Szaleństwo nawadniania: jak rada "pij dużo" zrobiła obrót o 180 stopni

Współczesny biegacz ma utrwalone jedno przykazanie: pij, zanim poczujesz pragnienie. Bidon co kilka kilometrów, aplikacja przypominająca o nawodnieniu, litry wody w plecaku na długi trening. A co, gdyby ta rada, którą traktujemy jako oczywistość, była w rzeczywistości stosunkowo młodym wynalazkiem - i to takim, który przez lata robił więcej szkody niż pożytku?

Historia, którą opisuje fizjolog Tim Noakes w książce "Waterlogged", pokazuje coś zaskakującego: na początku boomu maratońskiego, gdy miliony ludzi zaczynały biegać, nikt nie krzyczał "pij, zanim poczujesz pragnienie". Było wręcz odwrotnie. Poniżej prześledzimy, kiedy i dlaczego ta rada zrobiła obrót o 180 stopni - i jakim kosztem.

Zacznijmy od kogoś, kogo sam Noakes cytuje już we wstępie do książki: Amby'ego Burfoota, legendę amerykańskiego biegania i wieloletniego felietonistę magazynu Runner's World.

Burfoot wygrał maraton bostoński w 1968 roku, praktycznie nie pijąc na trasie - wystarczyły mu owoce podawane przez dzieci na trasie, bo stacji z wodą wtedy jeszcze nie było. Przed startem ważył około 62,6 kg (138 funtów), na mecie - 58,5 kg (129 funtów), czyli zgubił po drodze prawie 4 kg. Według dzisiejszych podręczników fizjologii powinien być bliski zapaści. Tymczasem stanął na podium jako zwycięzca.

Wcześniej był nawet obiektem badań Davida Costilla - tego samego naukowca, który później testował na sportowcach Gatorade. Gdy Burfoot pił zgodnie z protokołem badawczym, żołądek mu "pluskał" i czuł mdłości. Gdy nie pił, czuł się świetnie.

Nieprzypadkowo oficjalna rada tamtych czasów brzmiała: unikaj picia podczas biegu, bo grożą ci skurcze żołądka. Burfoot posłuchał - i wygrał.

Kiedy więc zaczęła się zmiana? Noakes wskazuje konkretny punkt zwrotny: rok 1976, w którym nałożyły się na siebie dwa wydarzenia.

Po pierwsze, nowojorski maraton po raz pierwszy poprowadzono przez wszystkie pięć dzielnic miasta - ogromny sukces medialny, który wystrzelił popularność biegania. Po drugie, w tym samym roku odbyła się prestiżowa konferencja naukowa Nowojorskiej Akademii Nauk poświęcona maratonowi, obejmująca fizjologię, medycynę i psychologię masowego biegania.

Co ciekawe, temat picia podczas wysiłku pojawił się na tej konferencji zaledwie mimochodem - uznano go za mało istotny naukowo. Nikt nie wygłosił referatu poświęconego wyłącznie płynom. To ważny szczegół, bo późniejsza marketingowa narracja przekonywała, że nauka "zawsze" nakazywała picie dużych ilości. W 1976 roku po prostu tak nie było - konferencja skupiała się na fizjologii wysiłku i epidemiologii masowego biegania, nie na litrach wody na godzinę.

Kto przeniósł tę wiedzę z sali konferencyjnej do milionów czytelników? James Fixx - dziennikarz z Connecticut, który zaczął biegać pod koniec lat 60., schudł 27 kg i sześciokrotnie ukończył maraton bostoński.

Fixx uważnie słuchał na konferencji NYAS, a zebrany materiał zamienił w książkę "The Complete Book of Running" - absolutny bestseller z 1977 roku: milion sprzedanych egzemplarzy i 11 tygodni na szczycie listy New York Timesa.

To, co Fixx napisał o piciu, dziś brzmi niemal rewolucyjnie. Cytował ówczesne zalecenie "pij dużo wody podczas ćwiczeń", ale zaraz dodawał, że jeszcze niedawno picie w ogóle uznawano za nierozsądne. Najważniejsze zdanie brzmiało jednak inaczej: biegacze funkcjonują najlepiej, gdy piją wtedy, kiedy chcą - według pragnienia. Utratę nawet 6% masy ciała uznawał za coś normalnego i możliwego do zniesienia. Książka, która wychowała całe pokolenie biegaczy, nie głosiła hasła "pij ile wlezie".

Podczas gdy naukowcy spierali się o detale fizjologii, w tle rozgrywało się coś dużo bardziej namacalnego: eksplozja liczby maratończyków. Liczba uczestników nowojorskiego maratonu wzrosła z niespełna 2 tysięcy w 1976 roku do 10 tysięcy w 1980 i 30 tysięcy pod koniec lat 90. Podobny wzrost notowały Boston, Londyn i dziesiątki innych miast.

Tam, gdzie pojawia się tak duży, nowy rynek, pojawia się też biznes. Trzy branże rosły dokładnie w tym samym tempie co liczba maratończyków: obuwie sportowe (Nike, obecne w bieganiu od początku lat 70.), napoje sportowe (Gatorade, wynaleziony pod koniec lat 60. przez nefrologa Roberta Cade'a z Uniwersytetu Florydy) i suplementy.

Sam Noakes wspomina anegdotę z tamtego okresu: będąc w Nowym Jorku na maratonie, szukał butów Nike, których w RPA jeszcze wtedy nie sprzedawano - i musiał przemierzyć całe miasto, żeby trafić do jedynego sklepu biegowego w okolicy. Drobny epizod, który dobrze pokazuje, jak niszowe było wtedy bieganie - i jak szybko zaczynało się to zmieniać.

Skoro picie według pragnienia było wtedy mainstreamem, skąd właściwie wzięło się późniejsze szaleństwo na punkcie nawodnienia? Odpowiedź to marketing.

Gatorade już w 1976 roku był sensacją w futbolu amerykańskim - uznawany za niezbędny na boisku. Napój obiecywał lepszą wydolność i zapobieganie odwodnieniu, udarowi cieplnemu czy skurczom. Problem w tym, że dowody na te obietnice były wtedy słabe albo nie istniały wcale. Noakes porównuje tę sytuację do reklam Coca-Coli w XIX wieku - sprzedawano obraz, nie substancję. A skład samego napoju? Woda, glukoza, sól, kwas cytrynowy - składniki, które równie dobrze znajdziesz w kuchni.

Jak sprzedać produkt bez twardych badań? Strachem. Jeśli przekonasz biegacza, że bez picia grozi mu śmierć z odwodnienia na trasie, kupi każdą butelkę - nawet jeśli prawdziwy udar cieplny podczas maratonu jest w rzeczywistości rzadkością.

Cała ta historia sprowadza się do trzech kolejnych fal zaleceń, które Noakes opisuje w książce. W latach 60. odradzano picie w ogóle, sięgano po tabletki solne i ograniczano płyny - picie było traktowane niemal jak oznaka słabości. Od lat 80. do przełomu wieków wahadło wychyliło się w drugą stronę: pij, nawet gdy nie czujesz pragnienia, wyprzedzaj je, dąż do zera utraty masy ciała. Naturalny mechanizm regulacji, jakim jest pragnienie, został wyparty najpierw przez ulotki sponsorów, a później przez oficjalne wytyczne.

Noakes pokazuje to zjawisko również na wykresie rekordów świata: przyspieszenie wyników trwało do lat 70., a potem nastąpiło plateau. Innymi słowy - to nie biegacze nagle stali się słabsi bez bidonu w ręku. Zmieniła się kultura i przemysł wokół nich.

Skutkiem trzeciej fali - "pij maksymalnie" - była nowa choroba, o której szerzej opowiemy w kolejnych artykułach: hiponatremia, czyli niebezpiecznie niski poziom sodu we krwi wywołany nadmiernym piciem podczas długiego wysiłku. Dotyka żołnierzy, turystów górskich, biegaczy, kolarzy i triathlonistów.

Podsumowując: w 1976 roku, na poważnej konferencji naukowej, nikt nie wołał "pij non stop". James Fixx w bestsellerowej książce uczył picia według pragnienia. Dopiero boom maratoński stworzył rynek, na którym Gatorade i inne marki sprzedały biegaczom strach przed odwodnieniem - i tym samym zmieniły całą kulturę biegania.

Stare nawyki okazały się jednak bardzo trwałe - ulotki i reklamy przetrwały w powszechnej świadomości znacznie dłużej niż badania, które później je obalały. Dopiero w 2012 roku Burfoot rozmawiał z Mary Coordt, czterokrotną uczestniczką eliminacji do amerykańskiej kadry olimpijskiej w maratonie, na co dzień dietetyczką sportową. Zapytana o nawadnianie, odpowiedziała: to jeden z niewielu obszarów, w których naprawdę wyszliśmy poza stare przyzwyczajenia. Kiedyś tak baliśmy się odwodnienia, że kazaliśmy biegaczom pić, zanim poczują pragnienie. Dziś wiemy, że przy długim wysiłku pewien stopień odwodnienia jest naturalną częścią procesu - i nie trzeba sięgać po wodę, dopóki pragnienie się nie pojawi.