej prędkości.

Gdy przekraczasz LT2, Twój organizm porzuca spalanie tłuszczów i przerzuca się całkowicie na wysoko-oktanowe paliwo: węglowodany (glikogen). Produkcja mleczanu oraz jonów wodoru (które powodują zakwaszenie mięśni) drastycznie rośnie. System "sprzątający" przestaje wyrabiać się z utylizacją odpadów. Jeśli przekroczysz ten próg choćby o odrobinę, w Twoich mięśniach wybuchnie chemiczny pożar i będziesz zmuszony dramatycznie zwolnić. Treningi wokół tego progu (tzw. progi, tempa) budują potężną moc i odporność na kwasicę, ale potwornie obciążają układ nerwowy.

Co znajduje się pomiędzy łagodnym LT1 a brutalnym LT2? Jest to tzw. Strefa Przemian Mieszanych. Twój organizm zaczyna tam powoli mieszać spalanie tłuszczu ze spalaniem węglowodanów. Problem w tym, że dla większości amatorów ta strefa staje się tzw. "Czarną Dziurą" (Black Hole).

Dlaczego "Czarna Dziura"? Ponieważ bieganie w tym tempie ("umiarkowanie twardo") daje złudne poczucie wykonania dobrego treningu – przecież się spociłeś i trochę zmęczyłeś. W rzeczywistości jednak jest to tempo ZBYT MOCNE, aby zbudować fundamenty bazy tlenowej (LT1) i zregenerować się na następny dzień, a jednocześnie ZBYT SŁABE, by wywołać pożądane, silne adaptacje organizmu charakterystyczne dla treningów interwałowych (LT2). To tzw. "śmieciowe kilometry" (junk miles) – palisz energię, a w zamian dostajesz stagnację i przemęczenie.

Nie potrzebujesz drogich testów wydolnościowych z maską na twarzy, by precyzyjnie znaleźć swoje strefy. Twoje własne ciało posiada wbudowane i bezbłędne czujniki.

• Wyznaczanie LT1 (Próg Tlenowy): Zastosuj słynny "Test Mowy" (Talk Test). Biegając, musisz być w stanie płynnie rozmawiać pełnymi zdaniami bez połykania powietrza w połowie słowa. Innym rewelacyjnym wskaźnikiem jest oddychanie wyłącznie przez nos – jeśli potrafisz utrzymać tempo z zamkniętymi ustami, z pewnością jesteś poniżej LT1.
• Wyznaczanie LT2 (Próg Beztlenowy): Wykorzystaj protokół Joe Friela. Zrób dobrą rozgrzewkę, a następnie biegnij na maksimum swoich możliwości przez równo 30 minut. Średnie tętno lub średnie tempo wyciągnięte z ostatnich 20 minut tego wysiłku bardzo dokładnie oszacuje Twój próg LT2. To prędkość, którą jesteś w stanie (maksymalnie zmobilizowany) utrzymać przez około 60 minut.

Mając wyznaczone progi, możesz w końcu zacząć trenować efektywnie. Mistrzowie i naukowcy są zgodni co do jednej kluczowej zasady konstrukcji planu: Polaryzacji (Zasada 80/20).

Reguła ta nakazuje, aby około 80% wszystkich Twoich biegów w skali tygodnia odbywało się absolutnie spokojnie – ZDECYDOWANIE poniżej progu LT1. To regeneracja, budowa naczyń włosowatych i czysta praca tlenowa. Pozostałe 20% czasu to dni "akcentów". Powinny one być brutalnie mocne, odbywające się w okolicach lub wręcz powyżej progu LT2. Kluczem polaryzacji jest utrzymanie kontrastu: łatwe dni muszą być naprawdę łatwe, abyś miał siłę sprawić, by trudne dni były faktycznie trudne. Unikaj środka – unikaj Czarnej Dziury!

Bądź jak świadomy kierowca swojego ciała. Zrozum, że organizm nie zawsze działa tak, jak dyktuje to sztywny plan czy aplikacja z zegarka. Ego na treningu to najgorszy doradca, który zazwyczaj wpycha biegaczy prosto w wypalającą strefę śmieciowych kilometrów.

Pilnuj Testu Mowy podczas wybiegań, by ładować akumulatory. Gdy jednak nadejdzie dzień interwałów, wciśnij gaz pod czerwoną linię i pozwól mleczanowi pracować na Twoją korzyść. Opanowanie tych dwóch fizjologicznych biegunów (LT1 i LT2) to Twoja przepustka do nieustannego rozwoju i zdrowia.