Czym jest VDOT? Kalkulator i tempa treningowe.
Rys.1. Jak VDOT łączy V̇O₂max i ekonomią biegu
Szczegółowa charakterystyka wskaźnika VDOT
Wskaźnik VDOT jest kluczowym, naukowo opracowanym elementem metody Danielsa, funkcjonującym jako wskaźnik aktualnej sprawności biegowej. Umożliwia on prognozowanie zdolności fizjologicznych danego biegacza.
Czym jest VDOT?
VDOT jest wartością blisko związaną z maksymalną konsumpcją tlenu, czyli pułapem tlenowym (V̇O₂ max). Jednakże, Jack Daniels uważa, że VDOT jest lepszym predyktorem wyników biegowych niż sam V̇O₂ max, ponieważ uwzględnia również ekonomię biegu sportowca. Wartość VDOT określa fizjologiczną zdolność biegacza i jest wartością pseudo V̇O₂ max. Ustalana jest na podstawie aktualnych wyników uzyskanych w zawodach. Na podstawie tej wartości VDOT, ustala się precyzyjne tempa treningowe dla wszystkich pięciu rodzajów wysiłku (BS, M, P, I, R).
Skąd pochodzi nazwa?
Termin VDOT został pierwotnie użyty jako skrócona forma wartości V̇O₂ max. Prawidłowa wymowa symbolu V̇O₂ (gdzie V ma kropkę nad sobą) to „V dot O₂". Kropka nad literą V jest kluczowa, ponieważ wskazuje, że objętość, którą reprezentuje V, została przeliczona na objętość jednominutową. Daniels i Jimmy Gilbert, tworząc programy komputerowe do generowania oryginalnych tabel, nazwali obliczone przez siebie (pseudo) wartości V̇O₂ max po prostu VDOT.
Pochodzenie i rozwój systemu
System VDOT został opracowany przez fizjologa wysiłku Jacka Danielsa i programistę komputerowego Jimmy'ego Gilberta. Dane wykorzystane do stworzenia tabel pochodzą z wieloletnich testów wielu biegaczy o różnym poziomie sprawności. Wskaźnik VDOT został stworzony na podstawie trzech kluczowych zmiennych: maksymalnej konsumpcji tlenu (V̇O₂ max), ekonomii biegu mierzonej przy co najmniej czterech podprogowych prędkościach oraz frakcji V̇O₂ max, z jaką biegacz pracuje podczas wyścigu w zależności od jego czasu trwania.
Wskaźnik VDOT jest jak indywidualna, dynamiczna mapa sprawności biegacza. Zamiast mierzyć tylko to, jak duży masz silnik (V̇O₂ max), mierzy także, jak efektywnie ten silnik wykorzystuje paliwo (ekonomia biegu), dając Ci dokładną prędkość dla każdego zadania treningowego, abyś zawsze trafił w cel.
Kalkulator VDOT i tempa treningowe
Wybierz dystans swoich ostatnich zawodów oraz osiągnięty czas, aby poznać swój aktualny parametr VDOT. Oprócz liczby VDOT zobaczysz też prognozowane czasy na innych dystansach przy aktualnej formie, jak również tempa treningowe według metody Jacka Danielsa.
Kalkulator VDOT i tempa treningowe
Wybierz dystans oraz wpisz czas aby obliczyć swój współczynnik VDOT.
Jak interpretować VDOT?
Przyjmijmy na przykład, że wynik Twoich ostatnich zawodów na 10km to 39:59 min (uff.. udało się złamać 40 minut :-) ). Zerkamy do tabeli Wynik z zawodów (albo obliczamy w kalkulatorze!) – i jest, dokładnie VDOT=52 odpowiada Twojemu tempu z zawodów. Z tej samej tabeli możesz odczytać, jakie przy danym parametrze VDOT (czyli Twojej sprawności biegowej) są szacowane czasy na innych dystansach, i tak na 5km jest to 19:57min, na półmaraton 1:28:31. Maraton według Danielsa mógłbyś pobiec w okolicy 3:04:36. Warto pamiętać, że z biegu na 10km szacowanie wyniku na maraton jest zawsze obarczone błędem.
Co jeśli mojego wyniku z biegu nie ma w tabeli VDOT?
Właśnie w tym celu stworzyliśmy kalkulator, jeśli Twój wynik z zawodów mieści się np. gdzieś pomiędzy VDOT 52 i 53 to kalkulator obliczy VDOT z wyższą dokładnością (np. 52,3) i poda tempa treningowe z pomiędzy tego zakresu wykorzystując coś co się mądrze nazywa – interpolację liniową.
Jak wykorzystać VDOT w treningu?
Znasz już swoje prognozowane czasy na innych dystansach, ale to co Cię bardziej powinno interesować to tempa treningowe w jakich powinieneś biegać przy tym określonym poziomie sprawności. I tak biegi spokojne powinieneś biegać tempem 4:47-5:24 min/km. Twoje tempo maratońskie to 4:22 min/km, a tempo progowe to 4:07 min/km.
Jeśli chodzi o interwały to tempo wynosi 3:48 min/km, jednak interwały najczęściej biegane są po 400, 1000, 1200m (oczywiście są inne warianty), w tabeli zawarte są czasy jakie powinieneś uzyskać biegnąc swoim tempem interwałowym odcinek 400m oraz 1200m i są to odpowiednio 1:31 min oraz 4:32 min (cały czas analizujemy przypadek VDOT=52).
Na końcu tempo powtórzeniowe, czyli Rytmy. Dla VDOT=52 jest to 3:30 min/km, co pozwoli pokonać dystans 200m w 42s, 300m w 1:04 min i 400m w 1:25 min.
Jeśli biegasz treningi interwałowe na stadionie i masz precyzyjne kółko 400m, to możesz zamiast korzystać z GPS mieć dokładny pomiar dystansu i czas mierzyć po prostu zegarkiem przez LAP.