Skurcze łydek to nie sól: jak jedna kopalnia z 1923 roku wymyśliła mit elektrolitów

Tim Noakes, lekarz i fizjolog wysiłku, autor książki „Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports”, kończy czwarty rozdział swojej książki pytaniem, które zna każdy biegacz: czy skurcz łydki na trasie rzeczywiście oznacza brak soli w pocie - czy coś zupełnie innego?

Odpowiedzi trzeba szukać w Anglii, u K. Neville’a Mossa, profesora górnictwa na uniwersytecie w Birmingham, który badał górników pracujących w upale głęboko pod ziemią. Pocili się od 400 do 1450 mililitrów na godzinę - a pili od 730 do 1775 mililitrów na godzinę. Więcej wody niż potu. Skurcze mięśni dotykały akurat tych, którzy pili najwięcej zwykłej wody.

Moss znał już wtedy publikacje o „zatruciu wodą” u zwierząt - wymuszone picie prowadziło u nich do drgań mięśni i konwulsji. Sprawdził też mocz górników ze skurczami: był prawie pozbawiony chlorków, bo nerki wyciągnęły z niego sól, jaka jeszcze została. To nie wyglądało jak wysuszenie się w pocie. To wyglądało jak rozcieńczenie. Wniosek Mossa: skurcz górnika to efekt przelania organizmu wodą, nie wyczerpania soli w pocie.

Sama fizjologia potwierdza jego intuicję: pot ma niższe stężenie sodu niż krew, więc samo pocenie zagęszcza sód we krwi, nie rozcieńcza go. Żeby stężenie sodu we krwi faktycznie spadło, trzeba dolewać wody szybciej, niż się ją wypaca - albo pić dużo zwykłej wody w sytuacji, gdy nerki podczas wysiłku pracują gorzej i nie nadążają z utrzymaniem prawidłowego stężenia.

Moss postanowił sprawdzić swoją teorię, podając górnikom słoną wodę: 10 gramów soli na galon, czyli około 3,8 litra - stężenie sodu blisko 3 razy wyższe niż w napoju Gatorade. Czterem z siedmiu górników zrobiło się lepiej. Jednemu było gorzej. To słaby efekt jak na twardy dowód, że skurcze to niedobór soli - ale wystarczył, żeby teoria poszła w świat.

Sam Moss napisał zresztą jasno, że skurcze pojawiają się, gdy ignoruje się ostrzeżenia przed piciem zbyt dużej ilości zwykłej wody. Mimo to w latach 20. i 30. XX wieku fizjolog Haldane i inni zbudowali na jego pracy zupełnie inny model: pocisz się, pijesz wodę, nerki podczas wysiłku odpuszczają, sód spada, mięśnie się kurczą. Brakowało dowodu z krwi - mierzono stężenie chlorku w moczu, nie sód bezpośrednio we krwi. Mimo to przez kolejną dekadę uznano ten model za udowodniony, a Gatorade Sports Science Institute i American College of Sports Medicine promowały go jeszcze w 2007 roku - 84 lata po pracy Mossa.

Stąd właśnie wziął się mit słonego potu - przekonanie, że białe ślady soli na koszulce oznaczają niedobór sodu, wymagający tabletek solnych i elektrolitów w bidonie. To dokładnie ten sam mit, który sprawił, że Jackie Mekler, pięciokrotny zwycięzca ultramaratonu Comrades, brał na trasie 8 tabletek solnych, wierząc, że chroni się przed skurczami.

Współczesną naukę o skurczach na trasie podsumował Martin Schwellnus z RPA, zbierając dowody, które powinny były zatrzymać ten mit od razu. Skurcze zdarzają się też w chłodzie - pływacy w zimnej wodzie dostają ich równie często. Temperatura ciała u biegaczy ze skurczem nie jest wyższa niż u tych, którzy finiszują obok, bez skurczu. Nazwa „skurcze cieplne” jest po prostu myląca - to nie upał wywołuje skurcz, tylko konkretna, powtarzalna praca mięśnia.

Najważniejszy jest jednak inny fakt: nie istnieje ani jedna publikacja naukowa, która pokazałaby niski poziom sodu we krwi w samym momencie skurczu u biegacza. Są cztery osobne badania na ten temat - i we wszystkich sód wychodzi w normie. Zawodnicy ze skurczem nie są bardziej odwodnieni niż ci, którzy kończą tę samą trasę bez skurczu.

Skoro nie sól i nie odwodnienie, to co? Schwellnus proponuje teorię zmęczenia nerwowo-mięśniowego. Mięśnie pracujące w sposób powtarzalny - łydka uderzająca o asfalt, udo pedałujące na rowerze - z czasem się męczą, a zmęczenie osłabia odruchy hamujące i uwalnia coś w rodzaju „generatora skurczu” w układzie nerwowym, najprawdopodobniej na poziomie rdzenia kręgowego.

Stąd skurcz jest zjawiskiem lokalnym - dotyka konkretnego mięśnia, który akurat pracuje, a nie całego ciała naraz, jak dzieje się przy prawdziwej hiponatremii, czyli niebezpiecznie niskim poziomie sodu we krwi spowodowanym piciem zbyt dużej ilości wody. Przy hiponatremii skurcze są uogólnione i pojawiają się nawet w spoczynku - to zupełnie inny obraz kliniczny. Pomaga rozciąganie i odpoczynek, a nie sposób tego łatwo wytłumaczyć niedoborem soli w całym organizmie.

Skąd zatem popularny wśród trenerów folklor o soku z ogórków kiszonych na skurcze? Kevin Miller z Dakoty Północnej sprawdził to w laboratorium. Biegaczom, którzy stracili 3 procent masy ciała, sztucznie wywoływano skurcz łydki. 75 mililitrów soku z ogórków skracało czas trwania skurczu o 49 sekund w porównaniu z wodą albo brakiem jakiegokolwiek płynu - efekt pojawiał się już w około 90 sekund.

To zbyt szybko, żeby sód z soku zdążył się wchłonąć do krwi - płyn w tym czasie wciąż znajduje się w żołądku. Autorzy badania tłumaczą to inaczej: kwaśny smak w gardle uruchamia odruch nerwowy, który hamuje skurcz z góry, przez układ nerwowy, a nie przez dostarczenie elektrolitów. To mocne wsparcie dla teorii nerwowo-mięśniowej, nie dla hasła „dolej soli”.

A sam napój sportowy? W innym badaniu po wysiłku sztucznie wywoływano skurcze u zawodników: po napoju Gatorade pojawiały się one w 69 procentach prób, a bez żadnego napoju - w 54 procentach. Autorzy wnioskowali wprost: nawodnienie i elektrolity nie zmieniają częstości skurczów. Gatorade Sports Science Institute tych wyników nie włączył do swojej narracji.

Oficjalne wytyczne z 2007 roku nadal radziły dodawać ćwierć łyżeczki soli stołowej do 300-500 mililitrów napoju przy pierwszych oznakach skurczu. Nauka Schwellnusa mówi coś innego: odpocznij i rozciągnij mięsień - sól w bidonie to tradycja wywodząca się z błędnie zrozumianej kopalni z 1923 roku.

Co więc realnie powiedzieć zawodnikowi, który łapie skurcz łydki na 30. kilometrze biegu? Nie panikować, że „wysuszył się z soli” - jeśli je normalnie, ma zapas sodu na tygodnie, nie na jeden bidon. Skurcz to sygnał przeciążonego mięśnia i zmęczonego układu nerwowego, nie brakującej tabletki. Picie litrów izotoniku „na wszelki wypadek” może wręcz pogorszyć sprawę, bo przelewa organizm wodą, zamiast dostarczyć to, czego naprawdę brakuje: odpoczynku i rozciągnięcia. Sok z ogórka może pomóc dzięki odruchowi nerwowemu - ale to żaden dowód na to, że ktoś był niedosolony.

Noakes zbiera w swojej książce tabelę 30 badań sprzed ery mody na przelewanie się wodą - maratonów, biegów ultra, triatlonów, biegów na nartach. Zawodnicy pili wtedy mało albo według własnego uznania: wodę, colę, czasem nic. We wszystkich wiarygodnych przypadkach stężenie sodu we krwi po wyścigu było wyższe niż przed startem - zero spadków wynikających z samego biegu. Griffiths Pugh na maratonie pod Oxfordem w 1967 roku zmierzył wzrost ze 139 do 143 milimoli na litr - wzorzec się powtarza: masa ciała spada, sód we krwi rośnie.

To potwierdza też historia Cynthii Lucero, maratonki, która zmarła na obrzęk mózgu po maratonie bostońskim: gdyby na tym chłodnym biegu w ogóle nie piła, jej sód rósłby, a nie spadał. Upadła, bo dopiła litrami wody znacznie ponad to, co wypociła. Paradoks polega na tym, że po wyścigu łączna ilość sodu w organizmie bywa mniejsza, bo poszła w pot i mocz - ale stężenie we krwi mimo to rośnie, bo znika więcej wody niż soli.

Niski wynik sodu w probówce nie zawsze oznacza brak soli w organizmie - przy przelewaniu wodą oznacza po prostu „zalanie”, mimo normalnej albo nawet podwyższonej całkowitej ilości soli w ciele. To błąd, który przez dekady popełniali lekarze na mecie: niski wynik w laboratorium odczytywali jako deficyt i podawali kolejną kroplówkę z wodą, zamiast słonego roztworu ratunkowego. Skurcze to nie sól. Sód we krwi podczas biegu, jeśli nie pijemy zbyt dużo, rośnie, nie spada. Hiponatremia to nadmiar wody, nie brak potu. W kolejnym artykule zaczynamy piąty rozdział książki - skąd naprawdę wziął się Gatorade, od toalety przy boisku szkolnym w 1965 roku po globalny biznes napojów sportowych.