Plan treningowy na maraton
metodą Danielsa
Plan oparty o wskaźnik VDOT, z dwoma wariantami programu dopasowanymi do Twojego czasu do startu: 18 lub 26 tygodni.
18 czy 26 tygodni - który wybrać?
Oba programy mają tę samą strukturę sesji jakościowych (2 w tygodniu) i ten sam minimalny kilometraż docelowy. Różni je długość, tempo progresji i to, czy w harmonogramie są wbudowane tygodnie odciążenia.
18 tygodni
- Trening jakościowy co tydzień, bez tygodni odciążenia
- Autor metody zaleca minimum 6 dni biegowych w tygodniu — w konfiguratorze wybierzesz też 4, 5 lub 7
- Kilometraż narasta od ok. 80% wartości docelowej (np. 51 km/tydz. przy celu 64 km)
- Progresja VDOT w 3 blokach po 6 tygodni (+1 VDOT co blok)
- Bardziej zbity harmonogram — dobry wybór przy krótszym czasie do startu
26 tygodni
- Co 4. tydzień bez sesji jakościowej — to tydzień na maksymalną kumulację kilometrażu, nie tylko odpoczynek
- Kilometraż zmienia się między ok. 80%, 90% i 100% wartości docelowej w kolejnych blokach
- Progresja VDOT w 3 blokach po 8 tygodni (+1 VDOT co blok) + 2 tygodnie taperingu
- Elastyczny — jeśli masz już solidną bazę, realnie możesz skrócić program
- Dłuższy horyzont przygotowań, łagodniejsza progresja
Niezależnie od wyboru: oba programy wymagają co najmniej 6 tygodni regularnego biegania przed startem (żaden nie zawiera osobnego bloku budowania bazy) i docelowego kilometrażu tygodniowego minimum 64 km. Program wybierasz w konfiguratorze po zakupie.
Na czym polega plan maratoński Danielsa?
To nie losowy generator — poniżej dokładne reguły metody Danielsa, według których algorytm układa Twój plan maratoński. Wybierz program, żeby zobaczyć zasady, które go dotyczą.
Informacje bazowe
Przed rozpoczęciem 18-tygodniowego programu 2J (2 sesje jakościowe / tydzień) powinieneś/aś mieć za sobą co najmniej 6 tygodni regularnego biegania, ponieważ plan nie przewiduje bloku budowania „bazy” — są w nim od razu wysokie intensywności. W tym planie autor metody zaleca bieganie minimum 6 razy w tygodniu. W naszym konfiguratorze masz możliwość wybrania również 7, 5 lub 4 razy w tygodniu. Minimalny tygodniowy kilometraż docelowy to 64 km, objętość tygodniowa będzie narastać zaczynając od 0,8 bazowego kilometrażu, czyli 51 km/tydzień.
Sesje jakościowe
Sugeruje się, aby J1 wypadało w niedzielę albo w ten sam dzień tygodnia, w którym odbędzie się Twój docelowy maraton. Jeśli J1 jest w niedzielę, to J2 najlepiej zaplanować na środę lub czwartek. Możesz dowolnie przestawiać treningi J1 i J2, tak aby pasowały do Twojego harmonogramu, ale pamiętaj, aby zachować 2-3 dni odstępu (w tym mogą być biegi spokojne — BS) pomiędzy treningami jakościowymi.
Biegi spokojne
Dni BS służą do regeneracji i spokojnego biegania, aby nabijać kilometraż tygodniowy zgodnie z celem. Jeśli musisz lub chcesz zrobić dzień wolny, po prostu wykorzystaj pozostałe dni BS w tym tygodniu, żeby nadrobić kilometraż tygodniowy.
Przebieżki
Przebieżki (oznaczane jako PB) to lekkie, dynamiczne odcinki 15-20 sekund, z 45-60 sekundami spokojnego truchtu lub marszu między powtórzeniami. To są szybkie, kontrolowane biegi, ale nie sprinty — mają być luźne, płynne i techniczne, nie na maksymalną moc. Wprowadź sobie nawyk dodawania 6-8 przebieżek (PB) w środku lub na końcu dla przynajmniej 2 dni BS w każdym tygodniu. W wygenerowanym planie zawarliśmy przebieżki dla dwóch dni niezależnie od liczby dni treningowych w tygodniu — jeśli nie czujesz się na siłach, żeby robić danego dnia przebieżki, odpuść. Jeśli masz więcej niż 4 dni treningowe i oprócz dwóch sesji jakościowych chcesz pobiec przebieżki na więcej niż dwóch treningach BS — śmiało.
Zawody sprawdzające
Jeśli w planie maratońskim uwzględniasz starty w zawodach, zaplanuj je zamiast treningu J1 w danym tygodniu. Jednostkę J1, która „wypadła”, wykonaj wtedy w środku tygodnia (np. środa/czwartek), a trening J2 z tego tygodnia całkowicie pomiń. Przed każdym startem postaraj się tak ułożyć treningi, aby mieć 3 dni spokojnego biegania (BS) przed zawodami (w tym mogą być oczywiście dni wolne). Po starcie zrób sobie 1 dzień BS (lub wolne) na każde 3-4 km dystansu, który biegłeś w zawodach (np. po biegu na 10 km — 3 dni BS, po 5 km — 2 dni BS, po 21 km — 5-7 dni BS).
Progresja temp treningowych
Przy wyznaczaniu startowego VDOT staraj się być realistyczny/a i bazuj na VDOT obliczonym z zawodów na dystansie minimum 10 km. Im dłuższy i bardziej aktualny start, tym lepiej. Jeśli dawno nie startowałeś/aś, przyjmij ostrożne (raczej zachowawcze) oszacowanie tego, na jaki VDOT mógłbyś/mogłabyś pobiec na trasie o podobnym terenie, z jakim spotkasz się w treningu i w docelowym maratonie. Przez pierwsze 6 tygodni programu stosuj niższą z dwóch wartości VDOT: VDOT z ostatnich zawodów albo 2 jednostki VDOT mniej niż przewidywany przez Ciebie VDOT maratoński. W drugich 6 tygodniach zwiększ tę wartość o +1 VDOT, aby podnieść intensywność treningową. W ostatnich 6 tygodniach zwiększ ponownie o kolejny +1 VDOT i na tej podstawie wyznaczaj obciążenia treningowe. Aby zmodyfikować plan o nowe tempa treningowe — po wygenerowaniu planu w panelu klienta masz możliwość kontaktu z trenerem przez czat. Daj znać, a zmodyfikujemy Twój plan.
Pomijanie sesji jakościowych
W wygenerowanym planie treningowym niektóre sesje są pogrubioną czcionką. Jeśli czujesz się przemęczony/a lub przytłoczony/a, taką sesję możesz pominąć i zastąpić ją biegiem spokojnym.
Przykładowy tydzień treningowy
dla danych z formularza wejściowego:
Poniżej tydzień czternasty tego planu treningowego
W planie jest możliwość pokazania lub ukrycia temp treningowych, poniżej tydzień w obydwóch wersjach
Tydzień bez pokazanego tempa biegu
Tydzień ze wskazanymi tempami treningowymi
Cennik
Plan 18 lub 26 tygodni
Jedyny pakiet obejmujący maraton — wybierasz jeden z dwóch programów o stałej długości
- Generator planu metodą Danielsa, tempa wyliczone z Twojego VDOT
- Plan w panelu klienta + wydruk / zapis jako PDF
- Synchronizacja z kalendarzem Google
- Eksport treningów na zegarek Garmina
- Merytoryczne wsparcie przez czat z trenerem przez cały cykl
Nie zostaniesz z planem sam/a
Zapewniamy wsparcie odnośnie modyfikacji oraz interpretacji planu. W panelu klienta po zakupie i wygenerowaniu planu dostępny jest CZAT z trenerem, po prostu do nas napisz.
Gotowy/a na nowy rekord życiowy?
Dołącz do tysięcy biegaczy,
którzy osiągnęli swoje cele
dzięki metodzie Danielsa
Start w 2 minuty • Dostęp od razu w panelu klienta