Odcinek #72

Największe mity siłowni dla biegaczy

10 min

Steve Magness zaczyna od dwóch żelaznych zasad: bieganie jest królem, a siłownia to dodatek, nie konkurencja - oraz trening siłowy jest wysoce indywidualny. Mit #1: strach przed masą mięśniową jest w dużej mierze nieuzasadniony, bo ścieżka AMPK aktywowana bieganiem blokuje ścieżkę mTOR odpowiedzialną za wzrost mięśni - kluczem jest robienie siłowni przed lekkim rozbieganiem, nigdy odwrotnie. Mit #2: różowe hantelki i serie po 20 powtórzeń budują tylko lokalną wytrzymałość izolowanego mięśnia, niemającą wiele wspólnego z dynamicznym aktem biegania - maszyny nie odtworzą cykli rekrutacji włókien, odruchów i grawitacji. Mit #3: obsesja na punkcie core i piłek Bosu - sztuczne usztywnianie tułowia ogranicza oddech i powoduje ko-kontrakcję (marnowanie energii jak jednoczesne wciskanie gazu i hamulca), a załamanie sylwetki pod koniec wyścigu to objaw globalnego zmęczenia, nie słabego brzucha. Trening na niestabilnym podłożu uczy układ nerwowy asekuracji zamiast generowania mocy. Prawdziwy, żelazny core budują ciężkie, wielostawowe ruchy (przysiady, martwy ciąg) na stabilnym gruncie.

Słuchaj dalej

Odcinek #01

VDOT, Progi i 5 stref - jak trening Danielsa zmienia trening biegacza

Odcinek #02

VO2 max, próg mleczanowy i serce biegacza

Odcinek #03

Rozkodowanie pięciu stref Danielsa (BS, M, P, I, R)

Odcinek #04

7 zasad treningu Danielsa - jak biegać mądrze i unikać kontuzji

Odcinek #05

Tętno spoczynkowe, wysiłkowe i maksymalne

Odcinek #06

Plan na sezon. Jak zarządzać treningami i budować formę.

Odcinek #07

Kadencja kroków. Jak zoptymalizować technikę biegu na długim dystansie.

Odcinek #08

Tempo maratońskie. Strategia biegu w upale.

Odcinek #09

Jak trenować próg mleczanowy, żeby biegać szybciej i dłużej

Odcinek #10

Sekret skutecznych interwałów. Jak trenować VO2max według Danielsa.

Odcinek #11

Tempo powtórzeniowe. Jak poprawić szybkość i ekonomię biegu.

Odcinek #12

Wyścig! Biegnij głową, finiszuj sercem. Tapering przed startem.

Odcinek #13

Pięć wcieleń biegacza według Gallowaya.

Odcinek #14

Jak zacząć biegać i nie zrezygnować po tygodniu. Od marszu do biegu.

Odcinek #15

Fizjologia biegania. Co dzieje się w Twoim ciele, kiedy pokonujesz kolejne kilometry.

Odcinek #16

Piramida treningowa według Jeffa Gallowaya

Odcinek #17

Dlaczego MNIEJ treningu oznacza SZYBSZE bieganie? (Metoda Gallowaya)

Odcinek #18

Dlaczego MARSZ sprawia, że biegniesz szybciej? Metoda Gallowaya

Odcinek #19

Nie startuj za szybko! Strategia Negative Split i inne triki na życiówkę

Odcinek #20

Czy bieganie musi boleć? Odkrywamy metodę Gallowaya na lekkość biegu

Odcinek #21

Psychologia biegania: Jak oszukać zmęczenie i odblokować ukryty potencjał?

Odcinek #22

Jak oszukać zmęczenie? Metody mistrzów i „brudne sztuczki” dla biegaczy

Odcinek #23

Czy to już KONTUZJA? 4 sygnały, których biegacz nie może ignorować

Odcinek #24

Mózg ważniejszy niż łydki? Jak naprawdę działa bieganie

Odcinek #25

Nitro, Turbo i Diesel – dlaczego podział na trening tlenowy i beztlenowy to fikcja?

Odcinek #26

Urodzony sprinter czy maratończyk? Obalamy największy mit o genetyce mięśni

Odcinek #27

Darmowa prędkość – jak biegać szybciej bez dodatkowego zmęczenia?

Odcinek #28

Zmęczenie to nie awaria silnika, to hamulec bezpieczeństwa. Model Centralnego Zarządcy

Odcinek #29

Twoje nogi wcale nie są zmęczone! Dlaczego Twój mózg kłamie, żeby Cię zatrzymać?

Odcinek #30

Dopamina vs Serotonina: Chemiczna wojna w Twojej głowie!

Odcinek #31

Wielkie Oszustwo: Jak naukowcy kłamali sportowcom prosto w oczy

Odcinek #32

Hazard Score: Równanie, które Twój mózg rozwiązuje w każdej sekundzie biegu

Odcinek #33

Twój Garmin Cię okłamuje? Dlaczego VO2max nie jest Świętym Graalem biegania

Odcinek #34

Od wdechu do mitochondrium. Kaskada Tlenowa: Podróż, która decyduje o Twojej życiówce

Odcinek #35

Dlaczego tlen wraca do serca niewykorzystany? Sekret Różnicy Tętniczo-Żylnej

Odcinek #36

Piotrek vs Paweł: Dlaczego ten sam trening działa na jednego, a drugiego zajeżdża?

Odcinek #37

Dlaczego bolą Cię nogi po bieganiu?

Odcinek #38

Test Oddechu. Jak bezbłędnie znaleźć swój próg w bieganiu?

Odcinek #39

Sekret chudych łydek i lekkich butów. Ekonomia vs Efektywność biegu

Odcinek #40

Spalanie tłuszczu pogarsza Twoje wyniki?! Szokujący paradoks paliwa i tlenu

Odcinek #41

Dlaczego maratończyk potrzebuje sprintu? Sekret rezerwy prędkości

Odcinek #42

Dlaczego upał niszczy Twój bieg

Odcinek #43

Biochemia wiary - jak twoje myśli zmieniają poziom testosteronu

Odcinek #44

Jak trening rozmawia z DNA - sekret adaptacji

Odcinek #45

Siła kontra Wytrzymałość i dieta jako sygnał

Odcinek #46

Dlaczego stres w pracy niszczy Twój trening

Odcinek #47

Magia dwóch treningów dziennie

Odcinek #48

Dlaczego Piramida treningowa się wali, Witajcie w Lejku

Odcinek #49

Jak trafić z formą w punkt

Odcinek #50

Nauka to nie wszystko - pułapka danych i sztuka trenowania

Odcinek #51

Potęga uproszczenia - co każdy trener musi wiedzieć, zanim napisze plan

Odcinek #52

Wielki test regeneracji: czy naprawdę wciskasz się w cudzy plan?

Odcinek #53

Jak podkręcić trening: wzmacniacze adaptacji i legalny bio-hacking

Odcinek #54

Jak zepsuć trening: tłumiki formy, lód i pułapka kofeiny

Odcinek #55

Przeciąganie liny: sztuka równowagi i hierarchia potrzeb biegacza

Odcinek #56

5 kroków do mistrzostwa: kompletny algorytm układania planu

Odcinek #57

Dlaczego zwalniasz: trzy wielkie modele zmęczenia

Odcinek #58

Modelowanie pod dystans: profil wroga na 800 m, 10 km i w maratonie

Odcinek #59

Nowy język treningu: zapomnij o strefach tętna, liczy się specyfika

Odcinek #60

Architektura treningu: jak samemu napisać idealną jednostkę

Odcinek #61

Jesteś Dieslem czy Turbo: jak dopasować trening do swojego typu włókien

Odcinek #62

Śmierć nudnych wybiegań: jak biegać bazę, żeby nie zamulać

Odcinek #63

Koktajle treningowe: nowoczesne podejście do progu i interwałów

Odcinek #64

Architektura sezonu biegowego: fazy, bloki specjalne i zasada "nigdy niczego nie zostawiaj"

Odcinek #65

Dylematy codzienności: rano czy wieczorem i dlaczego warto biegać na głodzie

Odcinek #66

Menu