Plan treningowy
dla KAŻDEGO
Twój spersonalizowany plan treningowy Oparty na sprawdzonych środkach treningowych jak biegi regeneracyjne, przebieżki, biegi progowe, interwałowe, biegi z narastającym tempem oraz podbiegi. Pomyślelismy również o treningu siłowym, rozciąganiu oraz rolowaniu.
Każdego dnia wiesz dokładnie co masz robić. Do dodatkowych sekcji masz gotowe wideo z ćwiczeniami.
Dlaczego ten plan naprawdę działa?
To nie przypadkowy plan z internetu, lecz kompletny model treningowy oparty na nauce.
VDOT określa, gdzie jesteś teraz - Twój plan jest skrojony dokładnie pod Ciebie.
Każda jednostka ma swoje zadanie — wszystko układa się w spójną drogę do progresu.
Plan oparty na Twojej aktualnej formie
Zamiast „na oko", używamy VDOT – wskaźnika, który łączy Twoje tempo i wydolność. Dzięki temu tempa treningowe są dobrane dokładnie do Ciebie, nie do „średniego biegacza".
Koniec zgadywania,
w jakim tempie biegać
Przy każdym treningu masz podane konkretne zakresy tempa. Wiesz, kiedy biec spokojnie, kiedy mocniej, a kiedy naprawdę przycisnąć – poznaj pięć stref tempa.
Każdy okres treningu ma swoją logikę
Treningi są ułożone tak, żebyś budował formę krok po kroku, a nie „dokładał kilometrów bez sensu". Odpowiednia kolejność jednostek, dni lżejsze i mocniejsze – wszystko poukładane za Ciebie.
Kompletny plan - wszystko na tacy
W plan zaproponowane są dwa treningi siłowe (do wykonania w domu bez sprzętu), rozciąganie i rolowanie – z gotowymi nagraniami wideo. Dzięki temu zwiększasz siłę, elastyczność i zmniejszasz ryzyko kontuzji, bez szukania ćwiczeń na YouTube.
Co otrzymujesz w swoim planie?
Spersonalizowany plan biegowy
Każdy trening ma dokładnie wyliczone tempo na podstawie Twojego VDOT, które uzupełnisz lub obliczysz w formularzu. Biegniesz w idealnej strefie intensywności – ani za szybko, ani za wolno.
Trening uzupełniający
W pakiecie otrzymujesz przewodnik wideo, z którym możesz razem ćwiczyć. Osobno trening górnej części ciała, osobno dolnej - bez sprzętu lub z gumami. Wbrew pozorom trening uzupełniający dużo wnosi.
Rozciąganie
i rolowanie
Aby zadbać o regenerację po treningu dostaniesz propozycję sekwencji rozciągania statycznego po bieganiu, a także sekwencjem z rolowaniem. W osobnych materiałach wideo - odtwórz i ćwicz.
Dla kogo jest ten plan?
Biegacze średniozaawansowani
Masz już za sobą kilka startów i chcesz bić rekordy życiowe
Ambitni początkujący
Regularnie biegniesz od przynajmniej 3 miesięcy i chcesz się rozwijać
Biegacze powracający
Miałeś/aś przerwę i chcesz bezpiecznie wrócić do formy
Zwolennicy naukowego podejścia
Lubisz wiedzieć "dlaczego" i chcesz trenować z głową, nie tylko z nogami
Czy ta metoda jest skuteczna?
Trzeci wynik w historii polskiego maratonu - takim osiągnięciem może pochwalić się Mateusz Kaczor (maraton w Sewilli 18 luty 2024r., uzyskany wynik to średnie tempo 3:04 min/km !). Jak sam mówi - trenuje metodą Danielsa, zresztą sami posłuchajcie
cytując klasyka... Jeszcze jak!
Jak to działa?
4 proste kroki
Oblicz swój VDOT lub wpisz czas jaki chcesz osiągnąć
Podaj wynik z ostatniego biegu (5km, 10km, półmaraton lub maraton) lub wprowadź znany VDOT, wówczas będziesz trenował w oparciu o swoją aktualną formę.
Drugi sposób - wpisz czas w jakim planujesz ukończyć określony bieg (5km, 10km, półmaraton lub maraton), a tempa biegowe zostaną dostosowane tak, aby osiągnąć cel.
Wybierz parametry
Dystans do jakiego chcesz trenować, długość przygotowań (10-24 tyg.), liczba dni treningowych w tygodniu (3-7) oraz początkowy kilometraż tygodniowy. W zależności od wybranej długości planu (liczba tygodni) w formularzu pojawią się informację jakiego planu treningowego możesz się spodziewać. Zobacz formularz.
Wygeneruj plan
Nasz generator automatycznie stworzy dla Ciebie plan podzielony na fazy treningowe. Każdy trening ma szczegółowy opis i wyliczone tempo dla każdego odcinka. W każdym tygodniu zobaczysz sumę kilometrów jakie są w planie. Wszystkie tygodnie generują się od razu.
Trenuj i osiągaj cele!
Trzymaj się planu, obserwuj postępy i ciesz się nowym rekordem życiowym. Plan możesz wyeksportować do PDF, ale będzie on również dostępny w panelu klienta przez cały czas.
Przykładowy tydzień treningowy
Zobacz, jak może wyglądać Twój tydzień z planem metodą Danielsa (Faza III, 5 dni treningowych)
10 km w tempie E (łatwym) – 5:30/km
Rozgrzewka 2 km + 6×800m w tempie I (4:10/km) z 2 min odpoczynku + wybieganie 2 km
Dzień regeneracji – możesz pospacerować lub wykonać stretching
Rozgrzewka 2 km + 4×1200m w tempie T (4:30/km) z 1 min odpoczynku + wybieganie 2 km
8 km w tempie E (łatwym) – 5:30/km
Dzień regeneracji
18 km w tempie E + 5 km w tempie M (maratońskim 4:50/km)
Suma tygodniowa: 58 km | Legenda: E – Easy (spokojne), I – Interval (interwały), T – Threshold (progowe), M – Marathon (maratońskie)
Co mówią o metodzie Danielsa?
BIEGANIE.PL
Trening biegowy według Jacka Danielsa
"Stosowanie środków treningowych zalecanych przez Jacka Danielsa ma swoje zalety i wady. Oczywistą zaletą jest ich prostota i jasność. Zawsze wiemy, dlaczego stosujemy dany środek oraz jaki powoduje on efekt. Nie mamy też wątpliwości odnośnie intensywności czy długości przerw wypoczynkowych. Wadą jest to, że jeśli przeszacujemy swoje aktualne możliwości, będziemy trenować zbyt intensywnie, co może powodować przetrenowanie i kontuzje. Mimo tego, że Jack Daniels daje nam do ręki klucz do ułożenia własnego treningu, dobór, rozmieszczenie, częstotliwość i objętość poszczególnych środków treningowych najlepiej jest w stanie dobrać profesjonalny trener."
Źródło: bieganie.pl
Najczęstsze błędy biegaczy amatorów
Te błędy spowalniają Twój rozwój i zwiększają ryzyko kontuzji. Plan Danielsa pomaga ich uniknąć.
❌ Bieganie zawsze w tym samym tempie
Bieganie tylko w "średnim" tempie nie rozwija ani wytrzymałości, ani szybkości. Plan Danielsa wprowadza różnorodność – łatwe biegi, interwały i tempa progowe.
❌ Zbyt szybkie tempo na długich biegach
Bieg długi powinien być "łatwy" – to rozwija wytrzymałość bez nadmiernego zmęczenia. Dzięki VDOT wiesz, jakie tempo jest odpowiednie dla Ciebie.
❌ Brak periodyzacji
Forma buduje się stopniowo – najpierw baza, potem jakość, na końcu szczyt formy. Plan Danielsa automatycznie układa fazy treningowe we właściwej kolejności.
❌ Kopiowanie cudzych planów
Plan z internetu "dla każdego" może być za trudny lub za łatwy dla Ciebie. Generator Danielsa tworzy plan dopasowany do Twojej formy i możliwości czasowych.
✅ Uniknij tych błędów i trenuj mądrzej!
Metoda Danielsa opiera się na nauce i daje Ci jasny plan działania.
Kim jest Jack Daniels?
Dr Jack Daniels to legendarny trener biegowy, fizjolog wysiłku i były olimpijczyk. Pracował z zawodnikami na każdym poziomie – od amatorów po medalistów olimpijskich.
Jego książka "Daniels' Running Formula" to biblia treningu biegowego, przetłumaczona na dziesiątki języków i sprzedana w setkach tysięcy egzemplarzy na całym świecie.
System VDOT, który stworzył, pozwala precyzyjnie określić poziom formy i wyznaczyć optymalne tempa treningowe. To eliminuje zgadywanie i maksymalizuje efektywność każdego treningu.
Bieganie to dobry początek, jeśli chcesz poprawić formę; trening to kolejny krok
— Jack Daniels
Czym wyróżnia się nasz plan?
✅ Kompletny plan treningowy z konkretnymi tempami
✅ Propozycje dwóch treningów uzupełniających w formie wideo
✅ Set wideo z rozciąganiem
✅ Set wideo z rolowaniem
✅ Wsparcie odnośnie modyfikacji/interpretacji planu
kontakt@akademiabiegu.pl
Cennik
Wybierz długość planu treningowego i zacznij już teraz!
Co dostajesz w pakiecie
- Plan treningowy metodą Danielsa
- Sam wybierasz ile razy w tygodniu chcesz biegać, od jakiego kilometrażu zaczynasz, a my zajmujemy się resztą
- Plan dostępny w panlu klienta przez czas jego trwania i tydzień po. Możliwy export do PDF/word
- Modyfikacja planu w trakcie realizacji
- Merytoryczne wsparcie mailowe przez cały cykl treningowy
- Trening uzupełniający - górne partie ciała - wersja wideo. Do wykonania w domu, bez sprzętu, około 30 minut.
- Trening uzupełniający - dolne partie ciała - wersja wideo. Do wykonania w domu, bez sprzętu, około 30 minut.
- Rozciąganie po bieganiu (po biegach spokojnych) - wersja wideo 10-15 minut.
- Rolowanie nóg - wersja wideo.
- Synchronizacja z kalendarzem Google
- Eksport treningów na zegarek Garmina
Wkrótce:
Plan 10,12,14 tygodni
- I - W krótszych planach brak bazy
- II - Wstępna jakość: 3-4 tygodnie
- III - Trening jakościowy: 4-6 tyg.
- IV - Szlif formy / tapering: 3-4 tyg.
Plan 16,20,24 tygodnie
- I - Baza: 3-6 tygodni
- II - Wstępna jakość: 3-6 tygodni
- III - Trening jakościowy: 6 tygodni
- IV - Szlif formy / tapering: 4-6 tyg.
Najczęściej zadawane pytania
Czy mogę w oparciu o książkę sam ułożyć trening?▼
Oczywiście, że możesz – książka „Bieganie metodą Danielsa" daje do tego wszystkie narzędzia. Tylko, że... musisz mocno wgryźć się w książkę, dobrze liczyć procenty i wszystko zaplanować, a to wymaga sporo czasu i energii. Aby ustalić swój plan musiałbyś:
- Obliczyć swój VDOT z tabel
- Na tej podstawie musisz odczytać tempo każdego rodzaju treningu (E, M, T, I, R)
- Jeśli plan jest krótszy niż bazowe 24 tygodnie z ksiązki to musisz zobaczyć jakie poszczególnie tygodnie mają priorytety i ustawić je w odpowiedniej kolejności
- Musisz obliczyć progresję objętości
- Przyjąć początkowy tygodniowy kilometraż, a potem ręcznie rozdzielić go na:
- - ok. 5% na rytmy (R),
- - ok. 8% na interwały (I),
- - ok. 10% na biegi progowe (T),
- - min. 25–30% na bieg długi,
- - a resztę rozsądnie wypełnić biegami spokojnymi.
To zajmuje sporo czasu i łatwo o błąd w obliczeniach. Nasz generator robi to wszystko za Ciebie w 30 sekund:
- na starcie podajesz swój VDOT,
- my automatycznie rozkładamy kilometraż na odpowiednie typy jednostek,
- plan pilnuje proporcji i struktury tygodni,
- a tempa wstawiają się same – po zaznaczeniu checkboxa przy danym rodzaju treningu BS nie jest już suchym skrótem, tylko zmienia się np. w „Bieg spokojny: 5:01–5:40 min/km", dokładnie pod Twój VDOT.
Czyli tak: tak, możesz ułożyć plan sam z książką – jeśli lubisz dłubać w tabelkach, liczyć procenty objętości i układać mikrocykle. Jeśli jednak chcesz od razu przejść do konkretnego, poprawnie ułożonego planu, który trzyma się metody Danielsa i Twoich parametrów – wygodniej jest skorzystać z gotowego generatora.
Czy muszę znać swój VDOT?▼
Nie! Generator obliczy Twój VDOT na podstawie ostatniego wyniku wyścigowego. Wystarczy, że podasz dystans (5K, 10K, półmaraton lub maraton) i swój czas.
Jak długi powinien być mój plan?▼
To zależy od Twojego doświadczenia i czasu do startu. Dla początkujących lub dystansów 5K/10K zalecamy 12-16 tygodni. Dla półmaratonu i maratonu – 16-24 tygodnie. Im dłuższy plan, tym więcej czasu na budowanie bazy.
Czy mogę trenować tylko 3 dni w tygodniu?▼
Tak! Generator pozwala wybrać 3-7 dni treningowych. Plan automatycznie dostosuje się do Twojej dostępności. Pamiętaj, że przy 3 dniach treningowych progresja będzie wolniejsza, ale nadal osiągniesz świetne rezultaty.
Co to są fazy treningowe?▼
Plan dzieli się na 4 fazy: Faza I (budowanie bazy), Faza II (wstępna jakość),Faza III (trening jakościowy) i Faza IV (szczyt formy / tapering). Każda faza ma inny cel i typ treningów, co zapewnia optymalną progresję.
Czy plan jest odpowiedni dla początkujących?▼
Metoda Danielsa jest najlepsza dla osób, które regularnie biegają od przynajmniej 3 miesięcy i mają za sobą kilka startów lub treningów. Jeśli dopiero zaczynasz, zalecamy najpierw budowanie regularności (3-4 biegi tygodniowo przez 2-3 miesiące).
Co jeśli przegapię trening?▼
Nie stresuj się! Jeden czy dwa opuszczone treningi nie zrujnują planu. Najważniejsze to nie nadrabiać "na siłę". Po przerwie wróć do planu w miejscu, w którym jesteś, i kontynuuj dalej. Regularnośćważniejsza niż perfekcja.
Czy mogę łączyć plan z siłownią?▼
Zdecydowanie tak! Trening siłowy (szczególnie nóg icore) wspomaga rozwój biegowy i chroni przed kontuzjami. Najlepiej umieszczać sesje siłowe po biegach łatwych lub w dni wolne od biegania, unikając dnia przed treningami jakościowymi.
Gotowy/a na nowy rekord życiowy?
Dołącz do tysięcy biegaczy,
którzy osiągnęli swoje cele
dzięki metodzie Danielsa
Nie potrzebujesz karty kredytowej • Start w 2 minuty • Bez ukrytych kosztów