5 kroków do mistrzostwa: kompletny algorytm układania planu

Steve Magness, autor książki „The Science of Running”, spędza większość swojej książki na wyjaśnianiu pojedynczych mechanizmów - jak działa próg mleczanowy, jak trening rozmawia z genami, czym są wymagania wstępne. To mnóstwo cennej wiedzy, ale sama w sobie nie układa się jeszcze w nic użytecznego. Dlatego na koniec rozdziału poświęconego filozofii treningu Magness proponuje coś, co nazywa podejściem „od filozofii do szczegółu” - uporządkowany algorytm, który zamienia teorię w konkretny, działający plan.

Bez takiej struktury nawet najlepsza wiedza fizjologiczna zostaje zbiorem luźnych faktów. Wiesz, że trening na czczo poprawia spalanie tłuszczu, że masaż stymuluje mitochondria i że szybkość jest sufitem dla wytrzymałości szybkościowej - ale bez algorytmu, który mówi, kiedy i w jakiej kolejności to wszystko zastosować, zostajesz z chaosem informacji, nie z planem.

Algorytm Magnessa składa się z pięciu kolejnych kroków: zidentyfikuj, wiedz, zdecyduj, zaprojektuj, dostosuj. Każdy z nich odpowiada na inne pytanie i - co najważniejsze - musi zostać wykonany we właściwej kolejności. Pominięcie któregoś z wcześniejszych kroków nie przyspiesza pracy nad planem, tylko sprawia, że gotowa rozpiska wisi w próżni, bez oparcia w realnych danych o zawodniku i wyścigu.

Poniżej przechodzimy przez wszystkie pięć kroków po kolei - dokładnie w takiej kolejności, w jakiej powinny się odbywać przy układaniu każdego planu treningowego, niezależnie od tego, czy chodzi o pierwszy w życiu maraton, czy o kolejny sezon zaawansowanego zawodnika.

Pierwszy krok to czysta faza zbierania danych, zanim padnie choć jedno słowo o samym treningu. Magness dzieli go na dwie części. Po pierwsze, trzeba zidentyfikować wymagania konkurencji - co fizjologicznie jest potrzebne, żeby na przykład przebiec maraton poniżej trzech godzin: jaki poziom progu mleczanowego, jaka ekonomia biegu, jaka wytrzymałość tłuszczowa. Po drugie, trzeba zidentyfikować indywidualne cechy zawodnika - czy z natury jest szybkościowcem czy wytrzymałościowcem, jakie ma braki, jaki jest jego kalendarz startów.

Dopiero przecięcie tych dwóch zbiorów - tego, czego wymaga wyścig, i tego, kim naprawdę jest zawodnik - pozwala określić, jakich konkretnie adaptacji trening ma szukać. Bez tego kroku każda decyzja treningowa to strzał w ciemno: możesz świetnie realizować plan, który od początku mierzy w złe cele.

Drugi krok to w praktyce cała wiedza fizjologiczna, jaką trener czy biegacz musi mieć w głowie, zanim zacznie cokolwiek planować. Trzeba wiedzieć, jaki bodziec prowadzi do jakiej adaptacji - że poprawa progu mleczanowego wymaga konkretnego rodzaju biegania, a nie dowolnego wysiłku. Trzeba znać wymagania wstępne, czyli to, która cecha musi być zbudowana jako pierwsza, żeby w ogóle dało się rozwijać kolejną (np. najpierw szybkość, dopiero potem wytrzymałość szybkościowa).

Do tego dochodzą dwa subtelniejsze elementy tej wiedzy. Pierwszy to interakcje między bodźcami - świadomość, że różne rodzaje treningu w tym samym tygodniu potrafią się wzajemnie wzmacniać albo osłabiać, w zależności od kolejności i odstępu czasowego. Drugi to wiedza o tym, co przyspiesza adaptację, a co ją tłumi - drobne modyfikacje wokół samego treningu (sen, odżywianie, moment regeneracji), które potrafią zmienić, ile faktycznie organizm wyciągnie z tej samej jednostki. Ten krok to, mówiąc wprost, baza wiedzy technicznej - fundament, na którym dopiero można budować strategię.

Mając dane o zawodniku i celu (krok 1) oraz wiedzę techniczną (krok 2), trzeci krok to moment, w którym trzeba podjąć realne decyzje strategiczne - jeszcze bez wchodzenia w konkrety pojedynczych treningów. Ile bodźca zastosować, czyli jaka ma być objętość. Ile dać regeneracji. W jakim kierunku pchnąć adaptację w danym okresie - w stronę wytrzymałości czy szybkości.

Najważniejsza decyzja w tym kroku dotyczy jednak całego sezonu naraz: jaki ma być balans między poszczególnymi cechami w ciągu roku - kiedy nacisk pada na siłę, kiedy na szybkość, kiedy na wytrzymałość. To właśnie tutaj powstaje surowy szkielet periodyzacji, zanim cokolwiek trafi do kalendarza. Krok trzeci to strategia, nie jeszcze taktyka.

Dopiero w czwartym kroku pojawia się to, co większość biegaczy kojarzy z „planem treningowym” - konkretne jednostki wpisane w konkretne dni. Tu projektuje się progresję treningów (jak dany tydzień ma się do poprzedniego i następnego) oraz przesunięcia akcentów w czasie, czyli moment przejścia z fazy budowania bazy do fazy startowej.

Magness zwraca uwagę na typowy błąd: wielu amatorów zaczyna właśnie od tego kroku, ściągając gotowy plan z internetu albo kopiując rozpiskę znajomego. Problem w tym, że taki plan powstał dla czyichś innych wymagań konkurencji, czyichś innych cech indywidualnych i czyjejś innej strategii periodyzacji. Bez trzech poprzednich kroków najlepiej nawet zaprojektowany plan jest wart niewiele, bo po prostu nie jest Twój - nie odpowiada na Twoje realne braki ani realny cel.

Ostatni krok to ten, o którym najłatwiej zapomnieć, bo formalnie plan jest już gotowy. Magness podkreśla jednak, że papierowy plan to dopiero hipoteza - najlepsze możliwe przewidywanie tego, jak zareaguje organizm, nie gwarancja. Rzeczywistość zawsze zweryfikuje tę hipotezę, dlatego trzeba ją stale monitorować na trzech płaszczyznach: fizycznej (czy czasy i wskaźniki są zgodne z oczekiwaniami), emocjonalnej (czy zawodnik wciąż jest zmotywowany) i psychicznej (czy czuje się pewny siebie, czy raczej przytłoczony).

Jeśli którykolwiek z tych sygnałów zaczyna szwankować, plan trzeba zmienić - nie trzymać się go kurczowo tylko dlatego, że tak było zapisane na kartce. Innymi słowy, jeśli wewnętrzne „wiadro stresu” zawodnika zaczyna się przelewać, to sygnał do korekty obciążenia, a nie do uparcia się przy pierwotnej rozpisce.

Te pięć kroków nie kończy się w momencie startu sezonu - piąty krok w naturalny sposób zapętla cały proces z powrotem do trzeciego. Obserwacje z monitoringu zmieniają decyzje o balansie bodźca i regeneracji, te z kolei wpływają na projekt kolejnych tygodni. Magness opisuje to jako mentalność trenera: planujesz, robisz, sprawdzasz, dostosowujesz - i wracasz do punktu wyjścia z nową porcją informacji.

Tym akcentem kończy się obszerny, filozoficzny rozdział o tym, jak w ogóle myśleć o projektowaniu treningu. Mamy już gotową mentalność trenera - wiemy, jak identyfikować cel, gromadzić wiedzę, decydować o strategii, projektować szczegóły i stale się dostosowywać. W kolejnym artykule Magness przechodzi od filozofii do konkretnego wroga, z którym ta cała struktura ma sobie radzić: zmęczenia. Poznamy trzy wielkie modele tego, dlaczego biegacz zwalnia - i dlaczego przyczyna spadku tempa pod koniec biegu na 5 kilometrów bywa zupełnie inna niż przyczyna załamania w drugiej połowie maratonu.