Kalkulator temp treningowych oparty na metodzie Danielsa
Szczegółowa charakterystyka Wskaźnika Formy
Ten kalkulator liczy wskaźnik aktualnej sprawności biegowej na podstawie równań fizjologicznych opisanych przez Jacka Danielsa, Roberta Fittsa i George'a Sheehana (1978), rozwiniętych następnie przez Danielsa i Jimmy'ego Gilberta (1979), umożliwiających prognozowanie zdolności fizjologicznych danego biegacza. Na tej stronie nazywamy tę wartość Wskaźnikiem Formy (WF) - w literaturze biegowej występuje ona pod nazwą VDOT.
Czym jest WF?
WF jest wartością blisko związaną z maksymalną konsumpcją tlenu, czyli pułapem tlenowym (V̇O₂ max). Jednakże, Jack Daniels uważał, że taki skorygowany wskaźnik jest lepszym predyktorem wyników biegowych niż sam V̇O₂ max, ponieważ uwzględnia również ekonomię biegu sportowca. Wartość WF określa fizjologiczną zdolność biegacza i jest wartością pseudo V̇O₂ max. Ustalana jest na podstawie aktualnych wyników uzyskanych w zawodach. Na podstawie tej wartości ustala się precyzyjne tempa treningowe.
Tempa treningowe - koncepcja stref wysiłku
Treningi o różnej intensywności dzieli się zwyczajowo na strefy wysiłku - każda odpowiada innemu poziomowi obciążenia fizjologicznego i służy innemu celowi (budowanie bazy tlenowej, podnoszenie progu mleczanowego, rozwijanie pułapu tlenowego, poprawa szybkości). W praktyce sportowej strefy te wyznacza się na dwa główne sposoby: na podstawie tętna (procent tętna maksymalnego lub progowego) albo na podstawie procentu V̇O₂max (pułapu tlenowego). Nasz kalkulator liczy tempa treningowe na podstawie procentu V̇O₂max.
| Strefa | Procent V̇O₂max | Korzyść fizjologiczna |
|---|---|---|
| Strefa 1 | 59-74% | Bieg spokojny - budowanie bazy tlenowej, rozwój naczyń włosowatych i odporności na kontuzje. |
| Strefa 2 | 75-84% | Tempo "żwawe", ale wciąż poniżej progu mleczanowego - wysiłek zbliżony do tego, jaki utrzymuje się podczas biegu na dystansie maratońskim. |
| Strefa 3 | 85-88% | Bieg w tempie w okolicach (docelowo tuż pod) progiem mleczanowym - poprawia zdolność do usuwania mleczanu i podnosi sam próg. |
| Strefa 4 | ok. 95-100% | Trening interwałowy - bodziec maksymalizujący pułap tlenowy (V̇O₂max). |
| Strefa 5 | 105-110% | Rytmy - poprawa szybkości, ekonomii biegu i zdolności beztlenowych. |
WF jest jak indywidualna, dynamiczna mapa sprawności biegacza. Zamiast mierzyć tylko to, jak duży masz silnik (V̇O₂ max), mierzy także, jak efektywnie ten silnik wykorzystuje paliwo (ekonomia biegu), dając Ci dokładną prędkość dla każdego zadania treningowego, abyś zawsze trafił w cel.
Kalkulator temp treningowych
Wybierz dystans swoich ostatnich zawodów oraz osiągnięty czas, aby poznać swój aktualny WF. Oprócz tej wartości zobaczysz też prognozowane czasy na innych dystansach przy aktualnej formie, jak również tempa treningowe oparte na metodzie Jacka Danielsa.
Kalkulator temp treningowych
Wybierz dystans oraz wpisz czas, aby poznać swoje tempa treningowe.
Jak interpretować wynik?
Przyjmijmy na przykład, że wynik Twoich ostatnich zawodów na 10km to 39:59 min (uff.. udało się złamać 40 minut :-) ). Wpisujemy to do kalkulatora – i jest, dokładnie WF=52 odpowiada Twojemu tempu z zawodów. Kalkulator wyliczy Ci też, jakie przy danym WF (czyli Twojej sprawności biegowej) są szacowane czasy na innych dystansach, i tak na 5km jest to 19:17min, na półmaraton 1:28:31. Maraton mógłbyś pobiec w okolicy 3:04:33. Warto pamiętać, że z biegu na 10km szacowanie wyniku na maraton jest zawsze obarczone błędem.
Co jeśli mojego wyniku z biegu nie ma w tabeli?
Właśnie w tym celu stworzyliśmy kalkulator — jeśli Twój wynik z zawodów daje np. WF 52,3, kalkulator wyliczy dokładnie tę wartość wprost ze wzoru (nie z zaokrąglonej tabeli), więc otrzymujesz precyzyjne tempa treningowe dopasowane do Twojej dokładnej formy, a nie tylko do najbliższego pełnego punktu.
Jak wykorzystać WF w treningu?
Znasz już swoje prognozowane czasy na innych dystansach, ale to co Cię bardziej powinno interesować to tempa treningowe, w jakich powinieneś biegać przy tym określonym poziomie sprawności. Każda strefa to zakres, a nie jedno tempo. I tak przy WF=52 biegi spokojne wypadają w 4:44–5:41 min/km, tempo maratońskie w 4:17–4:41 min/km, a tempo progowe w 4:07–4:14 min/km.
Interwały to zakres 3:43–3:52 min/km.
Na końcu tempo powtórzeniowe, czyli rytmy. Dla WF=52 jest to zakres 3:26–3:34 min/km.
Jak to dokładnie liczymy?
W przeciwieństwie do wielu podobnych kalkulatorów, żadna z wartości na tej stronie nie jest przepisana z gotowej, wydrukowanej tabeli. Wszystko - WF, przewidywane czasy na innych dystansach i tempa treningowe - liczymy na bieżąco z dwóch publicznie dostępnych równań fizjologicznych (patrz sekcja "Źródła" niżej).
Dwa równania
Pierwsze opisuje zapotrzebowanie tlenowe (V̇O₂, w ml/kg/min) przy danej prędkości biegu (v, w m/min):
V̇O₂ = -4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v²
Drugie opisuje, jaki procent maksymalnego pułapu tlenowego (%V̇O₂max) jesteś w stanie utrzymać przez dany czas wysiłku (t, w minutach) - im dłużej biegniesz, tym niższy procent możesz utrzymać:
%V̇O₂max = 0,8 + 0,1894393 × e^(-0,012778×t) + 0,2989558 × e^(-0,1932605×t)
Wynik zawodów → WF
Znając dystans i czas, liczymy prędkość, podstawiamy ją do pierwszego równania (V̇O₂), a czas do drugiego (%V̇O₂max). WF to po prostu iloraz obu wyników: WF = V̇O₂ ÷ %V̇O₂max. To jedyny krok, który liczy się wprost, bez żadnego przybliżania.
WF → czas na innym dystansie
Tu jest odwrotnie: znamy WF i dystans, szukamy czasu - a czas występuje jednocześnie w obu równaniach (raz przez prędkość, raz wprost), więc nie da się go wyliczyć jednym podstawieniem. Kalkulator zgaduje czas, sprawdza czy wychodzi właściwy WF, poprawia zgadywanie i powtarza to kilkanaście razy, aż wynik się ustabilizuje - dokładnie taką metodą (opisaną jako procedura Newtona-Raphsona) posłużono się pierwotnie do wyliczenia tabel w źródłowej publikacji z 1979 roku.
WF → tempa treningowe
Każda strefa treningowa (BS, M, P, I, R) odpowiada innemu procentowi V̇O₂max, utrzymywanemu w czasie danego typu treningu. Podział treningu na strefy intensywności to szeroko stosowany paradygmat w nauce o sporcie - podobne systemy niezależnie opracowali m.in. Karvonen (1957, metoda rezerwy tętna), Janssen (1987, strefy oparte o tętno maksymalne) czy Friel (lata 80., strefy oparte o tętno progowe). Dla każdej z 5 stref pokazujemy cały opublikowany zakres jako tempo (nie jedną, wybraną w nim wartość) - to zarówno prostsze, jak i uczciwsze: realny, bezpieczny wysiłek w danej strefie to przedział, nie jedna, sztywna liczba. Zakresy, jakich używamy, są następujące:
- Bieg spokojny (BS): 59-74% V̇O₂max
- Tempo maratońskie (M): 75-84% V̇O₂max
- Tempo progowe (P): 85-88% V̇O₂max
- Tempo interwałowe (I): ok. 95-100% V̇O₂max
- Rytmy (R): 105-110% V̇O₂max
Znając dolną i górną granicę procentu V̇O₂max dla danej strefy, obliczamy odpowiadające im dwie wartości V̇O₂, a następnie odwracamy pierwsze równanie (tym razem da się to zrobić wprost, bo czas w ogóle w nim nie występuje), żeby otrzymać dwie prędkości, a z nich - dolną i górną granicę tempa na kilometr.
Źródła
Metodyka opisana na tej stronie opiera się na fizjologicznych zależnościach między prędkością biegu, kosztem tlenowym wysiłku i czasem jego trwania, opracowanych i opublikowanych przez:
- Daniels, J., Fitts, R., Sheehan, G. (1978). Conditioning for Distance Running - The Scientific Aspects. John Wiley & Sons, Inc., New York. Pierwotne źródło równań opisujących zależność między prędkością biegu a zapotrzebowaniem tlenowym.
- Daniels, J., Gilbert, J. (1979). Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. Tempe, Arizona. (WorldCat, OCLC 30094144)
- Daniels, J. (2021). Daniels' Running Formula (4th ed.). Human Kinetics.
- Lee, E.J., Snyder, E.M., Lundstrom, C.J. (2020). Predictors of long-distance race performance in master runners. Journal of Human Sport and Exercise, 15(2), 355-366. (DOI: 10.14198/jhse.2020.152.10) - niezależna praca naukowa wykorzystująca tę samą metodologię.
Wszystkie wartości na tej stronie (tabela wyników i tempa treningowe) są liczone na bieżąco wprost z powyższych, publicznie dostępnych równań fizjologicznych - nie są przepisane z żadnej gotowej, opublikowanej tabeli.