Plan treningowy na 10 km
metodą Danielsa
Precyzyjne tempa treningowe wyliczone z Twojego wskaźnika VDOT — plan dopasowany do tego, czy dopiero zaczynasz, czy masz już zbudowaną bazę.
Który pakiet wybrać?
Oba obejmują plan treningowy do biegu na dystansie 10 km.
Różnica to obecność bloku budowania bazy przed właściwym treningiem jakościowym.
Więcej informacji na temat jednostek treningowych i całych faz (bloków) znajdziesz poniżej.
Plan 10, 12, 14 tygodni
Zrób formę startową na 10 km.
Brak bazy w planie treningowym.
Plan 16, 20, 24 tygodnie
Pełen cykl treningowy na 10 km.
Od bazy do formy startowej.
Jakie jednostki treningowe znajdują się w planie?
Biegi spokojne
BSSwobodne tempo (E). Wypełniają większość tygodniowego kilometrażu, budują bazę tlenową i dają organizmowi czas na regenerację między treningami jakościowymi.
Biegi spokojne z przebieżkami
BS + PBTen sam bieg spokojny, ale z wplecionymi krótkimi, dynamicznymi przyspieszeniami — poprawiają technikę biegu i ekonomię, bez dużego obciążenia organizmu.
Bieg długi
BDNajdłuższy trening tygodnia — buduje wytrzymałość tlenową. W wybranych tygodniach zawiera fragment w tempie maratońskim (M).
Treningi jakościowe
JNajbardziej wymagające sesje: rytmy (R), tempo progowe (P) i interwały (I) — ich udział w tygodniowym kilometrażu jest ściśle ograniczony (patrz sekcja niżej).
Przykłady treningów jakościowych
Rytmy + Tempo progowe (R+P)
R+PTrening pochodzi z planu 14-tygodniowego, Faza II, Tydzień 1, kilometraż 40 km/tydz.
3 km BS + 2 × (200 m R / 200 m tr) + 2 × (1,6 km P / 1' tr) + 2 × (200 m R / 200 m tr) + 3 km BS
Odcinki w tempie progowym (P) obudowane krótkimi odcinkami w tempie rytmowym (R). Pierwsze rytmy mają za zadanie "podkręcić obroty" jeszcze przed wejściem w docelowe tempo progowe, a te po tempie progowym wymuszają wyciśnięcie odrobiny szybkości na już zmęczonych nogach — to trochę jak symulacja końcówki wyścigu. Tempo progowe (P) — bieganie w tempie zbliżonym do Twojego tempa na 10-15 km — buduje próg mleczanowy. To pierwszy trening jakościowy w planie, otwierający Fazę II od pierwszego tygodnia — pakiet 10-14 tygodni nie ma osobnego bloku budowania bazy, więc zakłada, że regularnie biegasz jeszcze przed startem planu. Dystans w danej intensywności zależy od tygodniowego kilometrażu — rytmy to nie więcej niż ok. 5%, a tempo progowe nie więcej niż ok. 10% tygodniowego kilometrażu (więcej informacji poniżej).
Interwały (I)
ITrening pochodzi z planu 14-tygodniowego, Faza IV, Tydzień 11, kilometraż 40 km/tydz.
3 km BS + 4 × (1 km I / 400 m tr) + 3 km BS
Interwały w tempie VO2max — rozwijają maksymalny pułap tlenowy i tolerancję na wysoką intensywność. Pojawiają się w Fazie IV, ostatnim etapie przed startem: większość pracy nad progiem mleczanowym (P) masz już za sobą, więc plan dokłada teraz szybkość i "ostrość" formy, przy stopniowo malejącym już kilometrażu tygodniowym. Dystans w tempie interwałowym to nie więcej niż ok. 8% tygodniowego kilometrażu (więcej informacji poniżej).
Fazy treningowe w całym planie
To nie losowy generator — poniżej dokładne reguły metody Danielsa, według których algorytm układa Twój plan na podstawie wyborów z konfiguratora.
Wybierz długość planu, żeby zobaczyć ile tygodni trwa każda z faz treningowych w całej rozpisce.
Faza I — budowanie bazy
3 tygodnieW tej fazie dominują biegi spokojne. Część z nich zawiera przebieżki (15-sekundowe przyspieszenia z 45-sekundowym truchtem między powtórzeniami) — 6 powtórzeń w pierwszym tygodniu, 8 w drugim, 10 od trzeciego tygodnia, a od czwartego tygodnia przebieżki pojawiają się w większej liczbie dni w tygodniu. Od czwartego tygodnia rośnie też kilometraż tygodniowy — o ok. 1,6 km × liczba Twoich dni treningowych. Pakiety 10/12/14 tyg. pomijają tę fazę — plan zaczyna się od razu od Fazy II, dlatego zakładają, że masz już za sobą 4-6 tygodni biegania na poziomie kilometrażu startowego.
Faza II — wstępna jakość
3 tygodnieWchodzi pierwszy trening jakościowy w tempie R (rytmy). Przy 4 lub więcej dniach treningowych w tygodniu dochodzi drugi trening jakościowy w tempie progowym (P) — przy 3 dniach masz jeden trening jakościowy w tygodniu. Pod koniec tej fazy drugi trening jakościowy zamienia się na interwały (I), a bieg długi obejmuje fragment w tempie maratońskim (M).
Faza III — trening jakościowy
6 tygodniNajtrudniejsza część planu. W każdym tygodniu pierwszy trening jakościowy to interwały (I) o różnej długości odcinków, drugi to tempo progowe (P) i rytmy. Jeśli masz dwa treningi jakościowe w tygodniu, występują one obok siebie. Co drugi tydzień bieg długi obejmuje fragment w tempie maratońskim (M).
Faza IV — szlifowanie formy (tapering)
4 tygodniePierwszy trening jakościowy to tempo progowe, drugi — interwały. Ostatnie dwa tygodnie przed startem kilometraż tygodniowy spada o 10% w każdym tygodniu, żebyś doszedł/doszła do zawodów wypoczęty/a.
Jak dzielony jest kilometraż na typy treningów
Każdy trening jakościowy ma ściśle określony, maksymalny udział w tygodniowym kilometrażu — to jedna z kluczowych zasad metody Danielsa, chroniąca przed przetrenowaniem. Te limity są twardym ograniczeniem w silniku generującym plan: nawet przy dużym kilometrażu tygodniowym objętość R/I/P nigdy go nie przekroczy.
- Rytmy (R): maks. ok. 5% tygodniowego kilometrażu — krótkie, szybkie odcinki poprawiające ekonomię biegu, bez dużego obciążenia
- Interwały (I): maks. ok. 8% — najbardziej intensywny bodziec, rozwija pułap tlenowy, wymaga najdłuższej regeneracji
- Tempo progowe (P): maks. ok. 10% — tempo, które dałoby się utrzymać ok. godzinę, buduje próg mleczanowy
- Bieg długi: min. 25-30% — buduje wytrzymałość tlenową i odporność na dłuższy wysiłek
Resztę tygodniowego kilometrażu wypełniają biegi spokojne (E) — budują bazę tlenową i dają organizmowi czas na regenerację między treningami jakościowymi.
Przykładowy tydzień treningowy
dla danych z formularza wejściowego:
Poniżej tydzień piąty tego planu treningowego
W planie jest możliwość pokazania lub ukrycia temp treningowych, poniżej tydzień w obydwóch wersjach
Tydzień bez pokazanego tempa biegu
Tydzień ze wskazanymi tempami treningowymi
Nie zostaniesz z planem sam/a
Zapewniamy wsparcie odnośnie modyfikacji oraz interpretacji planu. W panelu klienta po zakupie i wygenerowaniu planu dostępny jest CZAT z trenerem, po prostu do nas napisz.
Gotowy/a na nowy rekord życiowy?
Dołącz do tysięcy biegaczy,
którzy osiągnęli swoje cele
dzięki metodzie Danielsa
Start w 2 minuty • Dostęp od razu w panelu klienta