Pragnienie nie kłamie

Tim Noakes, autor książki „Waterlogged: The Serious Problem of Overhydration in Endurance Sports”, zaczyna od obalenia potocznego przekonania: pragnienie nie bierze się z suchości w ustach. Tak sądzono kiedyś, ale mechanizm jest głębszy i znacznie precyzyjniejszy. W podwzgórzu, głęboko w mózgu, znajdują się receptory, które nieustannie mierzą stężenie substancji rozpuszczonych we krwi - Noakes nazywa je osmolalnością.

Kiedy pocisz się i tracisz wodę szybciej niż sód, płyn krążący w organizmie robi się bardziej skoncentrowany - osmolalność rośnie. Podwzgórze wykrywa tę zmianę niemal od razu, włącza uczucie pragnienia i jednocześnie wydaje nerkom polecenie zatrzymywania wody poprzez wydzielenie hormonu antydiuretycznego. Gdy pijesz, stężenie wraca do normy, a pragnienie gaśnie. To nie kaprys ani słabość charakteru - to zwyczajna, precyzyjna homeostaza, działająca w zasadzie tak samo jak termostat regulujący temperaturę w domu.

Z tego samego, błędnego rozumienia pragnienia wyrósł kolejny mit: że podczas biegu trzeba pić tyle, by w ogóle nie tracić masy ciała. Noakes pisze wprost, że na maratonie rozgrywanym w chłodnym mieście, z nieograniczonym dostępem do wody na każdym kilometrze, praktycznie nie da się doprowadzić do śmiertelnego odwodnienia - chyba że ktoś świadomie i uparcie ignoruje własne pragnienie przez wiele godzin.

Utrata 1 czy 2 procent masy ciała podczas długiego biegu mieści się w zupełnie normalnym zakresie i sama w sobie niczego nie zagraża. Zasada „zero procent utraty wagi” nie ma żadnego oparcia w fizjologii - jest po prostu wymyślonym, nierealnym i niepotrzebnym standardem.

Skąd w takim razie wiadomo, że to właśnie osmolalność, a nie utrata kilogramów, jest prawdziwym miernikiem stanu nawodnienia? Noakes powołuje się na badanie fizjologa Roberta Dilla z 1976 roku, w którym 6 zdrowych mężczyzn przez tydzień zupełnie nie miało dostępu do płynów, a przez kolejny tydzień piło do woli. W okresie bez płynów osmolalność ich krwi systematycznie rosła. W okresie swobodnego picia pozostawała stabilna, blisko normy.

Jeszcze wcześniej, w 1933 roku, fizjolog Heinrich Bock opisał zjawisko, które można by nazwać długiem solnym: gdy organizmowi brakuje soli, nerki zaczynają ją zatrzymywać najintensywniej, jak potrafią. Efekt praktyczny jest taki, że waga ciała po intensywnym wysiłku nie wraca do normy natychmiast po wypiciu odpowiedniej ilości wody - wraca dopiero wtedy, gdy organizm spłaci ten dług solny, co zajmuje więcej czasu niż samo uzupełnienie płynów.

Z tych dwóch badań płynie wniosek, który Noakes powtarza wielokrotnie w różnych wariantach: waga ciała na mecie to zły wskaźnik odwodnienia, bo nie ona jest regulowana przez organizm - regulowana jest osmolalność krwi. Waga to tylko efekt uboczny wielu czynników naraz: ilości wypitej i utraconej wody, zapasów glikogenu (każdy gram wiąże przy sobie kilka gramów wody), a nawet ilości spalonego w trakcie wysiłku paliwa.

To dlatego zwycięzca maratonu potrafi stracić kilka procent masy ciała i mimo to wygrać wyścig - jego organizm cały czas utrzymywał osmolalność krwi w bezpiecznym zakresie, mimo że wskazanie wagi wyglądało niepokojąco dla kogoś patrzącego tylko na liczbę kilogramów.

W latach 90. przemysł napojów sportowych głosił dogmat wprost przeciwny: pragnienie jest zawodne i spóźnione, więc trzeba pić, zanim się pojawi. Noakes konfrontuje to twierdzenie z badaniem Engella i zespołu z 1987 roku, przeprowadzonym w warunkach wojskowych. Badacze wymuszali u żołnierzy utratę masy ciała na poziomie 3, 5 i 7 procent, ograniczając dostęp do wody, i mierzyli nasilenie różnych objawów: zmęczenia, zawrotów głowy, ogólnego osłabienia.

Wynik był jednoznaczny: przy każdym poziomie odwodnienia to właśnie pragnienie rosło najszybciej i najmocniej ze wszystkich mierzonych objawów - silniej niż zmęczenie, silniej niż zawroty głowy. To bezpośrednia kolizja z dogmatem lat 90. W laboratorium wojskowym pragnienie okazało się pierwszym i najgłośniejszym sygnałem alarmowym, jaki wysyła organizm - nie spóźnionym echem czegoś, co już się wydarzyło.

Pozostaje pytanie o sportowców, którzy podczas długich zawodów, na przykład ironmana, tracą nawet 12 procent masy ciała i nie umierają z pragnienia. Noakes wyjaśnia to indywidualną czułością mózgu - u części ludzi wzrost osmolalności wywołuje łagodniejszą reakcję, a stracone zapasy nadrabiają dopiero przy posiłku po zawodach. Potwierdza to badanie zespołu Armstronga: zawodnicy, którzy zaczynali wysiłek już odwodnieni o około 3,5 procent masy, podczas 90 minut ćwiczeń pili ponad 5 razy więcej niż grupa startująca w pełni nawodniona - a na koniec obie grupy miały niemal identyczną temperaturę ciała, tętno, osmolalność krwi i poziom odczuwanego pragnienia. Organizm sam nadrabia różnicę, jeśli tylko dać mu taką możliwość.

Żeby oddzielić prawdziwe odwodnienie od tego, co lekarze najczęściej widzą na mecie maratonu, Noakes sięga po dokumentację z zupełnie innego świata: badania wojska amerykańskiego prowadzone na pustyni Nevada jeszcze w czasie drugiej wojny światowej, gdzie mierzono, jak długo żołnierz jest w stanie maszerować w upale bez wody. Kolejność objawów była tam wyraźna: najpierw pragnienie, potem narastający dyskomfort, senność i uczucie gorąca, a dopiero na końcu, po długim czasie, całkowita niezdolność do kontynuowania marszu. To zupełnie inna skala czasowa i nasilenia niż kilka minut zawrotów głowy tuż po przekroczeniu linii mety.

Na tej podstawie Noakes formułuje cztery fakty. Pierwszy: jedynym objawem prawdziwego odwodnienia jest pragnienie. Drugi: u zawodników leżących na mecie maratonu, mających pełny dostęp do wody, to pragnienie jest rzadkością - tak rzadką, że w broszurach promujących „chorobę odwodnienia” nawet nie figuruje na liście objawów. Trzeci: prawdziwe odwodnienie pustynne to wszechogarniający głód wody, dominujący nad każdą inną myślą - stanu, którego na mecie zwyczajnie się nie widuje. Czwarty: omdlenia u biegaczy pojawiają się po zakończeniu wysiłku, nie w jego trakcie, co samo w sobie nie pasuje do obrazu odwodnienia osłabiającego krążenie w szczytowym momencie pracy serca.

Ten schemat pasuje też do historii Cynthii Lucero, biegaczki, która zmarła podczas chłodnego maratonu bostońskiego - upadła w trakcie biegu, ale mechanizm był dokładnie odwrotny do odwodnienia: to przelew, a nie susza, doprowadził do obrzęku jej mózgu.

Całą tę argumentację Noakes streszcza w jednym, łatwym do zapamiętania zdaniu: jeśli nie czujesz pragnienia, nie jesteś odwodniony w sensie medycznym. Reszta - twierdzi - to marketing albo zupełnie inna dolegliwość. Pij, kiedy ciało o to prosi, nie dlatego, że wskazanie na wadze spadło o określoną liczbę procent.

To prowadzi do pytania, które zna każdy, kto choć raz oglądał transmisję z mety maratonu: skoro odwodnienie tak rzadko objawia się pragnieniem u leżących zawodników, to dlaczego w ogóle tylu z nich pada tuż po przekroczeniu linii mety?

Scena znana z każdej transmisji telewizyjnej: zawodnik przekracza bramkę mety, uśmiecha się, macha do kamer - i sekundę później siada na chodniku albo traci przytomność. Diagnoza pojawia się niemal automatycznie: odwodnienie. Noakes twierdzi, że to logicznie niemożliwe. Gdyby odwodnienie rzeczywiście osłabiało krążenie na tyle, by doprowadzić do omdlenia, zawodnik upadłby w trakcie biegu, gdy serce pracuje najciężej - a nie chwilę po zatrzymaniu się, gdy obciążenie organizmu gwałtownie spada.

Prawdziwym mechanizmem jest coś, co Noakes nazywa niedociśnieniem ortostatycznym po wysiłku - spadkiem ciśnienia krwi, który następuje, gdy po zakończeniu biegu krew zaczyna gromadzić się w nogach. Dowód jest banalnie prosty: taki zawodnik nie jest spragniony. Wystarczy, że się położy, a objawy znikają w ciągu kilku sekund, bez jednego łyka wody. To test, którego prawdziwe odwodnienie po prostu nie przechodzi.

Skąd bierze się ta krew w nogach? Mięśnie łydek działają podczas biegu jak drugie serce - przy każdym kroku wypychają krew z powrotem w górę, w stronę serca i mózgu. Gdy biegacz się zatrzymuje, ten mechanizm nagle przestaje działać, a krew zaczyna zalegać w żyłach nóg. Aż 60 procent całej krwi krążącej w organizmie spoczywa w dużych żyłach poniżej poziomu serca - to cena, jaką płacimy za chodzenie i bieganie w pozycji wyprostowanej. Do tego dochodzi drugi czynnik: długi wysiłek wytrzymałościowy tłumi reakcję układu współczulnego, czyli tego mechanizmu, który normalnie w ułamku sekundy podnosi ciśnienie krwi, gdy coś zaczyna się psuć. Zawodnicy, którzy nie padają na mecie, zwykle aktywują ten mechanizm ochronny dokładnie w chwili, gdy przestają biegać - inni po prostu nie zdążą go uruchomić na czas.

Noakes cytuje badania pokazujące coś, co brzmi niepokojąco: nawet doświadczeni lekarze sportowi nie są w stanie wiarygodnie ocenić stopnia odwodnienia standardowymi metodami z podręcznika - oglądając skórę, błony śluzowe w ustach, sprawdzając, czy zawodnik jest w stanie spluć, czy zapadnięte są mu oczy. Jedynym naprawdę sensownym pomiarem w terenie pozostaje porównanie wagi sprzed i po wysiłku, a jeszcze lepszym - bezpośredni pomiar całkowitej wody w organizmie.

Zawodny bywa nawet kolor moczu, powszechnie polecany jako domowy wskaźnik nawodnienia. Ciemny mocz może pojawić się także u zawodników z hiponatremią - a więc niedoborem sodu we krwi spowodowanym piciem zbyt dużej ilości płynu - mimo że są w rzeczywistości przewodnieni. Kolor moczu mówi coś o reakcji mózgu i nerek na aktualną sytuację, ale niewiele o tym, ile realnie wody brakuje albo zbywa w organizmie.

Zupełnie inną historią jest prawdziwe, wielodniowe odwodnienie pustynne - to droga prowadząca do niewydolności wielu narządów naraz: serca, nerek, wątroby, z towarzyszącym gromadzeniem się toksyn zaburzających myślenie. To zupełnie inna ścieżka fizjologiczna niż kilkuminutowe omdlenie na mecie maratonu, i cechuje ją jeden objaw, którego Noakes prawie nigdy nie widział u leżących na mecie zawodników: wszechogarniające, dominujące nad każdą myślą pragnienie.

Noakes miał okazję sprawdzić swoją teorię w praktyce w 1998 roku, pracując jako konsultant medyczny na mecie triathlonu Ironman na Hawajach. Zamiast standardowo podawać kroplówki kolejnym zasłabniętym finiszerom, spróbował prostego triku: unoszenia nóg i miednicy zawodnika powyżej poziomu serca, głową w dół. Jeden z finiszerów, mężczyzna po siedemdziesiątce, leżał blady jak ściana - lekarz przy nim nie wyczuwał ani pulsu, ani ciśnienia. Gdy tylko podniesiono podstawę łóżka, w ciągu kilku sekund puls powrócił, a kolor wrócił na twarz pacjenta. Bez ani jednej kroplówki.

Lata później Robert Sallis, lekarz pracujący wtedy obok Noakesa w tym samym namiocie medycznym, opisał na łamach materiałów Gatorade Sports Science Institute, że najczęstszą, łagodną przyczyną kolapsu na mecie jest właśnie niskie ciśnienie wynikające z zalegania krwi w nogach, a leczeniem - uniesienie stóp i miednicy. Przy okazji wymienił odwodnienie jako przyczynę stosunkowo rzadką i niegroźną - w wyraźnej sprzeczności z tym, co ten sam przemysł napojów sportowych głosił przez poprzednie dekady.

Dodatkowego argumentu dostarczają wyniki najlepszych zawodników świata. Etiopski mistrz Haile Gebrselassie, wygrywając maraton w Dubaju w 2009 roku czasem 2:06:08, pocił się w tempie około 3,5 litra na godzinę, a pił zaledwie niecały litr na godzinę - kończąc bieg z ubytkiem niemal 10 procent masy ciała. Według teorii katastrofy taki wynik powinien być receptą na kolaps. W rzeczywistości był receptą na zwycięstwo. Dopóki nie rozumiemy, czym naprawdę jest pragnienie, i dopóki mylimy objawy przelewu z objawami odwodnienia, będziemy - jak pisze Noakes - powtarzać wciąż te same błędy. W kolejnym artykule cofniemy się do jednego, konkretnego badania z Johannesburga z 1969 roku, które miało raz na zawsze udowodnić, że niepicie zabija - a które paradoksalnie dało przemysłowi napojów sportowych argument do przekonywania biegaczy, żeby pili bez przerwy.