Wspólny mianownik: próg, który da się utrzymać
FTP (Functional Threshold Power) to najwyższa moc, jaką jesteś w stanie utrzymać przez około godzinę, zanim zakwaszenie zacznie narastać w sposób niekontrolowany. CSS (Critical Swim Speed) to dokładnie ta sama idea przeniesiona do wody: tempo, które utrzymujesz na dystansie zbliżonym do 1500 metrów, w okolicach Twojego progu wysiłkowego.
W obu przypadkach chodzi o to samo: znaleźć jedną liczbę, od której da się matematycznie wyliczyć wszystkie pozostałe strefy treningowe - zamiast zgadywać każdą sesję od nowa.
Jak mierzymy: 20-minutowy test kontra 400 m + 200 m
Tu pojawia się pierwsza różnica - metoda pomiaru. FTP najczęściej liczy się z jednego, ciągłego wysiłku na około 20 minut (czasem z korektą, np. razy 0,95), żeby uniknąć wyczerpania zawodnika pełnym godzinnym testem. CSS liczy się z dwóch krótszych testów na czas: 400 metrów, przerwa 10-15 minut na aktywną regenerację, potem 200 metrów - oba maksymalnym, równym wysiłkiem.
Wzór jest prosty: (czas 400 m − czas 200 m) / 2 = tempo CSS na 100 m. Pełny protokół testu znajdziesz w osobnym artykule o samym teście CSS, a wynik możesz policzyć od razu w kalkulatorze CSS.
Różnice, o których trzeba pamiętać
Kilka rzeczy sprawia, że przenoszenie intuicji wprost z roweru na basen bywa mylące:
- Jednostka. FTP to moc w watach - wielkość fizyczna, niezależna od warunków zewnętrznych. CSS to tempo na 100 m - zależy więc od długości basenu, liczby nawrotów i (w otwartej wodzie) od prądu i fal, których rower na trenażerze nie zna.
- Technika. Na rowerze różnica techniczna między zawodnikami o tym samym FTP jest stosunkowo niewielka. W pływaniu technika potrafi zmienić koszt energetyczny danego tempa o dziesiątki procent - dwóch pływaków z identycznym CSS mogą wydawać na nie zupełnie inny wysiłek fizjologiczny.
- Powtarzalność testu. 20-minutowy test FTP da się w miarę wiernie odtworzyć na trenażerze w domu. Test CSS wymaga dostępu do basenu, dokładnego pomiaru czasu i - jak każdy test pływacki - jest bardziej podatny na błąd w wykonaniu (patrz: najczęstsze błędy testu CSS).
Jak to się przekłada na plan treningowy
Mimo tych różnic mechanizm przekładania progu na strefy jest identyczny po obu stronach. Na rowerze strefy liczy się jako procent FTP (np. Z2 = 56-75% FTP). W pływaniu strefy CSS liczy się jako odchylenie w sekundach na 100 m względem CSS - większy offset oznacza wolniejsze tempo. Pełną tabelę 5 stref, razem z tym, co dokładnie pływać w każdej z nich, znajdziesz w artykule o strefach CSS.
Praktyczna korzyść jest taka sama jak przy FTP: gdy trener albo gotowy plan napisze „3×400 m w strefie progowej”, nie musisz zgadywać tempa - wyliczasz je raz z CSS i używasz konsekwentnie na każdym treningu, aż do kolejnego testu za 4-6 tygodni.
