Jak pić bezpiecznie na biegu: sześć mitów hydratacji, które warto znać

International Marathon Medical Directors Association (IMMDA) to ludzie, którzy stoją przy mecie i widzą, co naprawdę dzieje się z ciałem biegacza po 42 kilometrach. W 2001 roku ich ówczesny przewodniczący, Lewis Maharam, zaprosił na konferencję przy maratonie w Nowym Jorku Tima Noakesa - południowoafrykańskiego naukowca i autora książki "Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports" - i poprosił go o coś konkretnego: oficjalny plan picia dla wszystkich maratonów pod opieką stowarzyszenia. Ten ostatni rozdział książki Noakesa jest właśnie tą odpowiedzią - po trzydziestu latach agresywnego marketingu napojów izotonicznych, wreszcie skierowaną wprost do biegacza stojącego na mecie.

Maharam nie działał na ślepo - wcześniej sam stosował podejście wypracowane w RPA i widział mniej przypadków hiponatremii oraz prostszą opiekę medyczną na mecie. Cała odpowiedź IMMDA da się streścić w jednym zdaniu, które zamyka trzydzieści lat sporu: przestań wyprzedzać pragnienie.

Dlaczego dopiero w 2001 roku? Bo maraton przestał być dyscypliną elity. W Bostonie w 1975 roku 100% finiszerów kończyło poniżej 3 godzin i 30 minut. W Nowym Jorku w 2001 roku było to już tylko 10,8% - prawie 70% zawodników finiszowało powyżej 4 godzin. Ta sama rada picia dla kogoś biegnącego w 2 godziny i 7 minut oraz dla kogoś kończącego po ponad 4 godzinach to zwyczajny absurd, tym bardziej że wytyczne z lat 90. powstały na podstawie badań laboratoryjnych bez wiatru, w upale przypominającym wybrzeże Pacyfiku, podczas gdy realne starty odbywały się nierzadko w chłodnej Europie.

IMMDA rozdzieliła więc ryzyko na dwie grupy. Elita, krótki dystans i duża intensywność w cieple to grupa zagrożona udarem cieplnym. Wolny marszobieg, 5 godzin na trasie i stacja z wodą co kilometr to grupa zagrożona przelewem. Wolni biegacze prawie nigdy nie dostają na maratonie udaru cieplnego - za to dostają hiponatremii, bo piją dokładnie tak, jakby biegli w tempie zawodowców.

Zamiast jednej magicznej liczby, IMMDA dała 5 konkretnych wytycznych: dokładna diagnoza (nie każdy leżący na mecie ma odwodnienie); brak jednej porady dla wszystkich (każdy ma wbudowany termometr - nazywa się pragnieniem); rozpoznanie udaru cieplnego tylko przy zaburzonej świadomości i temperaturze powyżej 41 stopni, leczonego chłodzeniem całego ciała, nie kroplówką; traktowanie kolapsu po mecie jako najczęściej zwykłego spadku ciśnienia, nie choroby; oraz picie w tempie 400-800 mililitrów na godzinę, według pragnienia.

Skąd akurat ten przedział? Biegacze naturalnie piją średnio około 500 mililitrów na godzinę, a ryzyko hiponatremii wyraźnie rośnie, gdy wolniejsi zawodnicy przekraczają litr na godzinę. Górna granica 800 ml/h to bufor bezpieczeństwa, nie licencja na przelewanie się - u szczególnie podatnych osób choroba może wystąpić nawet przy piciu poniżej 750 ml/h. Noakes i jego zespół w RPA przebadali 33 000 biegaczy na czterech ultramaratonach na dystansie 56 kilometrów przy zerowej agresywnej rehydratacji dożylnej, z identycznym wynikiem wśród 1000 finiszerów Ironmana.

Część organizatorów zmieniła też samą infrastrukturę trasy: stacje z wodą co 5 kilometrów zamiast co kilometr, żeby ograniczyć pokusę wzięcia kubka tylko dlatego, że akurat leży pod ręką. Południowoafrykański Ironman ograniczył dostępność płynów i uczy biegu według pragnienia - Chrissie Wellington pobiła na tych zasadach rekord świata w 2011 roku. Amerykański świat sportu przyjął te zasady oficjalnie tydzień przed maratonem bostońskim w 2003 roku, rok po śmierci Cynthii Lucero: USA Track and Field zaleciło wrażliwość na pragnienie jako sygnał do picia, bez wyprzedzania go. Efekt widać w danych: Ironman w RPA w 2001 roku odnotował najniższy znany odsetek zawodników szukających pomocy medycznej właśnie przy tych bardziej konserwatywnych zasadach.

A co z ACSM, amerykańskim kolegium medycyny sportowej, które przez lata powtarzało „pij maksymalnie, ile tolerujesz”? W 2007 roku wydali nowy dokument, odchodzący od tej formuły na rzecz indywidualizacji, i napisali wprost: przelewanie się z objawową hiponatremią jest bardziej niebezpieczne niż odwodnienie. Brzmi jak zwycięstwo Noakesa.

Jest jednak haczyk. Ten sam dokument wciąż twierdzi, że odwodnienie zwiększa ryzyko udaru cieplnego, bez żadnych dowodów; wciąż wiąże skurcze łydek z solą i wodą, mimo że to problem nerwowo-mięśniowy; wciąż trzyma się hipotezy utraty sodu jako przyczyny hiponatremii, mimo danych Irvinga i Speedy’ego. Do tego dochodzi znajomy konflikt interesów: 6 autorów dokumentu z 2007 roku było powiązanych z Gatorade i Gatorade Sports Science Institute.

Michael Sawka, główny autor dokumentu z 2007 roku, w 1991 roku pisał coś zupełnie innego: objętość picia to sprawa indywidualna, sztywne modele po prostu nie działają. Coś się więc zmieniło między marketingiem a nauką - ale nie wszystko. Nadal można kupić kalkulator płynów sugerujący picie na poziomie 1400 mililitrów na godzinę.

Pozostaje jeszcze temat mitów, na których zbudowano cały przemysł napojów sportowych. Dwa z nich są szczególnie uparte: przekonanie, że samo picie chroni przed udarem cieplnym, oraz że tylko człowiek ma zawodne pragnienie, podczas gdy reszta zwierząt jakoś radzi sobie bez tabelki mililitrów. Żadne z tych twierdzeń nie wytrzymuje konfrontacji z danymi, które Noakes przytacza w książce.

Mit jednej liczby dla wszystkich jest równie uparty: w latach 90. zalecano 600 do 1200 mililitrów na godzinę, potem 400 do 800 - jakby elitarny Haile Gebrselassie i wolny marszobiegacz kończący dystans w 8 godzin mieli identyczny żołądek. Nie mają: zawodnicy ultramaratonów na Alasce potrafią pić zaledwie 100 mililitrów na godzinę, żeby nie zamarznąć we własnym pocie, a zawodnik futbolu amerykańskiego na pozycji liniowego bywa w stanie wypocić i wypić nawet 3000 mililitrów na godzinę. Jedna rada zawsze komuś daje za mało, a komuś za dużo - uniwersalna liczba to loteria, a Cynthia Lucero wylosowała w niej śmierć.

Skoro nie jedna liczba, to co? Zacznijmy od tego, czego nie trzeba: soli. Mimo że Gatorade od samego początku zawiera sól, sama sól nie zmienia tempa wchłaniania ani wody, ani glukozy - to wyłącznie kwestia smaku i efekt placebo, nie realna ochrona przed hiponatremią.

To, co realnie decyduje o tempie wchłaniania płynu, to glukoza - optymalnie w roztworze o stężeniu około 6%. Konsensus naukowy z konferencji w Kapsztadzie w 2005 roku potwierdził: brak dowodów, że sól w napoju chroni przed hiponatremią, a przy przelewie dodatkowy sód w dużej objętości płynu może wręcz pogorszyć stan. Rada Noakesa brzmi prosto: sól tylko dla smaku, nigdy więcej niż podpowiada apetyt.

Węglowodany to zupełnie inna sprawa - tak, jeśli biegniesz dłużej niż 2 godziny. Tu wraca historia Bruce’a Fordyce’a, 9-krotnego zwycięzcy ultramaratonu Comrades: w 1979 roku, 20 kilometrów przed metą, zaczął wyraźnie słabnąć. Jego ojciec, lekarz, podał mu wtedy Coca-Colę z cukrem. Kilka minut później Fordyce wrócił do biegu i finiszował na trzecim miejscu. Odkrycie było proste: to nie woda ratowała wynik, tylko cukier we krwi.

Fordyce budował później razem z Noakesem własny napój od zera, składnik po składniku, inaczej niż Gatorade. Wniosek okazał się prosty: rodzaj węglowodanu ma mniejsze znaczenie niż jego ilość - optymalnie około 60 gramów na godzinę przy wysiłku dłuższym niż 2 godziny, co odpowiada 600 mililitrom 10-procentowego roztworu albo żelowi popitemu niewielką ilością wody. Bidon to paliwo, nie kroplówka przeciw słońcu - liczy się zachowanie picia, nie sama ilość wody w organizmie. Nawet sam Fordyce, na Comrades w 2009 roku, miał wyścig z tak wieloma pomocnikami podającymi mu wodę, że chlupała mu w brzuchu pod gardłem - a mimo to pił dalej, żeby nikogo nie urazić. Najtrudniejszy bieg jego życia wziął się z przelania się wodą, nie ze słońca.

Najczęstszy powód, dla którego ktoś pada zaraz po przekroczeniu linii mety, to wcale nie odwodnienie. To EAPH - kolaps ortostatyczny po wysiłku: nagłe zatrzymanie biegu sprawia, że krew opada do nóg, a mózg na chwilę zostaje bez pełnego dopływu. Brzmi groźnie, ale nie jest niebezpieczne - wystarczy położyć zawodnika płasko, z nogami i miednicą uniesionymi powyżej poziomu serca. Objawy znikają natychmiast. To, co Noakes nazywa „mistrzowską bezczynnością” - czasem najlepszym leczeniem jest nicnierobienie, zdecydowanie nie kroplówka na odwodnienie.

Jeśli samo ułożenie nie pomaga, to znak, że to jednak nie EAPH, tylko coś poważniejszego. Objawy hiponatremii z obrzękiem mózgu pojawiają się w konkretnej kolejności: najpierw gorszy wynik na trasie, już przy przyroście masy ciała powyżej 1%, potem opuchnięta twarz i dłonie, coraz ciaśniejszy pasek zegarka, nudności i wymioty czystej wody - coś fizjologicznie niemożliwego przy odwodnieniu, bo wysuszony żołądek po prostu nie ma czym wymiotować litrami. Dalej pojawia się ból głowy od rosnącego ciśnienia w czaszce, zmieniona świadomość przypominająca upojenie alkoholowe, a w skrajnym stadium - drgawki.

Noakes opisuje pacjenta, którego z początku uznał za nieuprzejmego biznesmena - minutę po podaniu 100 mililitrów kroplówki z 3-procentową solą ten sam człowiek był już trzeźwy, uprzejmy i dopytywał, co się właściwie stało. Niesamowite i zarazem groźne, bo stan ten wygląda dokładnie jak upojenie alkoholowe - dlatego przez lata leczono go jak odwodnienie, i ludzie umierali. Dla porównania: przy prawdziwym odwodnieniu na pustyni, jak pokazały jeszcze wojskowe badania z 1947 roku, żołnierze zachowują pełną przytomność umysłu - po prostu w pewnym momencie nie są już w stanie iść dalej.

Trzeci możliwy scenariusz to udar cieplny: temperatura ciała powyżej 41 stopni, agresja, utrata kontroli, śpiączka - leczeniem jest lód i zimna woda na całe ciało, nigdy bidon, nigdy izotoniczna kroplówka. Skrócona zasada dla każdego wolontariusza medycznego: przy puchnięciu i wymiotach czystej wody podaj 3-procentową sól; przy zawrotach głowy zaraz po mecie - połóż i unieś nogi; przy wysokiej temperaturze i agresji - chłodź całe ciało; przy zwykłym odwodnieniu jedynym objawem jest pragnienie, a lekiem picie. Kolor moczu na mecie nic wiarygodnego nie mówi - przy hiponatremii i zatrzymaniu wody bywa mimo wszystko skoncentrowany. Jedynym sensownym testem przed podaniem jakiejkolwiek kroplówki pozostaje pomiar sodu we krwi.

Cztery punkty profilaktyki zamykają książkę: pij według pragnienia, nie wcześniej. Stacje co 5 kilometrów, nie co kilometr. Personel medyczny: zawsze diagnoza i pomiar sodu przed kroplówką. Kolaps po mecie bez innych objawów: połóż, unieś nogi.

Cała książka daje się streścić w kilku zdaniach: pragnienie wystarcza. Odwodnienie nie jest chorobą. Węglowodany przy długim wysiłku - tak, jeśli organizm jest do nich przyzwyczajony. Dodatkowa sól ponad to, co podpowiada smak - nie. I uważaj na to, w co wierzysz, bo ktoś zwykle na tym zarabia.

Na tym kończy się cała podróż przez „Waterlogged”: od mitu Wyndhama, przez narodziny Gatorade i globalną epidemię hiponatremii, aż po ten ostatni, praktyczny rozdział. Biegnij. Słuchaj ciała. Nie przelewaj się. A jeśli zobaczysz kogoś wymiotującego czystą wodą przy linii mety, nie wołaj kroplówki na odwodnienie - wołaj kogoś, kto zmierzy sód i wie, że roztwór 3-procentowej soli może uratować życie, a zwykła, izotoniczna kroplówka może je odebrać.