Sztuka szczytowania: dlaczego odpoczynek może zabić Twoją formę

Znasz to uczucie? Robisz klasyczne luzowanie przed zawodami - tydzień przed startem biegasz niewiele, dużo śpisz, jesz makaron. Spodziewasz się w dniu wyścigu eksplozji energii, a zamiast tego Twoje nogi są ciężkie, płaskie i bez życia, jakbyś zapomniał, jak się biega.

To moment, w którym najwięcej biegaczy popełnia duży błąd całego cyklu treningowego. Steve Magness, autor książki „The Science of Running”, w dziewiętnastym rozdziale wyjaśnia, dlaczego tak się dzieje.

Większość biegaczy zakłada, że im bardziej wypoczęty mięsień, tym lepiej. To błąd. Mięsień, żeby generować moc, potrzebuje odpowiedniego napięcia spoczynkowego (muscle tension) - nie chodzi o to, jak bardzo jest wypoczęty, tylko jak bardzo jest „nastrojony” do pracy.

To, co optymalne napięcie oznacza w praktyce, zależy od dystansu i od samego zawodnika - im krótszy wyścig, tym wyższe napięcie jest potrzebne, a im dłuższy dystans, tym niższe. Zbyt wysokie napięcie na starcie krótkiego, eksplozywnego biegu spowalnia skurcz, a zbyt niskie napięcie przed każdym startem odbiera moc.

Magness porównuje to zjawisko do strojenia gitary. Jeśli poluzujesz strunę zbyt mocno - czyli dasz sobie zbyt dużo odpoczynku - struna nie wyda dźwięku. Jeśli naciągniesz ją zbyt mocno - czyli przesadzisz z ciężkim treningiem tuż przed startem - struna pęknie.

Gdzieś pomiędzy tymi dwiema skrajnościami leży optimum - stan, który można nazwać gotowością bojową. Zadaniem ostatniego tygodnia przed startem nie jest więc proste odpoczywanie, tylko precyzyjne strojenie tego instrumentu.

Jeśli drastycznie zmniejszysz objętość treningu na raz, organizm wchodzi w coś w rodzaju trybu hibernacji - układ nerwowy się wycisza, a wraz z nim spada napięcie mięśniowe, nawet poniżej poziomu potrzebnego na starcie. Efekt jest dokładnie odwrotny od zamierzonego: zamiast poczuć się naładowany, czujesz się ociężały.

Co więcej, nie każdy „stroi się” tak samo - to, ile odpoczynku jest optymalne, zależy od tego, czy jesteś typem szybkościowym, czy wytrzymałościowym.

Dla sprinterów i biegaczy o typie szybkościowym (FT) sprawdza się klasyczny tapering - wyraźne, drastyczne zejście z objętości treningu przy jednoczesnym utrzymaniu wysokiej intensywności w ostatnich dniach przed startem.

Typ szybkościowy potrzebuje właśnie takiego luzu, żeby jego układ nerwowy odżył po okresie ciężkiego treningu - to grupa zawodników, dla której klasyczne, mocne zejście z kilometrażu jest niezbędne, a nie ryzykowne.

Dla maratończyków i biegaczy o typie wytrzymałościowym (ST) klasyczny tapering działa znacznie gorzej. Zamiast niego Magness proponuje sharpening (ostrzenie) - metodę, w której NIE schodzisz drastycznie z objętości treningu.

Zamiast tego zmniejszasz jedynie gęstość treningu - dokładasz nieco więcej przerw i skracasz same akcenty - ale utrzymujesz regularny rytm treningowy niemal do samego startu. Objętość spada tylko nieznacznie.

Jeśli jesteś typem wytrzymałościowym i szykujesz się do maratonu, kilka dni leżenia na kanapie przed startem to jedna z gorszych rzeczy, jakie możesz zrobić. Twój układ nerwowy potrzebuje regularnej stymulacji, a jej brak prowadzi do realnej degradacji formy.

Magness pisze, że drastyczny tapering u wytrzymałościowców może prowadzić nawet do zmiany charakterystyki włókien mięśniowych i przyspieszonej erozji zdolności tlenowych - a więc do dokładnie tego, co przez cały sezon starano się zbudować.

Napięciem mięśniowym można sterować na bieżąco, niemal do ostatniej chwili przed startem - to swego rodzaju sztuka strojenia instrumentu tuż przed koncertem. Jeśli czujesz się płasko, jak flak, bez energii, rozwiązaniem jest coś bardzo krótkiego i szybkiego.

Kilka ostrych sprintów pod górę albo dynamiczne przebieżki dzień przed startem „napinają strunę” i budzą układ nerwowy. To właśnie dlatego przebieżki dzień przed zawodami mają sens - nie po to, żeby trenować szybkość, tylko żeby nastroić układ nerwowy na wysokie napięcie.

Działa to też w drugą stronę. Jeśli czujesz się sztywny, drewniany, ociężały, potrzebne jest coś długiego i spokojnego.

Krótki bieg progowy albo po prostu spokojne wybieganie - dłuższe, wolniejsze ruchy obniżają napięcie mięśniowe i pozwalają wrócić bliżej optimum, zamiast wchodzić na start z organizmem naciągniętym zbyt mocno.

Magness proponuje prosty protokół decyzyjny na ostatnie dni przed zawodami, oparty na tym, jak się czujesz, a nie na sztywnym schemacie z kartki. Jeśli czujesz się dobrze, pełen mocy - rób swoje, na przykład fragment w tempie startowym, żeby utrzymać ten stan.

Jeśli czujesz się zamulony i płaski - zrób sprinty albo przebieżki, żeby obudzić system. Jeśli czujesz się zajechany i wykończony - potruchtaj albo odpocznij, żeby poluzować. Klucz to słuchać sygnałów własnego organizmu i dopasowywać bodziec na bieżąco, zamiast trzymać się sztywno zaplanowanego z góry schematu.

Szczyt formy to nie stan całkowitego wypoczynku - to balans między regeneracją a gotowością bojową układu nerwowego. Napięcie mięśniowe liczy się bardziej niż samo wypoczęcie, nie warto całkowicie przestawać trenować w tygodniu startowym, a najważniejszym źródłem informacji są sygnały płynące z własnego ciała, nie kalendarz.

To zamyka całą teoretyczną część przygotowania - fizjologię zmęczenia, psychologię, budowanie pojedynczych jednostek treningowych i architekturę całego sezonu. Mamy komplet fundamentów, na których można oprzeć dowolny plan treningowy. Kolejny artykuł zostawia jednak samo bieganie na chwilę z boku i bierze na warsztat temat, który wraca co sezon - czy i jak biegacz powinien korzystać z siłowni.