Gdzie na drodze tlenu tworzy się korek?
Dotarliśmy do punktu, w którym wiemy już, jak skomplikowana jest droga tlenu z atmosfery do naszych mitochondriów. Skoro każdy etap to potencjalne wąskie gardło, musimy zadać sobie fundamentalne pytanie: gdzie powstaje ten ostateczny "korek", który sprawia, że musimy zwolnić i zatrzymać nasz biegowy potencjał? Co mówi "stop"? Czy to serce nie nadąża z pompowaniem, czy to mięśnie nie nadążają z "konsumpcją"? Odpowiedź na to pytanie dzieli świat fizjologów na dwa potężne obozy: Teorię Centralną oraz Teorię Obwodową.
Obóz #1: teoria centralna
Teoria Centralna skupia się na sercu. Zakłada ona, że nasze mięśnie to "nienasycone bestie", które są w stanie pochłonąć i zużyć dosłownie każdą ilość tlenu, jaką im dostarczymy. W tej koncepcji jedynym winowajcą naszego zmęczenia i braku tchu jest ograniczenie "pompy" (serca) oraz średnicy rur (naczyń krwionośnych).
Głównym i najpotężniejszym dowodem potwierdzającym tę teorię jest... doping krwi (np. EPO). Wystarczy sztucznie wtłoczyć do organizmu więcej czerwonych krwinek (zwiększyć ilość hemoglobiny, a co za tym idzie – zwiększyć ilość "autobusów" z tlenem), by natychmiast poprawić wydolność, pomijając jakikolwiek trening. To sugeruje, że mięśnie cały czas posiadały zapas mocy i czekały tylko na sprawniejszą dostawę paliwa. Jednak nie jest to cała prawda o naszym organizmie.
Obóz #2: teoria obwodowa
Obóz Obwodowy (skupiający się na mięśniach) zadaje zupełnie inne pytanie: "Co z tego, że dowieziesz towar, skoro klient nie ma siły ani miejsca, by go odebrać?" Tu pojawia się pojęcie różnicy tętniczo-żylnej.
Wyobraź sobie kuriera (krew), który wyjeżdża z bazy (serce/płuca) załadowany towarem na 100%. Dociera do pracującego mięśnia i zaledwie w ułamek sekundy musi rozładować wszystkie paczki z tlenem. Niestety, w realnym świecie badania pokazują bezlitosny fakt – krew żylna wracająca od mięśni z powrotem do serca, nawet podczas maksymalnego, najbardziej morderczego wysiłku fizycznego, wciąż zawiera sporo tlenu!
Oznacza to, że serce wykonało swoją pracę perfekcyjnie – dowiozło towar na miejsce. Niestety to sam mięsień był "wąskim gardłem" – nie zdążył wchłonąć przesyłki z powodu braku mitochondriów (pieców) oraz zbyt rzadkiej sieci naczyń włosowatych (zbyt mało dróg dojazdowych, by spowolnić kuriera).
Więc kto ma rację? wszystko zależy od ciebie
Obie teorie, choć na pierwszy rzut oka sprzeczne, tak naprawdę się uzupełniają. To, gdzie w Twoim ciele powstaje "korek", zależy od Twojego stażu treningowego i zaawansowania. Steve Magness doskonale godzi zwaśnione obozy.
U biegacza początkującego lub średniozaawansowanego winne są zazwyczaj słabe mięśnie. Serce jest dobrą "pompą", potrafiącą pompować relatywnie dobrze nawet bez lat przygotowań, ale mięśnie nie mają wystarczającej "infrastruktury" dróg dojazdowych i brakuje w nich "pieców". Kurier przyjeżdża pod adres, ale nie ma rąk do rozładunku. Stąd początkujący szybko łapie zadyszkę i odcina mu nogi, chociaż nie osiąga kosmicznego tętna.
Sytuacja wywraca się o 180 stopni w ciałach elity. Lata spędzone na morderczych treningach sprawiają, że ich mięśnie stają się "perfekcyjnymi gąbkami", gotowymi odebrać każdą cząstkę tlenu. Przebudowana fizjologia w udach czy łydkach przerasta możliwości... serca. Na najwyższym poziomie to centralna pompa fizycznie nie daje już rady z przepychaniem większej ilości krwi, stając się definitywnym wąskim gardłem systemu.
Trzeci gracz: jeśli go nie włączysz, nie spalisz
Zanim zaplanujesz mordercze treningi ulepszające pompę lub tkankę mięśniową, nie zapomnij o trzecim, równie ważnym graczu – Twoim układzie nerwowym. Możesz mieć serce jak dzwon i doskonałe, "nienasycone" mitochondria, ale żeby tlen wszedł do mięśnia, Twój mózg musi najpierw w ogóle go do tej pracy zaangażować (zrekrutować do ruchu).
Jeśli poruszasz się jednostajnie i rekrutujesz np. zaledwie 50% swoich włókien mięśniowych, to tlen pobierany jest tylko przez tę "pracującą", obudzoną połowę! Druga, śpiąca część mięśnia go nie ruszy. Zdolność do silnej rekrutacji większości włókien – także tych szybko-kurczliwych i "opornych" – wyznacza Twoją ostateczną "powierzchnię chłonną" na tlen i wyznacza Twoje VO2max. Tak właśnie sprinterzy osiągają kosmiczne wskaźniki laboratoryjne – budzą wszystkie mięśnie z drzemki jednocześnie.
Bieganie to układanka: trójkąt mocy
Ponieważ limity wędrują wraz ze stażem treningowym, i obejmują aż trzy kluczowe układy, Twoje plany biegowe muszą ewoluować, dbając o rozwój każdego puzzla tej układanki. Nie ma drogi na skróty.
- Baza Mięśniowa (Odbiór): Długie, wolne wybiegania budują setki nowych kapilar ("dróg dojazdowych" dla tlenu) i tworzą fundament gąbki. Dodatkowy trening tempowy lub okołoprogowy uczy Twoje mitochondria lepszej utylizacji paliwa (pracy pieców).
- Pompa Centralna (Serce): Ekstremalne, ale krótkie (3 do 5 minutowe) interwały VO2max to rozciąganie serca. Zmuszają komorę do maksymalnego i potężnego wyrzutu krwi przy każdym uderzeniu.
- Aktywacja (Układ Nerwowy): Dynamiczne sprinty i szybkie, agresywne podbiegi to siła. W ten sposób uczysz mózg odpalać ukryte, głęboko zakopane w udach i łydkach włókna szybkie.
Oprzeć się wyłącznie na jednych typach ćwiczeń to zbrodnia dla formy. Rozbudowując serce bez naprawy mięśni skończysz z gigantyczną przepompownią tłoczącą krew w zatkane rury z niesamowitym bólem zmęczeniowym. Mając gigantyczną siłę rur, a małe serce – ugotujesz organizm z braku dotlenienia.
Mądre budowanie formy to puzzle. Teraz wiesz jak działa maszyna. W następnym artykule rzucimy okiem na matematykę ułożoną w Twoich excelach. Zrozumiemy czym różnią się wygenerowane plany treningowe z internetu dla Piotra i Pawła, dlaczego w ogóle jeden odniesie spektakularny sukces, a drugi się zajeździ w pył, korzystając z tych samych założeń.
