Plan treningowy na 5 km
metodą Danielsa
Precyzyjne tempa treningowe wyliczone z Twojego wskaźnika VDOT — plan dopasowany do tego, czy dopiero zaczynasz, czy masz już zbudowaną bazę.
Który pakiet wybrać?
Oba obejmują plan treningowy do biegu na dystansie 5 km.
Różnica to obecność bloku budowania bazy przed właściwym treningiem jakościowym.
Więcej informacji na temat jednostek treningowych i całych faz (bloków) znajdziesz poniżej.
Plan 10, 12, 14 tygodni
Zrób formę startową na 5 km.
Brak bazy w planie treningowym.
Plan 16, 20, 24 tygodnie
Pełen cykl treningowy na 5 km.
Od bazy do formy startowej.
Jakie jednostki treningowe znajdują się w planie?
Biegi spokojne
BSSwobodne tempo (E). Wypełniają większość tygodniowego kilometrażu, budują bazę tlenową i dają organizmowi czas na regenerację między treningami jakościowymi.
Biegi spokojne z przebieżkami
BS + PBTen sam bieg spokojny, ale z wplecionymi krótkimi, dynamicznymi przyspieszeniami — poprawiają technikę biegu i ekonomię, bez dużego obciążenia organizmu.
Bieg długi
BDNajdłuższy trening tygodnia — buduje wytrzymałość tlenową. W wybranych tygodniach zawiera fragment w tempie maratońskim (M).
Treningi jakościowe
JNajbardziej wymagające sesje: rytmy (R), tempo progowe (P) i interwały (I) — ich udział w tygodniowym kilometrażu jest ściśle ograniczony (patrz sekcja niżej).
Przykłady treningów jakościowych
Rytmy (R)
RTrening pochodzi z planu 14-tygodniowego, Faza II, Tydzień 1, kilometraż ok. 30 km/tydz.
3 km BS + 2 × (200 m R / 200 m tr) + 800 m tr + 2 × (200 m R / 200 m tr) + 3 km BS
Rytmy to krótkie, bardzo szybkie odcinki z pełnym odpoczynkiem między powtórzeniami — uczą szybkości i poprawiają ekonomię biegu, przy niewielkim obciążeniu organizmu. To pierwszy trening jakościowy w całym planie: otwiera Fazę II od pierwszego tygodnia — pakiet 10-14 tygodni nie ma osobnego bloku budowania bazy, więc zakłada, że regularnie biegasz jeszcze przed startem planu. To, jaki dystans przebiegasz w danej intensywności w ciągu tygodnia, zależy od Twojego tygodniowego kilometrażu — w tempie rytmowym to nie więcej niż ok. 5% tygodniowego kilometrażu (więcej informacji poniżej).
Interwały (I)
ITrening pochodzi z planu 14-tygodniowego, Faza IV, Tydzień 11, kilometraż ok. 30 km/tydz.
1,5 km BS + 3 × (1 km I / 400 m tr) + 1,5 km BS
Interwały w tempie VO2max — rozwijają pułap tlenowy i tę "górną" szybkość, z której korzystasz na starcie 5 km. To już Faza IV, ostatni etap przed zawodami: po tygodniach pracy nad tempem progowym akcent wraca do czystej szybkości, a tygodniowy kilometraż zaczyna się zmniejszać, żeby dojechać na start wypoczętym. Podobnie jak przy rytmach, dystans w tempie interwałowym zależy od tygodniowego kilometrażu — tu limit to ok. 8% (więcej informacji poniżej).
Fazy treningowe w całym planie
To nie losowy generator — poniżej dokładne reguły metody Danielsa, według których algorytm układa Twój plan na podstawie wyborów z konfiguratora.
Wybierz długość planu, żeby zobaczyć ile tygodni trwa każda z faz treningowych w całej rozpisce.
Faza I — budowanie bazy
3 tygodnieW tej fazie dominują biegi spokojne. Część z nich zawiera przebieżki (15-sekundowe przyspieszenia z 45-sekundowym truchtem między powtórzeniami) — 6 powtórzeń w pierwszym tygodniu, 8 w drugim, 10 od trzeciego tygodnia, a od czwartego tygodnia przebieżki pojawiają się w większej liczbie dni w tygodniu. Od czwartego tygodnia rośnie też kilometraż tygodniowy — o ok. 1,6 km × liczba Twoich dni treningowych. Pakiety 10/12/14 tyg. pomijają tę fazę — plan zaczyna się od razu od Fazy II, dlatego zakładają, że masz już za sobą 4-6 tygodni biegania na poziomie kilometrażu startowego.
Faza II — wstępna jakość
3 tygodnieWchodzi pierwszy trening jakościowy w tempie R (rytmy). Przy 4 lub więcej dniach treningowych w tygodniu dochodzi drugi trening jakościowy w tempie progowym (P) — przy 3 dniach masz jeden trening jakościowy w tygodniu. Pod koniec tej fazy drugi trening jakościowy zamienia się na interwały (I), a bieg długi obejmuje fragment w tempie maratońskim (M).
Faza III — trening jakościowy
6 tygodniNajtrudniejsza część planu. W każdym tygodniu pierwszy trening jakościowy to interwały (I) o różnej długości odcinków, drugi to tempo progowe (P) i rytmy. Jeśli masz dwa treningi jakościowe w tygodniu, występują one obok siebie. Co drugi tydzień bieg długi obejmuje fragment w tempie maratońskim (M).
Faza IV — szlifowanie formy (tapering)
4 tygodniePierwszy trening jakościowy to tempo progowe, drugi — interwały. Ostatnie dwa tygodnie przed startem kilometraż tygodniowy spada o 10% w każdym tygodniu, żebyś doszedł/doszła do zawodów wypoczęty/a.
Jak dzielony jest kilometraż na typy treningów
Każdy trening jakościowy ma ściśle określony, maksymalny udział w tygodniowym kilometrażu — to jedna z kluczowych zasad metody Danielsa, chroniąca przed przetrenowaniem. Te limity są twardym ograniczeniem w silniku generującym plan: nawet przy dużym kilometrażu tygodniowym objętość R/I/P nigdy go nie przekroczy.
- Rytmy (R): maks. ok. 5% tygodniowego kilometrażu — krótkie, szybkie odcinki poprawiające ekonomię biegu, bez dużego obciążenia
- Interwały (I): maks. ok. 8% — najbardziej intensywny bodziec, rozwija pułap tlenowy, wymaga najdłuższej regeneracji
- Tempo progowe (P): maks. ok. 10% — tempo, które dałoby się utrzymać ok. godzinę, buduje próg mleczanowy
- Bieg długi: min. 25-30% — buduje wytrzymałość tlenową i odporność na dłuższy wysiłek
Resztę tygodniowego kilometrażu wypełniają biegi spokojne (E) — budują bazę tlenową i dają organizmowi czas na regenerację między treningami jakościowymi.
Przykładowy tydzień treningowy
dla danych z formularza wejściowego:
Poniżej tydzień czwarty tego planu treningowego
W planie jest możliwość pokazania lub ukrycia temp treningowych, poniżej tydzień w obydwóch wersjach
Tydzień bez pokazanego tempa biegu
Tydzień ze wskazanymi tempami treningowymi
Nie zostaniesz z planem sam/a
Zapewniamy wsparcie odnośnie modyfikacji oraz interpretacji planu. W panelu klienta po zakupie i wygenerowaniu planu dostępny jest CZAT z trenerem, po prostu do nas napisz.
Gotowy/a na nowy rekord życiowy?
Dołącz do tysięcy biegaczy,
którzy osiągnęli swoje cele
dzięki metodzie Danielsa
Start w 2 minuty • Dostęp od razu w panelu klienta