Odcinek #56

5 kroków do mistrzostwa: kompletny algorytm układania planu

5 min

Steve Magness kończy rozdział o filozofii treningu pięciostopniowym algorytmem, który zamienia wiedzę fizjologiczną w konkretny plan. Krok 1 (Zidentyfikuj) to zebranie danych o wymaganiach konkurencji i cechach zawodnika - bez tego trening to strzał w ciemno. Krok 2 (Wiedz) to baza wiedzy technicznej: jaki bodziec prowadzi do jakiej adaptacji, jakie są wymagania wstępne, jak bodźce wchodzą w interakcje. Krok 3 (Zdecyduj) to strategia - ile objętości, ile regeneracji, jaki balans cech w ciągu roku. Dopiero krok 4 (Zaprojektuj) to konkretne treningi wpisane w kalendarz - większość amatorów zaczyna właśnie tutaj, ściągając gotowy plan z internetu, co Magness nazywa błędem, bo taki plan nie jest oparty na ich własnych danych. Krok 5 (Dostosuj) przypomina, że plan to tylko hipoteza, którą trzeba stale weryfikować względem sygnałów fizycznych, emocjonalnych i psychicznych zawodnika. Całość zapętla się w mentalność trenera: planujesz, robisz, sprawdzasz, dostosowujesz.

Słuchaj dalej

Odcinek #01

VDOT, Progi i 5 stref - jak trening Danielsa zmienia trening biegacza

Odcinek #02

VO2 max, próg mleczanowy i serce biegacza

Odcinek #03

Rozkodowanie pięciu stref Danielsa (BS, M, P, I, R)

Odcinek #04

7 zasad treningu Danielsa - jak biegać mądrze i unikać kontuzji

Odcinek #05

Tętno spoczynkowe, wysiłkowe i maksymalne

Odcinek #06

Plan na sezon. Jak zarządzać treningami i budować formę.

Odcinek #07

Kadencja kroków. Jak zoptymalizować technikę biegu na długim dystansie.

Odcinek #08

Tempo maratońskie. Strategia biegu w upale.

Odcinek #09

Jak trenować próg mleczanowy, żeby biegać szybciej i dłużej

Odcinek #10

Sekret skutecznych interwałów. Jak trenować VO2max według Danielsa.

Odcinek #11

Tempo powtórzeniowe. Jak poprawić szybkość i ekonomię biegu.

Odcinek #12

Wyścig! Biegnij głową, finiszuj sercem. Tapering przed startem.

Odcinek #13

Pięć wcieleń biegacza według Gallowaya.

Odcinek #14

Jak zacząć biegać i nie zrezygnować po tygodniu. Od marszu do biegu.

Odcinek #15

Fizjologia biegania. Co dzieje się w Twoim ciele, kiedy pokonujesz kolejne kilometry.

Odcinek #16

Piramida treningowa według Jeffa Gallowaya

Odcinek #17

Dlaczego MNIEJ treningu oznacza SZYBSZE bieganie? (Metoda Gallowaya)

Odcinek #18

Dlaczego MARSZ sprawia, że biegniesz szybciej? Metoda Gallowaya

Odcinek #19

Nie startuj za szybko! Strategia Negative Split i inne triki na życiówkę

Odcinek #20

Czy bieganie musi boleć? Odkrywamy metodę Gallowaya na lekkość biegu

Odcinek #21

Psychologia biegania: Jak oszukać zmęczenie i odblokować ukryty potencjał?

Odcinek #22

Jak oszukać zmęczenie? Metody mistrzów i „brudne sztuczki” dla biegaczy

Odcinek #23

Czy to już KONTUZJA? 4 sygnały, których biegacz nie może ignorować

Odcinek #24

Mózg ważniejszy niż łydki? Jak naprawdę działa bieganie

Odcinek #25

Nitro, Turbo i Diesel – dlaczego podział na trening tlenowy i beztlenowy to fikcja?

Odcinek #26

Urodzony sprinter czy maratończyk? Obalamy największy mit o genetyce mięśni

Odcinek #27

Darmowa prędkość – jak biegać szybciej bez dodatkowego zmęczenia?

Odcinek #28

Zmęczenie to nie awaria silnika, to hamulec bezpieczeństwa. Model Centralnego Zarządcy

Odcinek #29

Twoje nogi wcale nie są zmęczone! Dlaczego Twój mózg kłamie, żeby Cię zatrzymać?

Odcinek #30

Dopamina vs Serotonina: Chemiczna wojna w Twojej głowie!

Odcinek #31

Wielkie Oszustwo: Jak naukowcy kłamali sportowcom prosto w oczy

Odcinek #32

Hazard Score: Równanie, które Twój mózg rozwiązuje w każdej sekundzie biegu

Odcinek #33

Twój Garmin Cię okłamuje? Dlaczego VO2max nie jest Świętym Graalem biegania

Odcinek #34

Od wdechu do mitochondrium. Kaskada Tlenowa: Podróż, która decyduje o Twojej życiówce

Odcinek #35

Dlaczego tlen wraca do serca niewykorzystany? Sekret Różnicy Tętniczo-Żylnej

Odcinek #36

Piotrek vs Paweł: Dlaczego ten sam trening działa na jednego, a drugiego zajeżdża?

Odcinek #37

Dlaczego bolą Cię nogi po bieganiu?

Odcinek #38

Test Oddechu. Jak bezbłędnie znaleźć swój próg w bieganiu?

Odcinek #39

Sekret chudych łydek i lekkich butów. Ekonomia vs Efektywność biegu

Odcinek #40

Spalanie tłuszczu pogarsza Twoje wyniki?! Szokujący paradoks paliwa i tlenu

Odcinek #41

Dlaczego maratończyk potrzebuje sprintu? Sekret rezerwy prędkości

Odcinek #42

Dlaczego upał niszczy Twój bieg

Odcinek #43

Biochemia wiary - jak twoje myśli zmieniają poziom testosteronu

Odcinek #44

Jak trening rozmawia z DNA - sekret adaptacji

Odcinek #45

Siła kontra Wytrzymałość i dieta jako sygnał

Odcinek #46

Dlaczego stres w pracy niszczy Twój trening

Odcinek #47

Magia dwóch treningów dziennie

Odcinek #48

Dlaczego Piramida treningowa się wali, Witajcie w Lejku

Odcinek #49

Jak trafić z formą w punkt

Odcinek #50

Nauka to nie wszystko - pułapka danych i sztuka trenowania

Odcinek #51

Potęga uproszczenia - co każdy trener musi wiedzieć, zanim napisze plan

Odcinek #52

Wielki test regeneracji: czy naprawdę wciskasz się w cudzy plan?

Odcinek #53

Jak podkręcić trening: wzmacniacze adaptacji i legalny bio-hacking

Odcinek #54

Jak zepsuć trening: tłumiki formy, lód i pułapka kofeiny

Odcinek #55

Przeciąganie liny: sztuka równowagi i hierarchia potrzeb biegacza

Odcinek #57

Dlaczego zwalniasz: trzy wielkie modele zmęczenia

Odcinek #58

Modelowanie pod dystans: profil wroga na 800 m, 10 km i w maratonie

Odcinek #59

Nowy język treningu: zapomnij o strefach tętna, liczy się specyfika

Odcinek #60

Architektura treningu: jak samemu napisać idealną jednostkę

Odcinek #61

Jesteś Dieslem czy Turbo: jak dopasować trening do swojego typu włókien

Odcinek #62

Śmierć nudnych wybiegań: jak biegać bazę, żeby nie zamulać

Odcinek #63

Koktajle treningowe: nowoczesne podejście do progu i interwałów

Odcinek #64

Architektura sezonu biegowego: fazy, bloki specjalne i zasada "nigdy niczego nie zostawiaj"

Odcinek #65

Dylematy codzienności: rano czy wieczorem i dlaczego warto biegać na głodzie

Odcinek #66

Sztuka szczytowania: dlaczego odpoczynek może zabić Twoją formę

Odcinek #72

Menu